Приемаме здравето на очите и зрението си за даденост, а то трябва да е с приоритет. Само се замислете колко време прекарваме пред дигиталните екрани. Помните ли кога за последно посетихте офталмолог, проверихте диоптъра си или си купихте изкуствени сълзи? Работите ли в продължение на дълго време на компютър или мобилен телефон? А консумирате ли редовно моркови, риба и други полезни за здравето храни?

Очите ни, както и телата ни, се нуждаят от различни витамини и хранителни вещества, за да функционират оптимално и по най-добрият начин. Особено с напредването на възрастта се нуждаем от жизненоважен баланс на витамини, за да поддържаме зрението си добро доколкото е възможно.

Може ли зрението да се подобри по естествен път? Коя е най-добрата храна (или кои са най-добрите храни) за подобряване на зрението? Оказва се, че има определени храни, които подкрепят здравето на очите. Те съдържат ключови витамини и хранителни вещества, подпомагащи невероятната способност да използваме най-сложно устроените и изключително ловки органи - нашите очи.

Витамин А (и моркови) за отлично зрение

Вероятно сте чували, че яденето на моркови помага за подобряване на зрението ни. Но дали това е само мит, разказван от родителите, за да накарат децата си да похапват повече зеленчуци? Не точно. Както се оказва, родителите са прави за това (и за много други неща впрочем).

Витамин А и зрението са мощни съюзници и това е научно доказано, като част от научната информация, на база на която ви казваме това, е поместена в края на статията в “Използвани ресурси”. 

Учените са установили, че морковите съдържат много бета каротин и витамин А, които могат да бъдат фантастични за здравето за очите. Това означава и силна защита срещу макулна дегенерация и катаракта - двете най-често срещани очни заболявания.

Оранжевите зеленчуци са добри източници и на родопсин (биологичен пигмент, намиращ се в пръчиците на ретината и G-протеин-свързан рецептор). Родопсинът ни помага да виждаме при по-слаба светлина, а без достатъчно родопсин не бихме могли да виждаме много добре през нощта, дори при безоблачно небе. Като биомаркер, свързан с изтъняването и дегенерацията на ретината, родопсинът е потенциален маркер за ранно откриване и наблюдение на няколко невродегенеративни заболявания.

Други източници на витамин А са яйцата, оранжеви и червени зеленчуци, риба, броколи и спанак. 

Морковите и витамин А не са единствените важни компоненти за добро зрение. Затова могат да са от полза други осем витамина, съдържащи се в широк асортимент от храни.

Други важни витамини за добро зрение

Витамин С

Нашето тяло непрекъснато произвежда така наречените свободни радикали, стресът, дори излагането на слънце и спортът също водят до образуването им. Това са странични продукти от нашите метаболитни процеси, които протичат всеки ден от будния ни живот. Нашето тяло също произвежда антиоксиданти, които се борят с тези свободни радикали. Когато има дисбаланс между свободните радикали и антиоксидантите, възниква оксидативен стрес. Оксидативният стрес е отговорен за много процеси на стареене, включително образуването на катаракта.

Витамин С е мощен антиоксидант, който можем да осигурим в оптимални количества, за да отблъснем свободните радикали и евентуално да забавим образуването на катаракта. Доказано е също, че Витамин С забавя прогресията на дегенерация на макулата. 

Цитрусовите плодове, манго, киви, диня, ягоди, спанак и много други храни осигуряват витамин С и са богати на други антиоксиданти, така че смело ги интегрирайте в диетата си.

Витамин Е

Витамин Е е друг мощен антиоксидант, за когото е доказано, че забавя прогресията на макулната дегенерация и намалява шансовете за развитие на катаракта. Той се съдържа в много ядки, като бадеми, фъстъци и кедрови ядки, сушени кайсии и слънчогледови семки.

Витамин В6 и В12

Свързаната с възрастта дегенерация на макулата причинява влошаване на задната част на окото (ретината), което на свой ред може да причини замъглено виждане, изкривяване и слепи петна. 

Има няколко подвида на витамин В, но някои витамини от група В, като В6, В12 и фолиева киселина, могат да помогнат за предотвратяване на това състояние чрез намаляване киселинността на кръвта, която засяга кръвоносните съдове в ретината. 

Витамин B е сила за здравето на очите, като също така помага на частта от очите ви, отговорна за предаването на изображения от окото към мозъка. При тежък дефицит може да причини намалено зрение или образуване на слепи петна.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавинът, известен също като витамин В2, е антиоксидант с потенциал да намали оксидативния стрес в тялото и очите ви. Оксидативният стрес може да допринесе за стареенето и развитието на много заболявания. Той е в основата на увреждането на тъканите и нарушаването на функционалността им.

Най-добрите храни за здравето на очите

След като разбрахте кои са най-важните витамини за отлично зрение и съхраняване здравето на очите, нека видим и кои храни ги съдържат. Освен витамини, някои от храните в списъка осигуряват други ценни вещества в подкрепа на зрението, например омега мастни киселини.

• Риба - Мазната риба съдържа незаменими мастни киселини, по-специално омега-3. Омега-3 са част от всяка клетъчна мембрана и следователно играят ключова роля във всяка клетка в тялото. Омега-3 са полезни при сухота в очите и дисфункция на мейбомиевите жлези. Мастните киселини също могат да помогнат при дегенерация на макулата, действайки противовъзпалително.
• Ядки - Хранителната стойност на ядките варира в зависимост от вида, но повечето ядки са нутритивно богати и съдържат високи нива на протеини, незаменими мастни киселини и фибри.
• Семена - Семената са друг богат източник на незаменими мастни киселини. Те могат да служат като алтернативен източник на омега-3 за тези, които не ядат риба.
• Листни зеленчуци - Когато става дума за храни, които помагат на зрението, листните зеленчуци заслужават призово място. Те са богати на ключови витамини за подобряване на зрението - не само съдържат антиоксиданта витамин С, но също така са богати на лутеин, много важен каротеноид за очите. 
• Сладки картофи - Сладките картофи са богати на няколко ключови хранителни вещества за очите: витамин А, витамин С и лутеин. Замяната на бели картофи със сладкия сорт не само намалява гликемичния товар, но е и истинска подкрепа за зрението ви.

Използвани ресурси

1. Alanazi SA, El-Hiti GA, Al-Baloud AA, Alfarhan MI, Al-Shahrani A, Albakri AA, Alqahtani S, Masmali AM. Effects of short-term oral vitamin A supplementation on the ocular tear film in patients with dry eye. Clin Ophthalmol. 2019 Apr 10;13:599-604. doi: 10.2147/OPTH.S198349. PMID: 31040640; PMCID: PMC6462169. 
2. Sajovic J, Meglič A, Glavač D, Markelj Š, Hawlina M, Fakin A. The Role of Vitamin A in Retinal Diseases. Int J Mol Sci. 2022 Jan 18;23(3):1014. doi: 10.3390/ijms23031014. PMID: 35162940; PMCID: PMC8835581.
3. Khoo HE, Ng HS, Yap WS, Goh HJH, Yim HS. Nutrients for Prevention of Macular Degeneration and Eye-Related Diseases. Antioxidants (Basel). 2019 Apr 2;8(4):85. doi: 10.3390/antiox8040085. PMID: 30986936; PMCID: PMC6523787.
4. Zhong M, Kawaguchi R, Kassai M, Sun H. Retina, retinol, retinal and the natural history of vitamin A as a light sensor. Nutrients. 2012 Dec 19;4(12):2069-96. doi: 10.3390/nu4122069. PMID: 23363998; PMCID: PMC3546623.
5. Hodge C, Taylor C. Vitamin A Deficiency. [Updated 2022 May 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK567744/
6. Lenahan C, Sanghavi R, Huang L and Zhang JH (2020) Rhodopsin: A Potential Biomarker for Neurodegenerative Diseases. Front. Neurosci. 14:326. doi: 10.3389/fnins.2020.00326