В натовареното ежедневие често сме изложени на прекомерен стрес и пренебрегваме когнитивните си функции. Здравето на  мозъка е от първостепенно значение за цялостното благосъстояние, като влияе както върху паметта и концентрацията, така и върху вземането на решения и дори настроението ви. 

Мозъкът е изграден от милиарди неврони, които комуникират помежду си чрез сложни мрежи. Тези неврони изискват постоянна подкрепа от различни хранителни вещества, с цел да функционират правилно - глюкоза за енергия, както и различни витамини и минерали за поддържане и възстановяване на клетките.

Когато тези нужди на мозъка не са задоволени, това може да доведе до нарушение на когнитивните функции и симптоми като загуба на паметта, мозъчна мъгла и проблеми с концентрацията.

За да се уверите, че снабдявате мозъка си с най-необходимите вещества, е важно да се храните разнообразно с храни, богати на витамини и минерали, които да стимулират мозъчните функции. Днес ще ви разкажем повече за десетте супер храни за мозъка ви, както и за някои допълнителни добавки, с които можете да допринесете за неговото оптимално здраве.

Авокадо

Авокадото е известно със своя богат хранителен профил, който го прави изключително полезна храна за мозъка. То е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, като олеинова киселина, за която е известно, че поддържа здравословен поток на кръвта. Това е от решаващо значение за оптималните когнитивни функции, тъй като именно през кръвта се доставят кислород и хранителни вещества до мозъка.

Макар и не в такова голямо количество като в рибата, в авокадото се срещат и омега-3 мастни киселини. Те спомагат за поддържането на структурата и функцията на мембраните на мозъчните клетки.

Авокадото също така е богато на антиоксиданти, включително витамин Е и витамин С, които помагат за защита на мозъчните клетки от увреждане, причинено от свободните радикали. В състава на авокадото има и наличие на калий, който играе решаваща роля в регулирането на електрическите импулси в мозъка и правилната комуникация между мозъчните клетки.

Сьомга

Сьомгата е богата на хранителни вещества риба, която предлага множество ползи за здравето на мозъка. Тя е един от най-добрите хранителни източници на омега-3 мастни киселини, особено EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). DHA е от съществено значение за оптимална когнитивна функция, памет и способностите за учене.

Благодарение на омега-3 мастните киселини, сьомгата притежава и мощни противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в мозъка. Хроничното възпаление е свързано с когнитивен спад и повишен риск от невродегенеративни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон.

Ако не сте почитатели на рибните ястия, но искате да доставите на организма си всички необходими вещества за правилни функции на мозъка, можете да заложите на хранителна добавка със съдържание на омега-3. Такава добавка е рибеното масло от ферментирал дроб на риба треска, което можете да откриете на сайта на Herbamedica.

Сьомгата е богата на антиоксиданти като селен и астаксантин, които помагат за защита на мозъчните клетки от оксидативно увреждане. Тя е още и чудесен източник на протеин, отговарящ за растежа и поддържането на мозъчната тъкан. 

Витамините от група В, като B6, B12 и фолат, също се откриват в тази риба. Те играят ключова роля в синтеза на невротрансмитери, нервните и когнитивните функции. Витамините от група В също участват в производството на серотонин и допамин, които регулират настроението.

За оптимални нива на витамин В в организма препоръчваме Липозомален В12 метилкобаламин - изключително лесна за прием форма на витамин В12 в удобна опаковка за директно впръскване в устната кухина.

Цвекло

Цвеклото е богато на нитрати, които тялото превръща в азотен оксид. Азотният оксид помага за разширяване на кръвоносните съдове, подобрявайки притока на кръв и доставянето на кислород до мозъка. 

То съдържа още антиоксиданти като беталаини и антоцианини, които помагат за защита на мозъчните клетки от увреждането на свободните радикали. Редовната консумация на цвекло доставя на организма и защита от възпалителни процеси в тялото.

Орехи

Орехите са богати на хранителни вещества ядки, които предлагат множество ползи за здравето на мозъка. Богати са на омега-3 мастни киселини и антиоксиданти като витамин Е, полифеноли и мелатонин

Проучвания показват, че редовната консумация на орехи спомага за подобряване на когнитивната функция, паметта и ученето. Хранителните вещества в орехите също допринасят за намаляване на риска от развитие на невродегенеративни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон.

Яйца

Яйцата са отличен източник на холин - невротрансмитер, участващ в паметта, регулирането на настроението и контрола над мускулите. 

Освен омега-3 мастни киселини, яйцата съдържат антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, които се натрупват в ретината и са свързани с подобрена когнитивна ефективност и намален риск от макулна дегенерация.

Яйцата също са добър източник на витамини от групата В, но по-забележително е високото съдържание на протеини в тях. Те съдържат деветте основни аминокиселини, от които тялото се нуждае. 

L-глутаминът е една от тези аминокиселини, която спомага за подсилване на имунната система и растежа на мускулите. Известна е и с ползите си за мозъка. Ако не сте почитатели на яйцата, можете да си я набавяте под формата на хранителна добавка - на сайта на Herbamedica можете да откриете Акти L-глутамин на прах.

Други супер храни за мозъка

Броколито е зеленчук, пълен с антиоксиданти и витамин К, за който е доказано, че поддържа здравето на мозъка и дори може да помогне за забавяне на когнитивния спад.

Кокосовото масло, богато на средноверижни триглицериди (MCT), осигурява на мозъка лесно достъпен източник на енергия и е свързано с подобрени когнитивни функции. 

Знаете ли, че шоколадът е полезен? Черният шоколад съдържа флавоноиди, които насърчават гъвкавостта на мозъка и подобряват паметта и ученето.

Зехтинът е богат на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, които предпазват мозъчните клетки от увреждане и поддържат когнитивната функция.

Куркумата съдържа куркумин - съединение с мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, което може да помогне за подобряване на паметта и когнитивните способности.

Хранителни добавки за подпомагане на мозъчната дейност

Понякога в натовареното ежедневие е трудно да се храним непрекъснато с прясна и здравословна храна и така да си набавяме всички необходими за здравето си вещества. В такива ситуации на помощ идват хранителните добавки. Вижте някои от нашите препоръки за продукти, които стимулират общото здраве и функциите на мозъка.

Акти Ашваганда

Ашвагандата е една от най-важните и използвани билки в Аюрведа, популярна със своите невропротективни и противовъзпалителни свойства.

Акти Ашваганда има положителен ефект върху нервната система и освен, че подобрява концентрацията, спомага и за подобряване на съня по напълно естествен начин, който не предизвиква зависимост.

Шийтаке

Гъбите Шийтаке са известни в традиционната азиатска медицина заради потенциалните си ползи за здравето, сред които и за правилните мозъчни функции. Те са добър източник на антиоксиданти, витамини и минерали, включително мед, селен и цинк, които поддържат цялостната мозъчна функция и могат да помогнат за предпазване от когнитивен спад. 

Таблетките Шийтаке допринасят за цялостното здраве и се препоръчват най-вече при Синдром на хроничната умора.

Акти BCAA

Допълнителният прием на аминокиселини се препоръчва както за хора, които извършват засилена мозъчна дейност в ежедневието и работата си, така и при спортисти за по-бързо възстановяване на организма след тренировки.

Акти BCAA съдържа Левцин, Изолевцин и Валин. Освен, че подпомагат възстановяването при спорт, тези аминокиселини се справят по естествен начин и с умората в ежедневието.

Използвани източници:

Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7):568-78. doi: 10.1038/nrn2421. PMID: 18568016; PMCID: PMC2805706.

Ekstrand B, Scheers N, Rasmussen MK, Young JF, Ross AB, Landberg R. Brain foods - the role of diet in brain performance and health. Nutr Rev. 2021 May 12;79(6):693-708. doi: 10.1093/nutrit/nuaa091. PMID: 32989449.

Fadó R, Molins A, Rojas R, Casals N. Feeding the Brain: Effect of Nutrients on Cognition, Synaptic Function, and AMPA Receptors. Nutrients. 2022 Oct 5;14(19):4137. doi: 10.3390/nu14194137. PMID: 36235789; PMCID: PMC9572450.