Огледайте се за момент… бомбардирани сте със страшни послания и статистически данни за наднормено тегло, диабет, висок холестерол и сърдечни заболявания. Както в онлайн пространството, така и по множество телевизии, рекламите за продукти за отслабване и вталяване преобладават. Може да ви се стори трудно да започнете да обновявате диетата си, за да не ви се случи нещо подобно като това от рекламите. Но ако се чувствате объркани поради всички противоречащи си теории, опитайте просто да започнете с основите на храненето. Днес ще поставим началото със скалата за гликемичен индекс и натоварването на различни храни, а след това ще научите как влияят на апетита, съня, теглото и всички останали базови и комплексни измерения на здравето ви.

Какво се крие зад понятието гликемичен индекс

Когато става въпрос за това колко бързо метаболизираме различни въглехидрати, всичко започва с гликемичния индекс и гликемичните натоварвания на различните храни.

Дефиницията за гликемичен индекс е „мярка за потенциала за повишаване на кръвната захар в съдържанието на въглехидрати в дадена храна в сравнение с референтната храна (обикновено чиста глюкоза или захар).“

Казано на по-разбираем разговорен език, мярката за гликемичен индекс на храната (или ГИ резултат) ви казва колко бързо храната се превръща в захар, след като я изядете. Всеки път, когато ядете храна, съдържаща въглехидрати, има промяна в кръвната ви захар. В зависимост от фактори като колко захар съдържат, как са преработени, съдържанието им на фибри и какви други видове храни ядете, реакцията към въглехидратите може да се различава.

Както има определено количество белтъчини, мазнини и въглехидрати във всяка храна, има и гликемичен индекс за почти всяка храна. Храни като месо, масла и мазнини имат гликемичен индекс равен на 0, тъй като не съдържат въглехидрати.

Храните, съдържащи въглехидрати, попадат в различни категории на ГИ скалата въз основа на научни измервания на глюкоза в кръвта преди, а след това и след консумация на всяка храна. Най-общо казано, когато ядете храни с висок гликемичен индекс, се получава по-бързо и по-значително повишаване на кръвната захар. Когато ядете храни с по-ниски стойности на гликемичния индекс, увеличаването на кръвната захар е по-бавно и по-устойчиво. Този процес има ефект върху това как се чувствате след консумацията на храната, включително колко сте сити, колко бързо отново огладнявате и каква част от необходимата енергия се осигурява от храната.

Гликемичен индекс и гликемичен лоудинг

Дали гликемичният индекс и гликемичният лоудинг са едно и също нещо? Краткият отговор е не, но често се бъркат и използват взаимозаменяемо. Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо определени храни се разграждат до захар в кръвообращението.

Гликемичният индекс на храните обаче не отчита други фактори, които могат да повлияят на нивата на кръвната захар в организма.

Гликемичното натоварване (лоудинг от английски език), е мярка за това до каква степен определени храни могат да повлияят на нивата на кръвната захар, като се използва както гликемичният индекс, така и количеството въглехидрати в стандартна порция. За разлика от гликемичния индекс, гликемичният товар отчита както качеството, така и количеството на въглехидратите, които консумирате, за да даде по-точна оценка на това как храните влияят на кръвната захар.

Този показател е нещо като усъвършенствана версия на гликемичния индекс и действително дава повече и по-полезна информация. Има и формула за изчисляването му, която изглежда по следния начин:

ГИ = ГИ x въглехидрати / 100,

Като за изчисляването на резултата ви е необходима информация за гликемичния индекс на храната според тази таблица и точното количество въглехидрати, съдържащи се в храната.

Кое от двете е по-достоверно – ГИ или ГЛ

Въпреки че ГЛ концепцията е полезна в научните изследвания, ГИ е доказано най-полезен индекс за хора с диабет и хора с наднормено тегло. Това е така, защото диета с нисък гликемичен лоудинг, за съжаление, може да бъде пълна със здравословни нисковъглехидратни храни в някои случаи, но твърде богата на протеини и с много наситени мазнини.

Ако използвате гликемичния индекс така, както първоначално е бил предназначен - за да изберете опцията за по-нисък ГИ в рамките на хранителна група или категория - обикновено избирате този с най-нисък лоудинг, тъй като храните са групирани по сходни хранителни вещества, включително количества въглехидрати.

Гликемичен индекс и диаграма на гликемично натоварване

И така, какво са високо гликемични храни и кои храни с ниски стойности? За да се определи къде дадена храна попада в таблицата на гликемичния индекс, части от храната, съдържаща 50-100 грама налични въглехидрати, се дават на здрави хора (без инсулинова резистентност) след една нощ без консумация на храна. Всички храни, съдържащи глюкоза, фруктоза или захароза (различни форми на въглехидрати или захари), могат да бъдат класифицирани като висок ГИ, умерен ГИ или нисък ГИ. Гликемичният индекс варира от 0–100 в три групи:

• Висок = 70 до 100
• Среден = 50 до 70
• Нисък = под 50

Междувременно, лоудингът се определя от това колко въглехидрати има в отделна порция храна. Гликемичното натоварване се определя чрез умножаване на грамовете въглехидрат в порция от броя на гликемичния индекс, след което се разделя общото на 100. Крайният резултат е оценка на гликемичния товар, който е добър инструмент за това дали дадена храна, която се яде в умерени количества е здравословна или не.

Гликемичен индекс на 100 храни

В следващия списък храните са подредени в низходящ ред по техните стойности на гликемичния индекс въз основа на средните порции, като храни с висок ГИ са в горната част и храни с нисък гликемичен индекс са в дъното на таблицата. Причината изброените числа да не са в последователен ред е, защото те представляват гликемичните натоварвания на храните.

Нека видим кои са най-добрите ниско гликемични плодове, какъв е гликемичният индекс на кафявия ориз, гликемичният индекс на сладките картофи и гликемичният индекс на бананите:

Зърнени храни / Нишестета

• Бял пшеничен хляб: 75
• Бял ориз: 73
• Пълнозърнест хляб: 72
• Кафяв ориз: 68
• Кускус: 65
• Тортила от царевица: 52
• Обикновени спагети: 50
• Бяла киноа: 50
• Пълнозърнести спагети: 42
• Пшенична тортила: 30

Плодове

• Диня: 76
• Ананас: 66
• Манго: 51
• Банан: 50
• Нектарини: 43
• Ягоди: 40
• Портокал: 40
• Ябълка: 34
• Круша: 33
• Праскова: 28

Зеленчуци

• Червени картофи, варени: 89
• Картофено пюре: 83
• Сладък картоф: 77
• Сладка царевица: 55
• Пащърнак, варен: 52
• Тиква, варена: 51
• Моркови, варени: 33

Млечни продукти

• Сладолед: 51
• Кисело мляко с аромат на плодове: 42
• Натурално кисело мляко с ниско съдържание на мазнини: 35
• Мляко, пълномаслено: 34
• Мляко, обезмаслено: 32

Бобови и варива

• Печен боб: 40
• Пинто боб: 39
• Боб лима: 32
• Леща: 32
• Нави боб: 31
• Боб мунг: 31
• Черен боб: 30
• Нахут: 28

Зърнени храни

• Корнфлейкс: 74
• Мюсли: 64
• Варен овес, несготвен: 59
• Трици: 43

Напитки

• Плодов сок: 67
• Кока Кола: 63
• Кокосова вода: 55
• Портокалов сок: 50
• Зеленчуков сок: 43
• Сок от сини сливи: 43
• Ябълков сок: 41
• Доматен сок: 33
• Плодово смути: 32
  

Печени изделия

• Вафли: 76
• Поничка: 75
• Мъфин с овесени ядки: 69
• Палачинки: 66
• Плодова пита: 65
• Кифла с шоколадови парченца: 52
• Кифла с боровинки: 50
• Бананова торта: 47
• Кроасан с масло: 46
• Ванилова торта с глазура: 42

И още много, които ще намерите с бързо търсене в интернет по име.

Тъй като разкрихме какво стои зад различните гликемични термини, в нов материал ще проверим какви ползи за здравето може да донесе нискогликемичното хранене. Ако решите да експериментирате и коригирате хранителния си режим, възможно е да срещнете трудности с контрола на апетита в началото. В тази връзка натуралният Appetite Control може да ви окаже подкрепа. Това е добавка, която ви помага да се противопоставите на глада за сладко и въглехидрати с помощта на естествени съставки – зелен чай, кайен пипер, шафран, грифония семена и хром пиколинат.