Калций, фосфор, цинк, селен, желязо - това са все жизненоважни минерали, от които се нуждаем на всяка възраст. Някои от тях заздравяват костите и ставите, други помагат за нормална мозъчна функция, а трети подобряват работата на нервната система и хормоналния баланс. Един от ключовите минерали за здравето ни е желязото - този микронутриент е необходим за правилното функциониране на клетките, а също и за здрава имунна система, поддържане на мозъчната функция и мускулите. Дефицитът на желязо е основната причина за анемия, която причинява изтощение и летаргия. Може причините за липсата на енергия и умората да са в резултат на недоспиване, стрес, или на някакво друго заболяване, но е много възможно да се дължи на железен дефицит.

Интересни са механизмите зад този недостиг, които ще разгледаме в статията и след това ще предложим начини за предотвратяване или коригиране на проблема.

Защо желязото е важно за здравето 

Желязото е основен минерал, необходим за изпълнението на разнообразни функции на тялото. В допълнение към производството на хемоглобин, необходим за транспортирането на кислород до всяка клетка на тялото, желязото помага да се поддържа здравето на косата, кожата и ноктите, участва в протеиновия метаболизъм, синтеза на антиоксиданти, производството на енергия и редица други функции.

Четирите основни области, в които работи желязото за подобряване на здравето, са:

• Транспорт на кислород - желязото е съществена част от молекулата на хемоглобина, който червените кръвни клетки използват за пренасяне на кислород. Хемоглобинът също пренася отпадъчния въглероден диоксид обратно в белите дробове, за да го издишате.
• Съхранение на кислород - хемоглобинът пренася кислород до мускулите. Но различен желязо зависим протеин го съхранява и транспортира до там. Този протеин се нарича миоглобин.
• Метаболизъм - много от ензимите, които поддържат функционирането на метаболизма, се нуждаят от желязо, за да функционират оптимално.
• Имунитет - както при недостиг на всеки друг витамин или минерал, при недостиг на желязо има по-висок риск от инфекциозни заболявания.

Интересен факт е, че желязото е четвъртият най-разпространен елемент на земята. Предвид това е нормално човек да предположи, че няма да имаме проблеми да си го набавим чрез храната. Но статистиката показва, че недостигът на желязо е един от най-често срещаните хранителни дефицити в света. Защо обаче става така?

Какво се случва при недостиг на желязо

Дефицитът на желязо означава, че в организма има ниски нива на желязо, които не могат да посрещнат нуждите и да позволят на минерала да изпълни функциите си. Основният протеин за съхранение на желязо в тялото е феритин. Измерването на нивата на феритин в кръвта може да се използва за установяване на запасите от желязо, с които организмът разполага.

Без количествата желязо, от които се нуждае, тялото отслабва и се стига до цялостно изтощение, липса на енергия, продължителна умора. Но може и да няма никакви други симптоми, което е опасно, защото постепенно дефицитът на желязо може да се прерасне в анемия.

Може да илюстрираме развитието на недостиг на желязо в три етапа, както следва:

1. Етап 1 - изчерпани запаси от желязо, може да нямате очевидни симптоми.
2. Етап 2 - еритропоеза с недостиг на желязо. Нивата на феритин в кръвта продължават да намаляват. Вече може да има умора и липса на енергия или все още да няма изяви.
3. Етап 3 - желязодефицитна анемия. Без желязо производството на хемоглобин намалява и тялото не може да произвежда достатъчно здрави червени кръвни клетки.

Видове желязо

Хем-желязо и не-хем желязо са двата вида желязо, които познаваме. Първият вид може да се осигури от животински храни, докато вторият присъства и в растителни източници. От двата вида, хем-желязото се усвоява по-лесно в тялото.

Животинските източници като месо и морски дарове осигуряват и двата вида желязо и съответно се усвояват по-добре от организма. Но да речем, че не консумирате месо - пак може да си го набавите от някои растителни източници. Вижте Blue Iron - течно желязо - това е натурално три-валентно желязо добито от водорасли. Концентрацията е отлична, също както и вкусът, който е постигнат с концентрат от скандинавска боровинка богата на антиоксиданти. Освен желязо, Blue Iron осигурява още ценни нутриенти, които са важни за добро здраве и имунитет - витамин Е, С, В12, биотин, фолиева киселина и цинк. 

Какво е анемия

Червените кръвни клетки имат кратък живот - само около четири месеца, съответно тялото постоянно произвежда нови, за да ги замести. Както вече разбрахте, желязото е жизненоважно за производството на червени кръвни клетки. Ако запасите ви от него спаднат твърде много с течение на времето, тялото изпитва трудности с транспорта на кислород и всички останали процеси, случващи се в организма. В крайна сметка се стига до анемия.

Производството на твърде малко червени кръвни клетки е само една от причините за анемия. Анемията може да бъде причинена от един или повече от три кръвни проблема:

• Произвеждат се твърде малко червени кръвни клетки
• Загиват твърде много червени кръвни клетки
• Продължително или обилно кървене (след операция, кръвоизлив, раждане и други)

От гледна точка на храненето, две неща могат да допринесат за развитие на анемия:

• Нисък прием или усвояване на витамин В12 
• Недостатъчно количество фолиева киселина 

Подобно на дефицита на желязо, и двете причиняват анемия, като намаляват производството на червени кръвни клетки. Недостатъчното количество витамин А или витамин С също могат да допринесат за развитие на анемия. Витамин С помага за усвояването на желязото в червата. А витамин А участва в растежа на червените кръвни клетки и мобилизиране на запасите от желязо. Въпреки това, липсата на желязо е най-честата хранителна причина за анемия.

Как да подобрите усвояването на желязо

Най-важно е да се започне от диетата, защото тя трябва да е основният източник на всички нужни хранителни вещества за добро здраве. 

За оптимални количества желязо консумирайте храни с високо съдържание на витамин С, като червени чушки, горски и цитрусови плодове и храни, богати на ябълчена киселина, като диня, горски плодове, киви, кайсии и манго. Препоръчваме ви и други дарове на природата, като магданоз и цвекло, които също са чудесни алтернативи за осигуряване на желязо.

Други източници на желязо са пълнозърнестите храни. Освен него, тези храни осигуряват вещества, които подпомагат метаболизма на минерала като мед, витамин А, витамин В2, фолиева киселина, селен и други.

Когато избирате какво да готвите или да хапвате навън, консумирайте храни, съдържащи вещества, инхибиращи желязото най-малко 2 часа преди богата на желязо храна или добавки с желязо. Примери за такива вещества са калций, оксалова киселина, танини и фитати. Хранителните източници, които ги съдържат, са:

• Млечни храни (калций)
• Шоколад, чай, суров спанак и манголд (оксалова киселина)
• Чай, кафе, какао, червено вино, чай от мента и боровинки (танини)

Винаги когато готвите бобови храни, накиснете предварително и ги гответе по установените правила, за да ограничите ефекта, който фитатите имат върху усвояването на желязо. Други храни може да ферментирате или оставите да покълнат, за да постигнете същия ефект (ядки, семена и други).

Използвани ресурси

1. Prentice AM, Mendoza YA, Pereira D, et al. Dietary strategies for improving iron status: balancing safety and efficacy. Nutr Rev. 2017;75(1):49-60. doi:10.1093/nutrit/nuw055
2. Johnson-Wimbley TD, Graham DY. Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therap Adv Gastroenterol. 2011;4(3):177-184. doi:10.1177/1756283X11398736
3. Hurrell RF. 2004. Phytic acid degradation as a means of improving iron absorption. Int J Vitam Nutr Res. 74(6):445-52.