За някои хора киноата, спанакът и фъстъченото масло са най-здравословната храна. За други обаче, те може да са напълно неподходящи. Но как е възможно - нали това са едни от най-здравословните храни на планетата?

Може да е изненадващо, но отговорът не е черно-бял. И това се дължи на антинутриентите, които се намират до известна степен във всички растителни храни, включително в гореизброените.

Днес ще се потопим в този странен свят на антинутриентите и ще ви разкажем повече за това какво представляват, къде се намират и как могат да повлияят на здравето ви.

Какво представляват антинутриентите?

Антинутриентите са съединения, открити в някои храни, които могат да повлияят на способността на тялото ви да абсорбира хранителни вещества.

Смята се, че те са част от вградените защитни системи на растението, като например техните тръни. Но докато тръните ви бодат при допир, антинутриентите не ви засягат, освен ако не изядете растението и тялото ви не започне да го разгражда.

Антинутриентите се намират най-вече в храни, които иначе биха се считали за здравословни за повечето хора, като боб и бобови растения, зърнени храни, ядки, семена и зеленчуци. Те могат да бъдат групирани в няколко основни категории.

Основни видове антинутриенти

Има различни видове антинутриенти, но някои от най-често срещаните включват:

• Фитати: свързват се с минерали като желязо и калций, предотвратявайки тяхното усвояване; намират се в повечето бобови храни, някои ядки, семена и зърнени храни;
• Танини: възпрепятстват усвояването на растително желязо, могат да инхибират храносмилателните ензими; намират се в чай, кафе, шоколад и вино;
• Лектини: предотвратяват правилното усвояване на хранителни вещества и могат да увредят чревната лигавица; намират се в сортове пшеница, домати, патладжани и чушки;
• Оксалати: свързват се с калция, за да предотвратят усвояването му; намират се в тъмнозелените листни зеленчуци;
• Сапонини: могат да увредят чревната лигавица и да инхибират храносмилателните ензими; намират се в нахута, соята, кълновете от люцерна и някои бобови зърна;
• Соланин: може да причини увреждане на червата, но са необходими повече изследвания; намират се в домати, патладжани, чушки;

Вредни ли са антинутриентите?

Ако попитате обикновения човек, той вероятно ще каже, че няма проблеми с повечето храни, които съдържат антинутриенти. В крайна сметка много от тези храни изглеждат на пръв поглед здравословни.

Въпреки това, има значителна част от населението, което е чувствително към един или повече видове антинутриенти - и тези хора може дори да не го осъзнават.

Ефектите на антинутриентите - като потенциален дефицит на хранителни вещества - може да отнеме известно време, за да се проявят. Те също невинаги могат да бъдат проследени до антинутриентите и може да се дължат и на други фактори. 

Например, някой с ниско ниво на желязо може да не види непременно връзката между нивото на желязо и приема на храни с високо съдържание на танини (които възпрепятстват усвояването на желязото). Човек с леки киселини може да не осъзнае веднага, че обикновено се появяват, след като яде зеленчуци от семейство Solanaceae, като патладжан, домати и други.

Да не говорим, че глутенът е лектин – и хората могат да преминат през гамата от лека непоносимост към глутен до по-сериозна форма на глутенова непоносимост, изискваща 100% безглутенова диета.

Антинутриентите могат да допринесат за редица състояния, включително:

• Недостиг на хранителни вещества
• Хронично възпаление
• Храносмилателни проблеми

Тук е важно да допълним, че увреждането на храносмилателния тракт от антинутриентите може също да причини пропускливост на червата (или висока чревна пропускливост). Това позволява на храносмилателния материал да премине от храносмилателния тракт и в други части на тялото, което може да предизвика имунен отговор и реакции на възпаление, автоимунно заболяване и други. 

Кои храни имат най-много антинутриенти?

Боб: Бобът е най-яркият пример за храна богата на антинутриенти. Те съдържат високи нива на лектин, наречен фитохемаглутинин, който е токсичен в големи количества. Този лектин се неутрализира чрез готвене, но яденето на суров или недостатъчно сготвен боб може да причини тежко храносмилателно нарушение.

Пшеница: Пшеницата съдържа лектин глутен, който може да причини проблеми с усвояването на хранителните вещества и проблеми с храносмилането при хора, които са чувствителни към него - около 7% от населението по последни данни.

Соеви зърна: Соевите зърна съдържат антинутриенти фитати, сапонини и танини, но традиционните методи за приготвяне неутрализират много от тези антинутриенти чрез ферментация. Ферментиралите соеви продукти включват соев сос, натто и темпе.

Кафе, чай и вино: Танините, съдържащи се в кафето, чая и виното - могат да попречат на усвояването на желязото, което може да допринесе за ниски нива на желязо. Дефицитът на желязо е доста често срещан и приемът на танини може да бъде важно съображение, ако имате ниски нива на желязо.

Шоколад: Какаото също е с високо съдържание на танини. Въпреки това продуктите с млечен шоколад, които съдържат по-ниски количества какао, имат по-ниско съдържание на антинутриенти от черния шоколад.

Масла от семена: Маслата от семена - като царевично масло, соево масло и масло от рапица - са преминали през обширна обработка. Въпреки това, те все още могат да съдържат следи от естествени антинутриенти. Освен това, първоначалното нагряване и повторното нагряване на олио може да доведат до образуването на други антинутриентни съединения.

Спанак: Оксалатите, открити в суровия спанак и други зеленчуци, могат да попречат на усвояването на калций. Оксалатите се свързват с калций, за да предотвратят усвояването му и могат също да увеличат риска от образуване на калциево-оксалатни камъни в бъбреците. 

Как да се храните, за да избегнете антинутриентите?

Има няколко начина на хранене, които могат да ви помогнат, ако искате да избегнете тези съединения. Ето кои диети може да ви препоръчваме в случая:

Карнивор диета: карнивор е кетогенна диета, която включва само животински храни като месо, костен бульон и някои пълномаслени млечни продукти. Тъй като не съдържа растителни храни, не съдържа антинутриенти.

Диета на животинска основа: Диетата на животинска основа, разработена от д-р Пол Саладино, се основава на диетата на месоядните, но позволява включването на определени растителни храни с ниско съдържание на антинутриенти - като зехтин, тиквички и определени плодове.

Автоимунен протокол: Автоимунният протокол (АИП) е диета в стил елиминиране, предназначена да помогне на хората да идентифицират хранителни непоносимости. В началото на диетата ще премахнете някои потенциално възпалителни растителни храни, но можете бавно да ги въведете отново и да продължите да ядете храни, които не ви влияят отрицателно, т.е. не предизвикват възпаление в организма.

Палео: И накрая, палео диетата може също да ви помогне да намалите приема на антинутриенти, защото ограничава соята, бобовите растения, фъстъците и зърнените храни. Палео обаче позволява много други зеленчуци и растителни храни, така че не е толкова ниско съдържание на антинутриенти, колкото другите диети в този списък.

Ако все пак консумирате храни с антинутриенти

Човек не може да се лиши от всички “нездравословни” храни или такива, които може да му навредят. Затова има средства, с които да подпомогнем поне малко усвояването на подобни съединения, които може да се окажат проблемни. Например, чрез ензимите в МегаЕнзим си осигурявате множество храносмилателни ензими, а с продукт като КорЕнзим ще си набавите богат микс от храносмилателни ензими за смилане на млечни продукти, техните захари, както и на бобови храни, кръстоцветни зеленчуци, житни зърна и други продукти.

Използвани източници

1. Carbas, B., Machado, N., Oppolzer, D., Ferreira, L., Queiroz, M., Brites, C., Rosa, E. A., & Barros, A. I. (2020). Nutrients, Antinutrients, Phenolic Composition, and Antioxidant Activity of Common Bean Cultivars and their Potential for Food Applications. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(2), 186. https://doi.org/10.3390/antiox9020186 
2. Petroski W, Minich DM. Is There Such a Thing as "Anti-Nutrients"? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients. 2020 Sep 24;12(10):2929. doi: 10.3390/nu12102929. PMID: 32987890; PMCID: PMC7600777. 
3. Sharma A. (2021). A review on traditional technology and safety challenges with regard to antinutrients in legume foods. Journal of food science and technology, 58(8), 2863–2883. https://doi.org/10.1007/s13197-020-04883-8 
4. Abifarin, T. O., Otunola, G. A., & Afolayan, A. J. (2020). Nutritional composition and antinutrient content of Heteromorpha arborescens (Spreng.) Cham. & Schltdl. leaves: An underutilized wild vegetable. Food science & nutrition, 9(1), 172–179. https://doi.org/10.1002/fsn3.1978