ЗА ИНФОРМАЦИЯ И БЪРЗИ ПОРЪЧКИ, МОЛЯ ОБАДЕТЕ СЕ НА 0884 64 43 46

Емоционално хранене - бичът на нашето време и как може да го преодолеете

Сигурно на всеки се е случвало да има периоди, в които неосъзнато променя хранителните си навици и се храни по-обилно или по-леко от обикновено. И вероятно е имало ситуации, в които емоционалното хранене се е превръщало в част от ежедневието ни, без изобщо да си даваме сметка за това. Това донякъде има обяснение – животът ни е все по-натоварен, работата все по-изискваща и отговорностите – все повече. Ако сте свикнали да се храните без да спазвате някакъв режим или да се придържате към определено меню, то има много по-голям шанс да попаднете в клопката на емоционалното хранене. Ако обаче подготвяте част от продуктите, с които се храните предварително или направите списък за пазаруване и готвене за седмица напред, можете значително да ограничите риска от преяждане и прием на нездравословни храни.

Преди да обсъдим какъв е пътят за справяне с емоционалното хранене, първо трябва да разберем какво го поражда и в какво се изразява.

Храненето в отговор на емоциите

Когато преживяваме негативна емоция или сме в лошо настроение, е възможно да посегнем към най-достъпното и удобно нещо за утеха - храната. Някои хора го правят, когато са тъжни, разочаровани, нервни и като цяло – когато изпитват негативни емоции, породени от стрес. Хапването в ситуации, когато ви е скучно и нямате конкретно занимание, също е възможно и често срещано.

Характерно за този тип хранене е, че то не изпълнява основното си предназначение – да задоволи глада. По-скоро храненето се явява емоционален отдушник и вид бягство от реалността и емоциите, които са ни развълнували.

За разлика от физическия глад, емоционалният глад се характеризира по следните начини:

  • Появява се много рязко и изненадващо;
  • Потиква човека към ненаситно хранене;
  • Представлява търсене на специфичен вкус (например сладки или пикантни храни);
  • Може да продължи дори когато сте сити; 
  • Крайният резултат е чувство за вина и смущение от направеното.

Причини за емоционалното хранене

Високият кортизол

Стресът може да доведе до повишени нива на кортизол, известен още като „хормон на стреса“. Кортизолът има полезни функции в организма, но прекалено високите нива на кортизол, причинени от хроничен стрес, могат да доведат до множество здравословни проблеми. Освен всичко друго, високите нива на кортизол могат да предизвикат желание за определени солени или сладки храни. В предишните векове, когато храната е била оскъдна, този способ е давал възможност на хората да се запасят с храни, които биха поддържали нивото им на енергия високо. В съвремието на развитите държави обаче, когато храната е изключително разнообразна и изобилна, този остарял адаптивен механизъм, често се превръща в причина за наднормено тегло.

Детски навици

Много от нас имат утешаващи детски спомени, които се въртят около храната. Независимо дали родителите са ни награждавали с нещо сладко или са приготвяли любимо ястие, за да отпразнуваме някакъв успех, вероятността да сме развили емоционална привързаност към храната в ранно детство не е за подценяване. 

Това се усеща най-вече в моменти на стрес, когато организмът търси утешителни или възнаграждаващи храни на биологично ниво, за да му осигурят бърз прилив на енергия. Тъй като много хора не успяват да идентифицират и коригират тези привързаности, това ги тласка към емоционално хранене. А то може да бъде предотвратено, като се експериментира с различни и нови ястия, открият се нови любими храни и се вмъкнат в ежедневното меню, за да засищат глада по здравословен начин.

Потиснати емоции

Друга емоционална причина, поради която много хора посягат към храната, е за да успокоят неприятни емоции. Хората, които изпитват неудобство от конфронтации, могат да се справят с разочарованието от дадена ситуация с парче торта, (пица, бургер или друга вредна храна), вместо с отворена комуникация. 

Храната може да отклони фокуса от гнева, разочарованието, безпокойството и други емоции, които понякога предпочитаме да не изпитваме. В много случаи се оказва изключително трудно да погледнем в очите тези емоции и да потърсим причините за тях, за да не им позволяваме да ни завладеят.

Навън с приятели

В днешно време едно от най-приятните неща, които можем да правим с приятели, е да посетим нови дестинации – държави, градове и разбира се, ресторанти и барове. А когато сме с приятели и си прекарваме добре, това ни предразполага към консумация на повече храна и напитки.

Тук важи и правилото за подражаване на околните в групата, което вероятно е заложено в еволюционната ни програма. Това означава, че когато видим някой друг да похапва нещо вкусно,  и ние ще поискаме да го пробваме. А когато някой каже „наздраве“, е трудно да откажеш наздравицата, нали?

Разбиране на причините за емоционалното хранене

Първата стъпка към разбиране на това защо преяждате е да разберете дали имате някаква потисната емоционална нужда или ограничение. Когато сами си поставите строги правила за храненето, това може да предизвика силна нужда от точно тази храна, която се опитвате да ограничите. Нали сте чували, че "забраненото е най-сладко".

Също така, крайните диети и ограничения могат да ни подложат на стрес и това да доведе до емоционално преяждане. Тук обаче трябва да знаем дали преяждаме заради стрес или поради биологичен глад – когато сме консумирали прекалено малко калории за деня. Ако сме преминали към калориен дефицит и се храним доста по-ограничено от преди, е напълно в реда на нещата да изпитваме естествен глад в началото, докато организмът се адаптира към промените. Това е нормално и не бива да ни притеснява, стига да не ни предизвиква да се нахвърляме на храната и да поглъщаме огромно количество калории наведнъж.

Добре е да помислим за това дали минават четири - пет часа, без да се храним и след това огладняваме много изведнъж? Пропускаме ли хранения? Ограничаваме ли се от похапване на десерти и тестени закуски? Вместо да се самообвиняваме, че нямаме „сила на волята“, нека помислим дали не можем да се храним по-често и с по-здравословна храна. Например, добре е на всяко хранене трябва да имаме различен източник на белтъчини, за да сме максимално сити.

Ако преяждаме въз основа на емоция, първото нещо, което можем да направим, е да „посочим“ емоцията и да намерим начин да я изразим. Това може да отнеме време да признаем проблема, да се опълчим на вредните навици, да се изправим срещу себе си. След като разберем кога и какво задейства емоционалното хранене, тогава ще започнем да се справяме с тези емоции и те няма да предизвикват преяждане.

Какви са възможните начини за справяне с емоционалното хранене

Идентифициране на емоционалните причини за хранене

Един от начините да разберем какво предизвиква емоционалното хранене е да си водим дневник на храненията. Мобилният телефон е много подходящ за съвременен дневник, който е винаги с нас и съхранява информацията на лесно достъпно място.

Това да си записваме кога и какво ядем, какво сме правили и как се чувстваме преди да започнем да се храним, ще ни помогне да анализираме и използваме тази информация, за да открием нездравословните модели в хранителните си навици. Например, може да забележим, че всеки път, когато започнем да се притесняваме за някакъв работен ангажимент или среща, купуваме нездравословни напитки, шоколади, чипсове и други.

Използвайте скала на глада

Скалата на глада може да ни помогне да се научим как да различаваме истинския физически глад и този, който всъщност е само в главите ни. Психологическият глад е желание за ядене, което се причинява от емоции като стрес, скука, тъга или щастие.

Когато усетим, че си мислим за нещо за ядене, можем да опитаме да оценим глада си по скалата от 1 до 10. В нея 1 е „гладен/на съм много“, а 10 е „максимално сит/а“. Рейтинг 5 или 6 означава, че се чувстваме комфортно - нито прекалено гладни, нито прекалено сити.

Нека видим как ще изглежда тази скала, която може директно да използвате:

  • 1 – много гладен/на
  • 2 - доста гладен/на, раздразнителен/на, с ниска енергия
  • 3 - гладен/на, стомахът леко къркори
  • 4 – съвсем леко доловимо усещане за глад
  • 5 – неутрално, нито гладен/на, нито сит/а
  • 6 - малко сит/а, приятно нахранен/а
  • 7 - малко преял/а
  • 8 - преяждане
  • 9 - много сит/а, тежко усещане в стомаха
  • 10 – голямо преяждане, усещане за пълнота и тежест 

Промяна в обичайната реакция към стреса

Когато започнем да разпознаваме емоционалните задействащи фактори, каращи ни да преяждаме, можем да променим начина, по който реагираме на тях. Вместо да посягаме към шоколад или чипс, за да успокоим емоциите, можем да опитаме:

  • кратка почивка за релаксация или медитация;
  • хубава успокояваща музика;
  • промяна на обстановката - разходка до близкия парк или дори до другата част на офиса;
  • някаква форма на спорт – каране на колело, аеробика, посещение на фитнес зала или групови тренировки.

Със сигурност емоционалното хранене може да бъде сериозен проблем, но има начини да се контролира и преодолее. Когато правим определени промени в режима на хранене, малко помощ никога не е излишна. Например, Апетит Контрол може да ни съдейства за овладяване на глада за сладко и така да спомогне за контрола на инсулиновите нива, които са от ключово значение за поддържане на глада под контрол. Съставът му е напълно натурален – екстракт от червена люта чушка, зелен чай, шафран, 5-НТР от Африканска грифония и хром пиколинат.

Свързани продукти

ПРОМО
43.80 лв
35.00 лв
38.00 лв
15.90 лв

ТЪРСИ В БЛОГА

КАТЕГОРИИ