ЗА ИНФОРМАЦИЯ И БЪРЗИ ПОРЪЧКИ, МОЛЯ ОБАДЕТЕ СЕ НА 0884 64 43 46

Добри или лоши са въглехидратите - как да ги консумирате и какво е тяхното значение

Преди бяха мазнините, а от известно време въглехидратите са под светлината на прожекторите като „лошият герой“. Критикувани и отричани в много диети, те имат неоспорима роля за всеки човешки организъм и ние не можем да съществуваме без тях. Но е добре да знаем какви видове въглехидрати има, как работят в тялото и дали могат освен да ни помогнат и да ни навредят. А преди това да изясним основните понятия:

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са основен макроелемент, от който тялото се нуждае в големи количества, за да работи безпроблемно, но не всички въглехидрати са еднакви по своето действие и полезност.

Въглехидратите се състоят предимно от захари. Те получават името си поради химичния си състав: въглерод, водород и кислород (по този начин carbo-hydrate - въглехидрат). Като цяло дължината на веригата, съставляваща въглехидратите, може да определи скоростта на храносмилане и усвояване. След малко ще видите и защо това има значение.

Разликата между прости въглехидрати и сложни въглехидрати

Накратко, познаваме два типа въглехидрати: прости и сложни. Сложните въглехидрати могат да бъдат открити в пълнозърнести храни, зеленчуци, грах, боби култури и т.н. Благодарение на дълговерижната им структура, те трябва да бъдат обработени от организма и едва след това усвоени. 

Храните, които съдържат сложни въглехидрати, обикновено са много богати и на фибри, витамини, минерали и малки количества здравословни мазнини и протеини. 

Простите въглехидрати, на свой ред, се състоят от по-малки групи глюкозни молекули и по този начин се усвояват много по-лесно и респективно, по-бързо. Плодовете съдържат прости въглехидрати, но също така съдържат фибри, които забавят усвояването им, плюс витамини и минерали, които поддържат цялостното здраве. Преработените въглехидрати, като енергийни и безалкохолни напитки и тестени изделия с рафинирана захар, от друга страна, са с много ниско съдържание на фибри, витамини и минерали и се абсорбират доста бързо, което може да причини рязко повишаване на инсулина и кръвната захар. 

Значи имаме два вида въглехидрати, като едните осигуряват бърза енергия, а другите – продължителна енергия. Кои от тях тогава са по-добри за здравето и осигуряването на енергия и подкрепата на телесните органи и системи?

Предимства на сложните въглехидрати

Сложните въглехидрати могат да бъдат разделени на две категории: олигозахариди и полизахариди.

Олигозахаридите са къси въглехидратни вериги, обикновено с дължина между 3 и 10 молекули, докато полизахаридите са въглехидрати с дълга верига, които могат да съдържат стотици или дори хиляди монозахаридни единици. Полизахаридите могат да се различават по структура и състав. Веригите могат да бъдат дълги, прави или разклонени и могат да съдържат различни видове молекули. Тези различия могат да ги направят смилаеми (нишесте), или несмилаеми (фибри).

Сложните въглехидрати се състоят от дълги захарни вериги, които се разграждат по-трудно и отнемат повече време за смилане.

Затова и те са по-добър източник на

Енергия

Въглехидратите незабавно доставят на тялото енергия. Това е тяхната цел по природа и лишаването от тях ще се отрази на състоянието на организма през целия ден – умората е гарантирана. Най-подходящо е да ги консумирате по-рано през деня, когато имате нужда от по-голямата част от енергията си под формата на пълнозърнести храни. Енергията, която въглехидратите от пълнозърнести храни доставят на тялото ще ви поддържа енергични и сили часове наред. Шансът да ви сполети вълчи глад двайсет минути по-късно, както след консумацията на шоколадче или кроасан е минимален. 

Друго предимство на пълнозърнестите храни е, че при тях е запазена обвивката на зърното, в която има множество ценни хранителни вещества. Това помага и за по-добро

Храносмилане

Тъй като въглехидратите съдържат фибри, те подпомагат храносмилането и редовната дефекация. Това е едно от предимствата от консумацията на пълнозърнести храни, боб, бобови растения, зеленчуци и плодове. При консумацията на някои от тези храни обаче може да изпитате „усложнения“ като подуване на корема и повишено отделяне на газове. За това могат да помогнат храносмилателни ензими и КорЕнзим. 

Подобрената абсорбция на хранителни вещества означава и по-добър

Метаболизъм

Въглехидратите ви осигуряват енергия, така че те са ключови за поддържането на оптимален метаболизъм. Без калории, осигуряващи енергия (което по същество са въглехидратите), метаболизмът ви ще се наруши и забави. Повечето хора приемат, че тъй като диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до загуба на тегло, тя ще подобри метаболизма, но всъщност се случва точно обратното и организмът може да премине в режим на презапасяване. А това означава увеличаване на теглото и други съпътстващи проблеми. 

Сънят

Някои въглехидрати като тези, съдържащи се в овесените ядки, тиквата, сладките картофи, бананите и кафявия ориз съдържат големи количества триптофан. Той помага за релаксирането на нервната система, по-лесно заспиване и пълноценен сън. Овесените ядки дори помагат на тялото да произвежда мелатонин - хормонът, който регулира съня и подкрепя мозъчната функция. Консумацията на сложни въглехидрати за вечеря може да ви помогне да спите по-добре през нощта и да не се будите от глад по никое време. А за засищането ключова роля имат

Фибрите

Фибрите не само регулират храносмилането - но и ви поддържат сити дълго време. Докато препоръчителното дневно количество е само 25-30 грама фибри, повечето ястия на растителна основа осигуряват много повече, което означава, че ще останете сити по-дълго. Всички цели хранителни източници на въглехидрати са отлични източници на фибри, като ние препоръчваме броколи, моркови и сладка царевица, ядки и семена, картофи, плодове като боровинки, круши, пъпеш и портокали. Всички те осигуряват и безценни антиоксиданти, които предпазват организма от вредното влияние на свободните радикали, както и

Мозъка

Тялото също използва въглехидратите за поддържане на оптимална мозъчна функция. Храни като свежи зеленчуци, овес, киноа, боб, бобови растения, сурови ядки, семена и плодове, съдържат множество въглехидрати, които помагат за оптимална когнитивна функция и добро настроение. Без въглехидрати може да ви застигне т.нар. мозъчна мъгла, да се чувствате замаяни, да ви е трудно да се концентрирате, да нямате настроение. А това със сигурност не е желаният ефект, нали?

Хранителни добавки за по-лесно усвояване на хранителни вещества

ПрофлорЕнзим е богата комбинация от пробиотици, пребиотици и ензими за подкрепа на чревната микрофлора и потискане растежа на гъбични микроорганизми. Пробиотиците, пребиотиците и ензимите са от голямо значение за абсорбцията на хранителните вещества и използването им по предназначение, както и за имунната функция на организма.

МегаЕнзим – пълен спектър храносмилателни ензими за посрещане на всички хранителни нужди – от смилане на белтъчини и въглехидрати, до подобряване абсорбцията на витамини и минерали, облекчаване на симптомите на лактозна непоносимост, подобряване на храносмилането и осигуряване на достатъчно енергия.

Бетаин Комплекс – източник на солна киселина за оптимална стомашна функция и храносмилане. Съдържа ензима пепсин, който улеснява разграждането на белтъчините в организма.

Използвани ресурси

  1. Benton, D. (2018). Carbohydrates, Mood and Cognition. Abbot Nutrition Research Conference: Carbohydrates Through the Life Cycle and Across Tissues.
  2. Ludwig, D, S et al. (2018). Dietary Carbohydrates: Role of Quality and Quantity in Chronic Disease. BMJ: 361.
  3. Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. 2020 Aug 25. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29083823.
  4. Brand-Miller J, McMillan-Price J, Steinbeck K, Caterson I. Carbohydrates--the good, the bad and the whole grain. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:16-9. PMID: 18296292.
  5. Smith HA, Gonzalez JT, Thompson D, Betts JA. Dietary carbohydrates, components of energy balance, and associated health outcomes. Nutr Rev. 2017 Oct 1;75(10):783-797. doi: 10.1093/nutrit/nux045. PMID: 29028272.
  6. Griel AE, Ruder EH, Kris-Etherton PM. The changing roles of dietary carbohydrates: from simple to complex. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 Sep;26(9):1958-65. doi: 10.1161/01.ATV.0000233384.97125.bd. Epub 2006 Jun 22. PMID: 16794219.
  7. Ludwig DS, Hu FB, Tappy L, Brand-Miller J. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ. 2018 Jun 13;361:k2340. doi: 10.1136/bmj.k2340. PMID: 29898880; PMCID: PMC5996878.
  8. Lee D, Son HG, Jung Y, Lee SV. The role of dietary carbohydrates in organismal aging. Cell Mol Life Sci. 2017 May;74(10):1793-1803. doi: 10.1007/s00018-016-2432-6. Epub 2016 Dec 10. PMID: 27942749.

Свързани продукти

ТЪРСИ В БЛОГА

КАТЕГОРИИ