През горещите месеци тялото се деминерализира и загубите на калций са повече от обикновено. Калцият е основен минерал, който играе жизненоважна роля за цялостното ни здраве и благополучие. Той е от решаващо значение за развитието и поддържането на здрави кости и зъби, но ползите от него се простират отвъд здравето на скелетната ни система. 

Независимо от възрастта или пола, осигуряването на адекватен прием на калций е от съществено значение за оптималното здраве. В тази статия ще проучим защо калцият е важен, препоръчителните видове и дози калций, значението на комбинирането му с витамин D, обичайните хранителни източници и начините за набавяне на калций чрез естествени храни и добавки.

Защо калцият е важен за здравето?

Калцият е отговорен за различни важни функции в тялото. Освен укрепването на костите и зъбите, той също така подпомага функцията на мускулите, предаването на нервните импулси, съсирването на кръвта и поддържането на правилния сърдечен ритъм. Недостатъчният прием на калций може да увеличи риска от остеопороза, състояние, характеризиращо се със слаби и чупливи кости и други здравословни проблеми, като мускулни крампи и слабост, лошо дентално здраве и други.

Препоръки за калций според възрастта и пола 

Препоръчителният дневен прием на калций варира в зависимост от възрастта и пола. Следните са общите насоки, предоставени от Института по медицина:

• Деца (1-3 години): 700 мг.
• Деца (4-8 години): 1000 мг.
• Юноши (9-18 години): 1300 мг.
• Възрастни (19-50 години): 1000 мг.
• Жени (51 и повече години): 1200 мг.
• Мъже (51 и повече години): 1000  мг.
• Бременни или кърмачки: 1000-1300 мг.

Кои са някои от най-важните функции на витамин D?

Витамин D има широкообхватни функции в човешкото тяло, тъй като допринася за функционирането на не една система. Ето някои ключови роли на витамин D:

Усвояване на калций и здраве на костите: Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция от червата. Помага за регулиране на нивата на калций и фосфат в кръвта, насърчавайки минерализацията на костите и зъбите. Адекватните нива на витамин D са от решаващо значение за здравето на костите, предотвратявайки състояния като остеопороза и рахит.

Мускулна функция: Витамин D играе роля в мускулната функция и сила. Помага за насърчаване на мускулната контракция и може да допринесе за намаляване на риска от падане, особено при възрастни хора.

Подкрепа на имунната система: Витамин D има имуномодулиращи ефекти, като помага за регулиране на имунните реакции и поддържа функцията на имунната система. Може да играе роля за намаляване на риска от някои автоимунни заболявания и респираторни инфекции.

Клетъчен растеж и диференциация: Витамин D участва в нормалния клетъчен растеж, развитие и диференциация. Той играе роля в регулирането на клетъчната пролиферация и апоптозата (програмирана клетъчна смърт), които са от съществено значение за поддържане на здрави тъкани и предотвратяване на анормален клетъчен растеж.

Регулиране на възпалителния отговор: Витамин D има противовъзпалителни свойства и може да помогне за модулиране на възпалението в тялото. Той е свързан с регулирането на определени възпалителни маркери и намаляването на хроничното възпаление.

Здраве на сърцето: Витамин D може да има положително въздействие върху сърдечно-съдовото здраве. Някои проучвания показват, че адекватните нива на витамин D са свързани с по-нисък риск от хипертония, сърдечни заболявания и инсулт.

Профилактика на рака: Изследванията изследват потенциалната роля на витамин D за намаляване на риска от някои видове рак. Някои проучвания показват, че поддържането на достатъчни нива на витамин D може да има защитен ефект срещу рак на дебелото черво, гърдата и простатата.

Защо трябва да комбинирате калций с витамин D? 

Витамин D е от съществено значение за правилното усвояване и използване на калций в тялото. Помага за регулиране на нивата на калций, насърчава минерализацията на костите и поддържа имунната функция. Достатъчни количества на витамин D могат да се осигурят чрез излагане на слънце, но това носи своите рискове, особено ако не ползвате слънцезащитни продукти. 

Други източници са обогатени храни или добавки, за да се увеличи максимално усвояването на калций. 

Хранителни (диетични) източници на калций 

Докато много хора свързват млечните продукти с калций, има и други хранителни източници, които осигуряват този основен минерал. Ето някои храни, богати на калций:

• Млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко)
• Зеленолистни зеленчуци (спанак, зеле, броколи)
• Тофу и соеви продукти
• Сьомга и сардини 
• Бадеми и други ядки

Как да си набавите калций, ако не консумирате млечни продукти

Ако имате непоносимост към лактоза, или ако сте на веганска диета или се опитвате да избягвате млечни продукти по други причини, пак имате опции да си набавите калций. Нека видим кои растителни храни го съдържат:

• 1 чаша листни зеленчуци (варени) съдържат 266 мг. калций
• 1 чаша кейл (варено) съдържа 179 мг. калций
• 1 чаша бой чой (варен) съдържа 160 мг. калций
• 1 чаша броколи (сготвени) съдържа 100 мг. калций
• 1 чаша броколи (варени) съдържа 60 мг. калций
• 2 смокини (сушени) съдържат 65 мг. калций
• 1 чаша соеви зърна (варени) съдържа 175 мг. калций
• 1 портокал
• 1 чаша обогатен с калций портокалов сок съдържа 300 mg калций
• 1 чаша обогатено с калций бадемово, соево или оризово мляко съдържа 300 mg калций
• 1 чаша тофу (обогатено с калций) съдържа 205 mg калций

Допълнителни източници на калций за костите 

В нашия богат асортимент от натурални продукти за здраве може да откриете селекция от добавки, съдържащи калций. Ето няколко предложения:

Коксамин - най-разпознаваемата формула с витамин К на растителна основа. Произвежда се от червени калцифицирани водорасли. Коксамин е произведен от стандартизиран продукт (Lithothamnion Calcareum), притежаващ сертификат за качество от Kosher, Halal, USA FDA „GRAS”, ЕU Health, Non GMO, ISO  и HACCP.

Коксамин Д / Coxamin D - 100% естествен източник на калций, обогатен с витамин D3 за още по-добра усвоимост и ползи за организма. Формата на калций тук също е извлечена от Lithothamnion Calcareum водораслите. За да придобиете представа за полезността на продукта, ето какво съдържа една таблетка Coxamin D 1000 mg: Калций (Ca++) - 360 mg; Витамин D3 - 5 mcg и други естествено налични общо 74 микроелемента и минерала.

Coxamin K - комбинация от високо усвоим калций, натурален витамин К и витамин D3 в подкрепа на костите и ставите;

Коксамин Киндер - биоактивен мултиминерален комплекс за деца под формата на сашета. Осигурява калций, магнезий, желязо, фосфор и други ценни нутриенти; 

Използвани ресурси

Weaver, C. M., et al. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International, 27(1), 367-376.

Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press.

Holick, M. F., et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 1911-1930.

National Osteoporosis Foundation. (2020). Calcium and Vitamin D: What You Need to Know. Retrieved from https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/

Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. (2021). Calcium Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Mangano, K. M., & Walsh, S. J. (2011). Insufficient calcium intake in our aging population: new evidence, new questions. Journal of the American Geriatrics Society, 59(3), 455-461.

Salari, P., & Rezaie, A. (2018). Calcium and vitamin D supplementation in elderly patients with hip fracture: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 23, 1-7.

Munger, K. L., et al. (2019). Association between dietary intake of calcium and vitamin D and the risk of multiple sclerosis. Journal of the American Medical Association Neurology, 76(8), 934-936.

National Institutes of Health. (2021). Calcium and Vitamin D: Important at Every Age. Retrieved from https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age

Bischoff-Ferrari, H. A., et al. (2014). Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 99(4), 852-861.