Пилешко, риба, свинско месо и други богати на протеини храни могат да ви помогнат да запазите кожата си млада, благодарение на ревитализиращата сила на колагена. Но ако консумирате тези храни, необходим ли е друг източник на колаген под формата на добавка?

Има едно нещо, което важи за всеки човек със сигурност, и то е, че тялото ви се нуждае от помощ, за да продължи производството на колаген с напредване на времето. До около 30-те години имаме достатъчно способности за производство на колаген, но след това производството му се забавя. Поради това се нуждаем от външни източници, като хранителни добавки, които могат да бъдат полезни за тази цел. 

В статията ще ви разкажем как можете да подкрепите усилията на тялото да разполага с достатъчно колаген, заедно с въведение в ролите на този жизненоважен протеин.

Какво е колагенът?

Колагенът е структурен протеин, използван от тялото за развитието и поддържането на кожата, косата, мускулите, съединителната тъкан, червата и костите. Той е почти пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини (които не се произвеждат от тялото) с изключение на триптофана. Него пък може да си осигурим чрез пуешко месо например.

Колагенът е структурната единица, която осигурява плътност и гладкост на кожата на лицето. Благодарение на него забавяме появата на бръчките и се радваме на стегнатия, плътен вид на кожата. Същото се отнася и за косата, мускулите и други тъкани. 

Тъй като колагенът е изключително важен, дори бихме казали “незаменим” за ставите, косата, кожата, ноктите и други структури, е редно да знаем как да си го набавим. Добавките могат да помогнат много, като днес ние се фокусираме върху богати на колаген храни и/или храни, които могат да подобрят производството на колаген естествено в тялото.

Храни с високо съдържание на колаген

Както всеки друг протеин, колагенът е изграден от аминокиселини. Според научна публикация на Lake Erie College of Osteopathic Medicine (LECOM), аминокиселинната последователност, необходима за синтеза на колаген, е „глицин-пролин-X или глицин-X-дидроксипролин“, където X може да бъде всяка от други 17 аминокиселини.

В различна степен можем да извлечем тези аминокиселини от храни. Те могат да бъдат намерени в много източници на протеини, но можете също така да си набавите диетичен колаген директно от съединителната тъкан, намираща се в минимално преработеното птиче месо, говеждо и риба.

С други думи, можем да сглобим градивните елементи на колагена от различни храни и/или можем да намерим някои богати на колаген храни, които вече ги осигуряват. Ако пък не консумираме тези храни често, то можем да потърсим добавки с колаген, извлечени от тях. Например, Хидролизиран телешки колаген тип 1 нов вкус на череша е точно такъв продукт, който е от животински произход. Освен това колагенът е под формата на колагенови пептиди. За тях може да прочетете повече в статията Топ 5 ползи от приема на хидролизиран колаген на прах.

В допълнение към аминокиселините има и няколко важни непротеинови хранителни вещества, необходими на колагена (и неговия прекурсор, проколаген), за да завърши успешно процеса на синтез. Например, въпреки че витамин С не е градивен елемент на колагена, той все пак е основен катализатор за химичните реакции, които създават и модифицират проколагена. Ето защо този витамин е необходим за успешното производство на колаген. 

Списъкът с храни, повишаващи производството на колаген

Вместо да изредим дузина хранителни продукти без обяснение как поддържат синтеза на колаген, ние ще групираме тези проколагенови храни по групи хранителни вещества, за да знаете какво друго да включите в менюто си за пълноценна грижа. Ето го и списъкът с храни на първо място:

1. Пиле
2. Риба
3. Миди, стриди
4. Яйца
5. Цитрусови плодове
6. Ядки
7. Чушки 
8. Домати
9. Бобови растения
10. Горски плодове
11. Костен бульон

Дори ако диетата ви съдържа голямо количество храни, богати на колаген като тези, липсата на поддържащи производството вещества може да попречи на способността на тялото ви да получи достъп до този ключов протеин.

Диетичен колаген

Животните също разполагат с колаген и като при хората той обикновено е по-концентриран в съединителната тъкан. С други думи, месните ястия, които позволяват достъп до съединителната тъкан (не само до костите – представете си тънкия полупрозрачен филм, обгръщащ пилешките гърди), могат да ни осигурят директен източник на колаген. 

В специализиран научен преглед “Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance“ са разгледани групите храни с най-голямо съдържание на колаген, включително средното съдържание на колагенови протеини в тези храни според процента на сухо тегло.

Говеждото, свинското, телешкото, агнешкото и дивечът (всички в една група) съдържат 5,15% колаген, пилешкото и други домашни птици - 1,4%, морските дарове - 5,5%, а кренвиршите, колбасите и други подобни - около 55%. Консумацията на преработено червено месо обаче е предпоставка за сърдечни заболявания и затлъстяване, така че е много по-добре да си набавяте диетичен колаген от риба, птици и пилешко месо.

Протеин

Следващото най-добро нещо след набавянето на този структурен протеин директно от храни с колаген е да го „изградите“ сами, като сглобите необходимите аминокиселини. Това означава намиране на висококачествени протеинови източници, които са или пълноценни (което означава, че осигуряват всяка незаменима аминокиселина) или почти пълноценни.

Има голямо припокриване с тази категория и другата по-горе, тъй като няколко богати на колаген храни също са пълноценни протеини, но ето по-обширен списък:

• Яйца
• Киноа
• Повечето млечни продукти
• Свинско
• Говеждо месо
• Едамаме
• Елда
• Витамин С

Както споменахме, човешкото тяло не би могло да произвежда колаген без помощта на витамин С, който действа като ключова съставка (технически термин: кофактор) в поредицата от химични реакции, необходими за синтеза на колаген. Представяме и  списък с храни, богати на витамин С, за да поддържате кожата си здрава, както и за подкрепа на имунната система и други функции:

• Обикновени чушки
• Люти чушки
• Портокали
• Ягоди
• Ананаси
• Лимони
• Домати
• Къпини
• Кейл
• Спанак
• Зеле
• Брюкселско зеле
• Лук

Антиоксиданти

Както в случая с толкова много други съединения и тъкани в тялото, антиоксидантите са от решаващо значение за предотвратяване на преждевременното разграждане на колагена и аминокиселините, използвани за синтезирането му. Те са и нашата най-добра защита срещу оксидативно увреждане. Ето кои храни и напитки са богати на антиоксиданти и способстват производството на колаген по този начин:

• Червен боб
• Фасул
• Боб Пинто
• Пекани
• Артишок
• Моркови
• Тиква
• Бадеми
• Зелен чай

Обобщение

Каквото и да правим, не можем да забавим хода на времето и да спрем процеса на остаряване. Можем да се опитаме да му се противопоставим и да заличим някои от следите на времето върху здравето, но можем и да подсигурим остаряването ни да бъде красиво и отложено по-напред във времето. Това е възможно чрез практикуване на някои добри навици на хранене, сън и почивка, физическа активност и по-малко стрес. 

Както виждате от днешната тема, колагенът има главна роля в състоянието на кожата ни, а това е най-големият човешки орган, който видимо се състарява с напредване на времето. Много храни могат да ни осигурят както диетичен колаген, така и да подкрепят производството му вътре в тялото, заедно с други хранителни вещества.  Най-общо казано, можем естествено да увеличим усвояването на колаген директно или непряко, като търсим храни и хранителни добавки с колаген, протеини, витамин С и антиоксиданти.

Използвани източници

1. Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
2. Paul, C., Leser, S., & Oesser, S. (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients, 11(5), 1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079 
3. Shenoy, M., Abdul, N. S., Qamar, Z., Bahri, B. M. A., Al Ghalayini, K. Z. K., & Kakti, A. (2022). Collagen Structure, Synthesis, and Its Applications: A Systematic Review. Cureus, 14(5), e24856. https://doi.org/10.7759/cureus.24856 
4. Khatri, M., Naughton, R. J., Clifford, T., Harper, L. D., & Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino acids, 53(10), 1493–1506. https://doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x 
5. Bianchi, F. M., Angelinetta, C., Rizzi, G., Praticò, A., & Villa, R. (2022). Evaluation of the Efficacy of a Hydrolyzed Collagen Supplement for Improving Skin Moisturization, Smoothness, and Wrinkles. The Journal of clinical and aesthetic dermatology, 15(3), 48–52.