Влакнините, или още наричани баластни вещества, са градивни единици на храните, които консумираме. С помощта на дори малко количество фибри ще подобрите състоянието на храносмилателната система, както и ще се останете сити по-дълго време. Храните, богати на фибри, се обработват по-бавно от стомашно-чревния тракт в сравнение с другите храни. Ако залагате на тях в менюто си, може да се каже, че сте на диета, богата на фибри, с която ще поддържате в норми някои важни показатели – триглицериди, холестерол и брой полезни бактерии. Една от любимите теми на спортуващите и хранещи се здравословно хора – това е хранене, богато на фибри. В тази статия предстои да научите важна информация за това как да ги консумирате според вида и предназначението им.

Ползи от приема на фибри

Те могат да се открият в зеленчуци, плодове, пълнозърнести брашна, овесени трици, някои варива – зрял боб, леща, грах и соя. Няма да ги намерите обаче в млечните и животинските продукти, те са бедни на фибри. Основната закономерност тук е, че храните, богати на мазнини, са бедни на фибри и обратно. В категорията фибри попадат следните вещества:

• Пектин;
• Лигнин;
• Целулоза;
• Желатин;

Приемът на достатъчно фибри може да се конкурира със спорния успех на много диети, тъй като те имат способността да потискат апетита и да ви спират от прегрешения. Положителният ефект от консумация на фибри обикновено се отразява в нивата на холестерол в кръвта и кръвното налягане, но и в следните насоки:

• Помагат при проблеми с дебелото черво – запек, хемороиди;
• Забавят скоростта на преработка на сложните въглехидрати;
• Понижават гликемичния индекс на бавните въглехидрати, което допринася за поддържане нормални нивата на инсулин;

Те са ни необходими, защото спомагат за контрол на кръвната захар, предотвратяват развитието на рак на дебелото черво, снижават риска от инсулт и сърдечно-съдови заболявания, както и от затлъстяване. Съществуват изследвания, които сочат, че подлагането на диета, богата на фибри, редуцира опасността от развитие на рак на гърдата, както и на рак на яйчниците.

Основни принципи при хранене с фибри

Хората с инсулинова или лептинова резистентност следва да бъдат внимателни при консумация на фибри, защото зърнените могат да повишат нивата на инсулин и лептин, а това ще влоши здравословното състояние. Затова е най-добре да търсите пресни зеленчуци като източници на фибри, които да допринесат за нормализиране на чревната микрофлора. При увеличаване количествата фибри, които приемате, пропорционално трябва да увеличите и количеството течности за деня. Стремете се в това да са включени прясно изцедени зеленчукови сокове и, разбира се, достатъчно вода. При диета с високо съдържание на влакнини следва да наблегнете на:

• Бял, черен и червен боб;
• Леща и нахут;
• Пълнозърнести макаорнени изделия;
• Кафяв ориз;
• Овес;
• Грах, броколи, ябълки;
• Киви, семена от чия, бадеми.

За да увеличите здравословните ползи от режима си, гответе с повече зеленчуци, ядки и семена. А за да разберете как правилно да използвате различните видове фибри ще направим едно разграничение.

Видове фибри

Основно се разделят на две групи – разтворими и неразтворими. Първите се превръщат в подобна на гел текстура и се намират в бобовите растения, ядките и боровинките. Неразтворимите допринасят за по-лесно и бързо изпразване на дебелото черво, включително изхвърляне на токсични и канцерогенни вещества. Те се съдържат в пълнозърнестите брашна и сурови зелени растения. Къде още може да ги откриете? Разтворими – в овесените трици, варива – бял боб и леща, ябълки, картофи. Последните две задължително трябва да са с кора, тъй като тя съдържа големи количества растителни влакна. Неразтворими – тъмни зеленолистни зеленчуци, зелен боб, целина, моркови, ябълки и други кореноплодни, заедно с техните кори. Освен тази класификация, те могат да се опишат и като хранителни и функционални. Първата група се подразбира къде се съдържат, а втората група фибри може да се изолира от други храни или да се получат синтетично. Такива са инулин, бета-глюкан, полидекстроза, фруктоолигозахариди и други.

Препоръчителни количества фибри

Количествата фибри, които са ни необходими дневно, могат да варират от 25 до 35 грама за мъже и жени, като възрастта също има значение. Различните възрастови групи трябва да приемат следните ориентировъчни количества фибри (в грама):

• Деца до 3 години – 19 г;
• Деца от 4 до 8 години – 25 г;
• Момичета и момчета 9-18 години – 26 г и 31 г;
• Жени 19-50 години – 25 г и мъже 19-50 години – 28 г.

Ако се окаже, че сте прекалили с консумацията им, ще разберете по диарията, дехидратацията или общата отпадналост. Прекомерното хапване на фибри може да ви изиграе лоша шега, защото в големи количества те намаляват абсорбцията на минерали и витамини. Несъмнено влакнините са важен елемент в здравословното хранене, но е добре да запомните, че не всички са еднакви. Ето и няколко финални съвета, които ще ви помогнат да си набавите повече фибри:

• Изяжте плода вместо да го пиете под формата на сок или фреш;
• Започнете деня със закуска от овесени ядки и пшеничен зародиш;
• Гответе пълнозърнести макарони и спагети;
• Избирайте пълнозърнест пред бял хляб;
• Пийте вода, за да не позволите на баластните вещества да ви обезводнят.

Някои добавки, които могат да ви помогнат за по-добро чревно здраве, са: КорЕнзим – микс от храносмилателни ензими, които допринасят за по-добра обработка на млечни продукти, бобови растения, житни зърна и други; Про10Биотик – 50 милиарда жизнени клетки и 10 пробиотични щама за отлична чревна микрофлора; ПрофлорЕнзим – уникална комбинация от пробиотици, пребиотици и ензими за чревен баланс; Колон Детокс – хранителна добавка от растителни екстракти за очистване на дебелото черво.