Вероятно тренирате редовно и имате добре балансирана диета, богата на вещества, но не е напълно сигурно, че си набавяте всички важни витамини и минерали. Възможно е някои от тях да  липсват във вашата диета, особено предвид това, че дефицитите се случват доста по-често, отколкото си мислим.

За да държите под око всички тези потенциални дефицити, обсъдихме въпроса с експерти и решихме да ви предоставим подробна информация. Със сигурност при следващото посещение на вашия лекар ще попитате как може да изследвате нивата на различните витамини и минерали, които ви представяме тук.

Защо се стига до недостиг на хранителни вещества

Докато макронутриентите - въглехидрати, мазнини и протеини - са трите основни компонента на нашата диета, микроелементите са витамини и минерали, които са жизненоважни за нашето благосъстояние. Може да се твърди с голяма убеденост, че поради днешните ни земеделски практики и стандартната западна диета, която все повече прилича на американската, изчерпването на микроелементите е налице при повечето хора!

Недостигът на хранителни вещества може да възникне в резултат на избора на храни с ниско съдържание на хранителни вещества, при диета с ограничен калориен прием, при възпалителни процеси в организма или чувствителност към храна. И не само – има още случаи на изчерпване на витамини и минерали, например при лечение с определени лекарства или при дисбаланс на чревните бактерии (дисбактериоза).

Дори хората, които се хранят с органични хранителни вещества, са изложени на риск от недостиг на микроелементи. Това е така, защото поради фактори като малко стомашна киселина, лоша абсорбция на мазнини и недостиг на храносмилателни ензими може да са нарушени механизмите за извличане на нутриенти от храната.

Недостигът на хранителни вещества е сред причините за липса на енергия и умора, тъй като се забавя производството на енергия вътре в клетките. Това може да доведе до прекомерна умора и липса на енергия, както и до много други симптоми. Тук ще разгледаме отблизо 7 от най-важните и често срещани хранителни вещества, които може да са в дефицит, както и възможностите за попълване на тези липси.

Витамини - В комплекс

Витамините от група В са необходими за превръщане на храната в енергия. Витамините В са В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотенова киселина), В6, В12, фолиева киселина и биотин.

Ако ви липсват витамини от група В поради увеличени нужди недостатъчни количества, способността на митохондриите на вашите клетки да генерират енергия ще бъде компрометирана.

Митохондриите са енергийните резервоари на клетката. Поради тяхната критична роля в производството на енергията, която движи всеки физиологичен процес, митохондриалната функция е област на сериозен интерес и проучвания. Липсата на само един витамин В може да компрометира цялата последователност от биохимични реакции, необходими за превръщането на храната в енергия.

Недостигът на витамин В12, по-специално, е силно значима причина за умора, а 10 до 15% от възрастните хора имат недостиг на В12.

Витамините от група B могат също да предотвратят загубата на памет и дори да предотвратят инсулт.

Фокус върху Витамин В12

Човешкото тяло се нуждае от витамин В12, за да произведе червени кръвни клетки, нерви, ДНК и да изпълнява други функции. Средностатистически възрастен трябва да получава 2,4 микрограма на ден. Както повечето витамини, B12 не може да бъде изработен от тялото. Вместо това, той следва да бъде получен от храна или добавки.

Недостигът на витамин В12 може да се развие бавно, което води до постепенно появяване на симптомите и засилване с течение на времето. Дефицитът може да се появи и сравнително бързо.

Като се имат предвид множеството симптоми, които дефицитът на витамин В12 може да причини, състоянието може да бъде пренебрегнато или объркано с нещо друго. Симптомите на дефицит на витамин В12 могат да са трудности при движение, анемия, изтръпване на крайниците, затруднено мислене и разсъждение, загуба на памет и умора.

Фокус върху В1

Тиаминът (известен още като В1) е витамин, който е отговорен за превръщането на въглехидратите в енергия и също така помага за усвояването на протеини и мазнини.

Тиаминът е необходим за правилното освобождаване на солна киселина в стомаха, което е необходимо за правилното храносмилане на протеина, което е от съществено значение за лечението на тиреоидит на Хашимото. Установено е, че често има недостиг на този витамин при хора с болестта на Хашимото и Крон.

Какво се случва, ако си набавяте твърде малко витамин В1? Без достатъчно високи нива на тиамин, молекулите, открити във въглехидрати и протеини (под формата на аминокиселини с разклонена верига), не могат да се използват правилно от организма за извършване на различни важни функции.

Какви са някои симптоми на дефицит на витамин В1? Липсата на тиамин може да причини слабост, хронична умора, сърдечни усложнения, психоза и увреждане на нервите. Най-добрият начин да се предотврати дефицит на тиамин е да се хапват цели храни, които доставят големи количества витамини от група В. Такива храни са зърнени, бобови, ядки, органично месо и други.

Минерали – Дефицит на магнезий

Магнезият е основен минерал за човешкото тяло. Той участва в повече от 300 метаболитни реакции, включително производството на енергия. Магнезият е необходим за формиране и съхранение на енергийната молекула АТР - аденозинтрифосфат.

Липсата на магнезий също намалява способността на митохондриите да се противопоставят на увреждане на свободните радикали и води до прекомерно производство на свободни радикали, получени от кислород, и възпаление от нисък клас.

Хроничното възпаление и оксидативният стрес са идентифицирани като причинни фактори при няколко състояния, свързани с умора, като депресия и синдром на хроничната умора.

Минерали – Дефицит на Селен

Недостигът на селен е признат като фактор на средата за развитие на Хашимото и повечето хора с Хашимото са изложени на риск от този дефицит, който може да се прояви като повишена тревожност, умора и депресия.

Други популации с висок риск от недостиг на селен са хора със синдром на раздразненото дебело черво, целиакия и хора, които не консумират зърнени продукти. Многобройни изследвания подкрепят използването на селена при Хашимото, Грейвс и по време на бременността, когато той е още по-нужен. Всъщност, селенът може да се приема, но в определени граници, тъй като при прекомерни количества става тоскичен.

Установено е, че доза от 200 микрограма на ден намалява TPO антителата с около 50% за 3 месеца.

Дефицитът на селен може да доведе до редица симптоми. Най-често срещаните са: безплодие при мъжете и жените, мускулна слабост, умора, умствено замъгляване, косопад, слаба имунна система.

Минерали - Дефицит на Цинк

Цинкът участва като катализатор в много различни пътища в тялото. Също така е много важен елемент за здравето на червата, имунната функция, заздравяването на тъканите, превръщането на Т4 в Т3 и производството на TSH.

Цинкът играе жизненоважна роля като част от работата на много ензими в телата ни, включително и тези, които пряко участват в създаването на ДНК и РНК, като същевременно играят някои антиоксидантни роли. Много ензими изискват минерали, които да са свързани с тях, така че те да могат да взаимодействат с други протеини. Цинкът изпълнява добре тази роля.

Кървенето на венците може да бъде своевременно предупреждение за дефицит на цинк. Съществува обаче определен брой хора, изложени на риск от ниски нива на цинк.

Изследванията показват, че бременните жени и възрастните хора са изложени на най-голям риск да не получат достатъчно цинк по различни причини. Шокиращите 82% от бременните жени се смята, че имат недостиг на цинк, защото те имат нужда от почти три пъти повече от дневния прием на цинк за растежа на плода. Това е значително количество цинк в сравнение със стандартната американска диета.

Бременните жени трябва да са наясно не само с приема на желязо, но и с увеличаване консумацията на цинк. Данните показват, че 30% от възрастните хора не консумират достатъчно количество храна дневно, поради което не отговарят на ежедневните си нужди от цинк и най-вероятно на други хранителни нужди.

Дефицит на цинк: възрастните хора се нуждаят от същото количество цинк като възрастен, така че е най-добре да се включат повече цинкови храни в диетата. Ако дефицитът продължава трябва да се приема и хранителна добавка.

Минерали - Дефицит на Желязо

Желязото е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки и е много често срещан дефицит при бременни жени и жени в менструация.

Липсата на този основен минерал предизвиква железо-дефицитна анемия, която се свързва с умора, бледа кожа, задух и сърцебиене.

Желязото има своя собствена колекция от ползи за здравето. Той е централният компонент на червените кръвни клетки, който се свързва с хемоглобина и пренася кислород към клетките. Според проучване, недостигът на желязо е най-често срещаният недостиг на хранителни вещества при децата, жени с менструация и бременни жени.

Умора, слабост, отслабена имунна система, падане на косата и нарушена мозъчна функция са малкото симптоми, които се регистрират при човек с по-малко съдържание на желязо. Приемът на адекватни храни, които са богати на желязо, помага значително в случая.

От гледна точка на симптомите на недостиг, умората е най-явен признак, също както и трудности с концентрацията и обложен език.

Може да си набавите завидни количества желязо от животински източници – птици, риба и месо, както и чрез оптимална хранителна добавка.