Във време, в което различните диети като численост може би вече приближават броя на населението, е важно да правим информирани избори по отношение на своето меню. 

Следването на тенденции в храненето и сляпото придържане към ограничаващи хранителни режими, които не са персонализирани спрямо индивидуалните ви нужди са рискови практики, които дори и да имат моментни резултати, в дългосрочен план могат да навредят на здравето ви.

Живеем в ерата на здравословното хранене и в търсенето на най-доброто за себе си, всеки човек експериментира с различни диети и продукти. На фона на безбройните хранителни режими обаче все повече популярност набира един значително по-внимателен и индивидуален подход към храненето, по-познат като интуитивно хранене. 

Идеята на интуитивното хранене е да насърчава хората да слушат собственото си тяло и да се приспособяват към неговите сигнали за глад и ситост, вместо да следват стриктни планове или да се вманиачават в изчисляване на калории. Днес ще ви запознаем с корените на тази философия и основните принципи на интуитивното хранене.

Какво представлява интуитивното хранене?

Интуитивното хранене е подход, който представлява доверие към вашето тяло относно избора ви на храна. Това включва вслушване в неговите сигнали за глад и ситост, съобразяване с личните ви хранителни желание и предпочитания и пренебрегване на стриктните диети.

Докато при хранителните режими често храните се разделят на „добри“ и „лоши“, при интуитивното хранене всяка храна, която тялото ни желае, е добре дошла, без чувство на срам или вина.

Този хранителен подход е до голяма степен фокусиран върху приемането на тялото, изграждане на стабилна и осъзната връзка със себе си и също така здравословна връзка с храната.

Откъде произлиза интуитивното хранене?

Теорията за интуитивно хранене е спомената за първи път в края на миналия век, в книга на Евелин Трибол и Елиз Реш - експерти по хранителни разстройства.

Концепцията е базирана на опита на тези диетолози и по темата са направени стотици научни изследвания, които доказват ползи за здравето от интуитивното хранене, като подобрено благосъстояние, намален риск от хранителни разстройства и дори подобряване на нивата на кръвната захар и холестерола.

Интуитивното хранене предлага една чудесна алтернатива на ограничаващите диети и допринася за емоционалното благополучие благодарение на свободата да се яде всичко, каквото ви се иска, без да се чувствате гузни от изборите си.

Чрез насърчаване на по-положителна връзка с храната, интуитивното хранене може да доведе до подобрено самочувствие, намален стрес около храненето и по-добро приемане на тялото. Изследвания показват, че хората, хранещи се на принципа на интуитивното хранене, са по-склонни да поддържат здравословно тегло и са по-малко застрашени от хранителни разстройства.

Осем принципа на интуитивното хранене

Откажете се от ограниченията на диетата

Хората, които са свикнали да спазват диети, често са погълнати от мисли за определени хранителни режими, ограничения, правила, броене на калории и други затормозяващи съзнанието бариери. Този начин на мислене пречи на вашето тяло и ум да се свържат с храната и не ви позволява да изпитвате удоволствие от нея.

Съобразявайте се с чувството си на глад

Гладът е основният сигнал, за който трябва да внимавате ако следвате метода на интуитивното хранене. Чувството за глад е съобщение от вашето тяло, че то има нужда от зареждане с енергия чрез храната. 

Докато при спазването на диети чувството за глад често се пренебрегва и ни кара да жадуваме за храна, съответно и често да не се сдържаме и да си позволяваме да преяждаме, вслушването в сигналите на вашия организъм помагат да постигнете синхрон със своето тяло и неговите потребности.

Храненето не е престъпление

Диетите налагат тенденцията хората да се чувстват като престъпници, когато си позволяват да съгрешат с някоя от “забранените” храни и съставки. Ограничения от типа на “тази храна е вредна, тази е твърде калорична, тази има твърде много захар” често могат да ви накарат да се чувствате контролирани по отношение на хранителните си избори. Когато се вслушвате в интуицията си обаче, можете истински да се наслаждавате на любимите си ястия, а свободата няма да ви позволи да прекалите, както биха го направили ограниченията. 

Спрете, когато сте сити

Както при глада, тялото ни сигнализира и когато е сито и няма нужда от повече “гориво”. Подобно на сигнала за нуждите на организма, е препоръчително да се вслушвате и в това кога тялото ви е удовлетворено и няма нужда от повече храна. По този начин рискът да преядете и да натрупате излишни килограми е минимален. 

Открийте удоволствието от храната

Макар и основната функция на храната е да играе ролята на гориво за тялото, тя е много повече от макронутриенти. Храната трябва да бъде и удоволствие за сетивата. Открийте храните, които освен, че ви доставят основните хранителни вещества, ви носят и удовлетворение - кои са ястията, които винаги похапвате с удоволствие? Включвайте ги в менюто си по-често!

Откажете се от емоционалното хранене

Често важните събития и празненства в живота са свързани с отрупани трапези с много храна и алкохол. Научете се да разграничавате двете неща и разберете, че не всеки повод изисква организиране на пиршества и преяждане.

Храненето също така няма работа и в балансирането на емоциите - научете се да разнообразявате ежедневието си с нещо различно от разходки до хладилника и открийте друг начин за справяне с трудните моменти, различен от преяждането с вредни храни.

Обичайте тялото си

Макар и да можем да влияем на килограмите и фигурата си с правилно хранене и тренировки, формите и размерите на човека поначало са генетично предопределени и всяка инвазивна намеса в биологията може да има сериозни последици.

Важно е да разберете, че здравето не се състои в перфектните мерки на модел, а в здравословния и пълноценен сън, умелото справяне със стреса, хармонията във взаимоотношенията и удоволствията от живота.

Когато приемате и обичате своето тяло, ще можете да правите много по-здравословни избори за него без да попадате в капана на лишенията и ограничаващите хранителни режими.

Съчетайте храненето със спорт

Както при храненето основният ви фокус не трябва да е колко калории ще приемете, а какво удоволствие изпитвате от ястието пред вас, така и тренировките не трябва да са обвързани с основната идея колко мазнини ще изгорите. Идеята на физическата активност е да изпитвате удовлетворение от движението и да заредите тялото и ума си чрез спорта.

Естествено, редовната физическа активност е и перфектният начин да влезете в добра форма, но когато това се превърне във ваша фикс идея, фитнесът става поредното досадно задължение от деня ви. Запомнете, че и храната, и спортът трябва да се приемат за нещо приятно и носещо ползи не само за физическото, но и за емоционалното ви състояние.

Интуитивното хранене е философия за храната като удоволствие, а не задължение, базирано на редица ограничения. Най-голямото предимство на този начин на хранене е, че за разлика от всички хранителни режими, тук всичко е съобразено изцяло само и единствено с вашите индивидуални нужди и предпочитания. Когато постигнете хармония със своето тяло и започнете да се вслушвате в неговите сигнали за глад и ситост, ще постигнете по-добри и удовлетворяващи резултати отколкото с която и да било диета!

Използвани източници:

Barney JL, Barrett TS, Lensegrav-Benson T, et al. (2022). Examining a mediation model of body image-related cognitive fusion, intuitive eating, and eating disorder symptom severity in a clinical sample. Eat Weight Disord . Feb 5. doi: 10.1007/s40519-021-01352-9

Gödde JU, Yuan TY, Kakinami L, Cohen TR. (2022). Intuitive eating and its association with psychosocial health in adults: A cross-sectional study in a representative Canadian sample Appetite. Jan 1;168:105782. doi: 10.1016/j.appet.2021.105782.

Małachowska Jeżewska-Zychowicz (2022). Polish Adaptation and Validation of the Intuitive (IES-2) and Mindful (MES) Eating Scales-The Relationship of the Concepts with Healthy and Unhealthy Food Intake (a Cross-Sectional Study). Nutrients. Mar 6;14(5):1109