Щитовидната жлеза част от ендокринната система на човека може да е малка по размери, но ролята ѝ за поддържане на цялостното здраве е огромна. Разположен в основата на врата, този пеперуден орган произвежда хормони, които регулират основните процеси като метаболизъм, контрол на температурата, сърдечна честота и нивата на енергия. Когато щитовидната ви жлеза не функционира правилно, това може да повлияе на всичко - от настроението и теглото ви до храносмилането и когнитивната функция.

Статистиката сочи за увеличаване броя нарушения на щитовидната жлеза в световен мащаб - особено при жените. Докато някои състояния, засягащи щитовидната жлеза, са автоимунни или генетично определени, много от тях се влияят от ежедневния начин на живот, статуса на хранителните вещества и фактори на околната среда. Доколкото тези неща са в наш контрол има поне десет естествени, базирани на доказателства, начини за поддържане функцията на щитовидната жлеза преди да се развият проблеми. Дори и да възникнат такива, тези съвети може да бъдат от полза за всеки с щитовидна жлеза.

В тази статия сме подготвили десет практически и научно обосновани стратегии, с които да поддържате щитовидната си жлеза здрава, балансирана, за да работи по оптимален начин. 

Какво се отразява на здравето на щитовидната жлеза?

Здравето на щитовидната жлеза се влияе от сложно взаимодействие на вътрешни и външни фактори. Някои от тях са извън нашия контрол, като генетика или възраст, но много други са тясно обвързани с това как живеем, ядем и управляваме стреса. Ако знаем кои са разрушителите на функцията на щитовидната жлеза, това е първата стъпка към защитата ѝ. Нека разгледаме кои са най-често срещаните:

1. Дефицит на хранителни вещества

Щитовидната жлеза разчита на постоянно снабдяване с основни хранителни вещества - най-вече йод и селен - за производство на хормони. Недостигът в тези или в поддържащите хранителни вещества като цинк, желязо и витамин D може да наруши синтеза или конверсията на тироиден хормон, което води до симптоми на хипотиреоидизъм или общ хормонален дисбаланс.

2. Автоимунни състояния

Автоимунитетът играе основна роля в дисфункцията на щитовидната жлеза. Състояния като тиреоидит на Хашимото или болест на Грейвс се появяват, когато имунната система погрешно атакува щитовидната тъкан. Докато точните тригери за това остават неясни, се смята, че хроничното възпаление, стрес и дисбиоза на червата играят роля.

3. Хроничен стрес

Продължителният стрес повишава нивата на кортизол, което може да потисне производството на хормон на щитовидната жлеза и да повлияе на превръщането на Т4 в активен Т3. Стресът също може да изостри автоимунните реакции, да наруши съня и да отслаби устойчивостта на тялото - всичко това косвено влияе на производителността на щитовидната жлеза.

4. Екологични токсини

Излагането на определени химикали - като BPA (намира се в пластмасите), перхлорат (в питейна вода) и тежки метали като живак - може да попречат на производството на хормони на щитовидната жлеза и чувствителността към рецепторите. Тези вещества са известни като ендокринни разрушители и могат да имитират или блокират естествената хормонална активност.

5. Хормонални дисбаланси и здраве на червата

Дисбалансите в естроген, инсулинова резистентност или чревна пропускливост (пропускливи черва) също могат да повлияят на функцията на щитовидната жлеза. Тъй като 20% от конверсията на хормоните на щитовидната жлеза се извършва в червата и черния дроб, здравата храносмилателна система е от съществено значение за хормоналния баланс.

Чрез идентифициране и адресиране на тези основни причини можете да създадете силна основа за дългосрочно здраве на щитовидната жлеза. В следващия раздел ще разгледаме десет доказани стратегии, които поддържат жлезата ефективна и в добро здраве.

10 начина да поддържате щитовидната си жлеза здрава

Добрата е да се знае, че има много естествени и достъпни начини да се погрижите за щитовидната си жлеза. Тези стратегии са не само лесни за включване в ежедневието, но и са подкрепени от научни доказателства. Ето за какво да съблюдавате по отношение на оптимална щитовидна функция:

1. Осигурете достатъчно йод - но не твърде много

Йодът е основополагащият градивен елемент на хормоните на щитовидната жлеза. Без него щитовидната жлеза не може да произведе тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Докато дефицитът на йод остава глобален проблем в някои региони, прекомерният прием - особено от добавки - също може да наруши функцията на щитовидната жлеза и дори да предизвика автоимунни реакции.

Най-сигурният начин за поддържане на оптимални нива на йод е чрез хранителни източници като морски водорасли (в умереност), йодирана сол, млечни продукти и яйца. Хората с нарушения на щитовидната жлеза винаги трябва да се консултират с медицинско лице, преди да приемат йодни добавки, тъй като дефицитът и излишъкът могат да бъдат проблемни.

2. Подкрепете приема на селен

Селенът е следващият минерал, критичен за превръщането на Т4 (неактивен хормон) в Т3 (активната форма). Той също така играе защитна роля, като намалява възпалението и неутрализира свободните радикали в тъканта на щитовидната жлеза. Ниските нива на селен обикновено се наблюдават при хора с тиреоидит на Хашимото.

Можете да получите селен от храни като бразилски ядки (само 1–2 на ден са достатъчни), слънчогледови семена, риба, яйца и пълнозърнести храни. В някои случаи добавката може да бъде полезна, особено когато кръвните тестове потвърждават дефицит на селен.

3. Насърчаване здравето на черния дроб и червата

Щитовидната ви жлеза не работи сама - тя е тясно свързана с черния дроб и червата. Черният дроб помага за преобразуването на хормоните на щитовидната жлеза, докато микробиомът на червата влияе както на абсорбцията, така и на хормоналния метаболизъм. Нарушената чернодробна функция или дисбиозата на червата могат да намалят нивата на Т3 и да допринесат за симптоми на хипотиреоидизъм.

За да подкрепите тези органи, съсредоточете се върху диета, богата на фибри, ферментирали храни и антиоксиданти. Избягвайте прекомерния прием на алкохол и преработените храни, които натоварват черния дроб и разрушават здравето на червата. Добре функциониращата храносмилателна система е от съществено значение за цялостния ендокринен баланс.

4. Помислете за диета без глутен (особено при автоимунен тиреоидит на Хашимото)

Няколко проучвания предполагат силна връзка между чувствителността към глутен и автоимунните състояния на щитовидната жлеза, по-специално на тиреоидита на Хашимото. Глутенът може да допринесе за чревната пропускливост, което може да предизвика имунна активация и възпаление.

Въпреки че не всеки трябва да избягва глутен, много хора с автоимунитет на щитовидната жлеза съобщават за подобряване на симптомите, енергията и възпалението при преминаване към безглутенова или нисковъглехидратна диета. Ако подозирате чувствителност, направете съответните лабораторни тестове.

5. Управление на хроничния стрес

Хроничният психологически или физически стрес може дълбоко да потисне функцията на щитовидната жлеза чрез увеличаване на кортизола, което инхибира (предотвратява) секрецията на TSH и намалява конверсията на Т4 в Т3. Той също може да влоши възпалението и автоимунния отговор.

Управлението на стреса чрез умерени физически упражнения, възстановителен сън и социализиране може значително да подкрепи здравето на щитовидната жлеза. Дори 10–15 минути дълбоко дишане или ходене сред природата всеки ден могат да помогнат.

6. Дайте приоритет на качествения сън

Сънят е времето на тялото за хормонална регулация, възстановяване на тъканите и “нулиране” на нервната система. Прекъснатите модели на сън могат да нарушат осите на хипоталамус-хипофиза-GH (HPGH) и -тиреоид (HPT), които управляват производството на хормони на щитовидната жлеза.

Целете се в 7–9 часа висококачествен сън на нощ, приведен в съответствие с естествените циркадни ритми. Също намаленото време на телефона преди лягане и богатите на магнезий храни като листни зеленчуци и тиквени семена могат да подобрят качеството на съня по естествен начин.

7. Яжте повече богати на антиоксиданти храни

Оксидативният стрес е замесен в прогресирането както на хипотиреоидизъм, така и на автоимунни нарушения на щитовидната жлеза. Включването на богати на антиоксиданти храни във вашата диета може да помогне за предпазване на щитовидната тъкан от увреждане и поддържане на имунния баланс.

Съсредоточете се върху цветни плодове и зеленчуци като боровинки, спанак, цвекло, червено зеле и чушки. Билки и подправки като куркума и джинджифил също имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Диета с високо съдържание на антиоксиданти не само поддържа функцията на щитовидната жлеза, но допринася за цялостното клетъчно здраве.

8. Останете физически активни - но не претренирайте

Упражненията подкрепят здравословния метаболизъм, подобряват чувствителността към инсулин и подобряват настроението - всички тези ефекти са свързани със здравето на щитовидната жлеза. Въпреки това, трябва да се поддържа баланс. Докато редовната физическа активност е полезна, прекомерните упражнения с висока интензивност без възстановяване могат да повишат кортизола и да потиснат нивата на хормона на щитовидната жлеза.

Умерените дейности като бързо ходене, йога, силова тренировка и плуване са отлични възможности. Трябват ви поне 30 минути движение през повечето дни от седмицата и до един час силова тренировка 2-3 пъти седмично. Слушайте и сигналите на тялото си за почивка.

9. Следете ключовите хранителни вещества: витамин D, желязо, B12 и цинк

Няколко микроелементи освен йод и селен са от съществено значение за правилната функция на щитовидната жлеза. Недостигът може да имитира или изостря симптомите на щитовидната жлеза като умора, мозъчна мъгла и лош имунитет. По -специално:

• Витамин D поддържа имунната модулация и често е с ниско съдържание при хора с автоимунно заболяване на щитовидната жлеза.
• Желязото е необходимо за синтеза на хормони на щитовидната жлеза; Дефицитът може да наруши производството.
• Витамин В12 участва в енергийния метаболизъм и функцията на нервната система.
• Цинкът подпомага производството на хормони и имунния баланс.

10. Прием на висококачествени добавки за подпомагане на щитовидната жлеза

За хора с неоптимална функция на щитовидната жлеза, проблеми с усвояването на хранителни вещества или увеличените нужди, подходящата хранителна добавка може да предложи допълнителна подкрепа. Потърсете формули, които включват:

• Йод (в безопасни дози)
• Селен и цинк
• Тирозин, аминокиселинният градивен елемент на хормоните на щитовидната жлеза
• B група витамини за енергия и метаболитна функция
• Адаптогенни билки като ашваганда или родиола, които спомагат за балансиране на реакцията на стрес.

Един от препоръчителните продукти в тази насока е Thyroid Code. Тази хранителна добавка е специално формулирана с комбинация от витамини и минерали, които подпомагат хормоналния баланс и подобряват общото състояние на жлезата. Съдържанието на селен в продукта играе ключова роля в поддържането на нормалната функция и защитава клетките от оксидативен стрес. В допълнение, витамините от група B в състава допринасят за нормалния енергиен метаболизъм и намаляват чувството на умора и отпадналост, а във формулата има и ашваганда, шизандра и женшен - отлични адаптогени. Втората опция е Тироид Код с йод, който осигурява нужните количества йод във всяка капсула.