Витамин С, витамин D, витамин В12 най-често се споменават в повечето новини и текстове на тази тематика. Но има цяла друга палитра от витамини, които също са важни за здравето както индивидуално, така и заедно, например витамин D и витамин К. Днес ще спрем поглед върху витамин К, който се оказва много интересен по същност и функции.

Нови изследвания потвърждават, че витамин К може да намали риска от артериална калцификация, коронарна болест на сърцето, рак, диабет тип II и метаболитен синдром. Най-завладяващо е проучване, което показва, че хората с най-висок прием на витамин К са по-малко склонни да умрат от каквато и да е причина.

Темата в резюме

• Преди се смяташе, че витамин К се отнася най-вече до нормалната коагулация на кръвта. Сега е известно, че витамин К засяга най-малко 16 Gla-протеина в тялото, което прави действието му далеч по-голямо.
• Това действие включва протеини, участващи в защитата на артериите от калцификация, тези, които предпазват костите от загуба на калций, и такива, които помагат за предотвратяване на диабет и рак.
• Ново проучване показва, че хората с по-висок прием на витамин К са по-малко склонни да умрат от всякакви причини, което придава нов аспект в значението на витамина.
• Множество проучвания сега сочат факта, че адекватният прием на витамин К, включително чрез добавки, може да осигури превенция срещу атеросклероза, остеопороза, диабет и рак.
• Уверете се, че приемът на витамин К е адекватен, като приемате ежедневнo добавка с витамин К, която осигурява както K1, така и K2 за оптимални дози.

Какво представлява витамин К?

Витамин К всъщност е сборен термин за група съединения с подобна химична структура. Тези съединения са от съществено значение за здравето на скелета, съсирването на кръвта и много други важни функции в тялото.

Видовете витамин К, получени от хранителни източници, включват витамин К1 (филохинон), който е концентриран в растителните храни, и няколко вида витамин К2 (менахинони), които се намират в животински продукти и ферментирали храни. Витамин К може да се приема и като хранителна добавка, но за това ще говорим по-късно.

Ползите от витамин К

Витамин К1 е основната хранителна форма на витамин К и се намира в някои зеленчуци, като спанак и броколи, както и в определени плодове, билки и масла. Витамин К2 се създава от бактерии и се концентрира в животински продукти като месо и млечни продукти и ферментирали храни като натто. Повечето форми на K2 също се произвеждат с помощта на чревни бактерии, което покрива част от ежедневните ви нужди от витамин K.

Поддържа здравето на костите

Тялото се нуждае от витамин К за функцията на протеините, участващи в поддържането на здравето на костите. Определени протеини в костите зависят от витамин К, за да се свържат с калция. Например, витамин К е необходим за функцията на остеобластите, които са клетки, изграждащи нова костна тъкан.

Също така имате нужда от достатъчни нива на витамин К, за да поддържате здрави кости. Ниският прием на витамин К може да увеличи риска от проблеми с костите, като ниска костна минерална плътност и риск от фрактури.

Някои изследвания показват, че приемането на добавки с витамин К може да помогне за предотвратяване на фрактури при рискови популации. Преглед на 20 проучвания установи, че участниците в постменопауза и остеопороза, които са приемали добавки с витамин К, са имали по-нисък риск от фрактури в сравнение с хората, които не са приемали добавки с витамин К.

Други проучвания сочат, че добавките с витамин К могат да подобрят костната минерална плътност в определени части на тялото, включително гръбначния стълб.

Витамин К в подкрепа здравето на сърцето

Витамин К е от полза за здравето на сърцето по няколко начина. Тялото се нуждае от витамин К за активирането на няколко протеина, които инхибират натрупването на калций в кръвоносните съдове, което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Артериалната калцификация допринася за атеросклероза - термин, използван за описване на удебеляване или втвърдяване на артериите, причинено от натрупване на плака. Атеросклерозата е основната причина за сърдечни заболявания.

Може да подпомогне регулирането на кръвната захар

Инсулинът е хормон, който помага за транспортирането на кръвната захар в клетките, където може да се използва за енергия или да се съхранява за по-късна употреба. Остеокалцинът, който зависи от наличието на витамин К, стимулира секрецията на инсулин от панкреаса и повишава инсулиновата чувствителност на мускулните клетки. За щастие добавките с витамин К са ефективно средство за защита на костите ви от остеопороза.

Проучване на здрави жени в постменопауза на възраст между 50 и 60 години показва, че три години прием на добавки с 1 мг./ден витамин K1, плюс 8 микрограма (320 IU)/ден витамин D заедно с минерали, намалява загубата на костна плътност в бедрото и гръбначния стълб в сравнение както с получателите на плацебо, така и с тези, приемали само витамин D и минерали. Дори по-ниски дози от 180 микрограма/ден витамин К2, когато се прилагат в продължение на три години, увеличават количеството на активиран остеокалцин и предизвикват значителни подобрения в минералното съдържание на костите. 

Проучванията показват, че хората, които консумират храни, богати на витамин К, имат по-добър контрол на кръвната захар и са по-чувствителни към инсулин в сравнение с хората с по-нисък прием на витамин К.

Витамин К и диабетът

Хората с диабет тип II имат повишен риск от костни фрактури. Това вероятно се дължи отчасти на непълното активиране на Gla-протеина остеокалцин (причинено от липсата на витамин К) и намаляване отлагането на калций в костите, което се случва в резултат на това. Обратно, хората с най-висок прием на витамин К1 имат намаление на възпалителните маркери, свързани с диабета.

Установено е също, че витамин К има пряко въздействие върху самото диабетно състояние. В група здрави доброволци на възраст между 26 и 81 години по-високият хранителен прием на витамин K1 се свързва с по-голяма инсулинова чувствителност и по-ниски нива на глюкоза след хранене. А в проучване на по-възрастни хора с висок риск от сърдечно-съдови заболявания, рискът от развитието на диабет тип II е намалено със 17% при прием на 100 микрограма витамин K1 на ден.

Как да си набавите витамин К?

Витамин К се намира в редица храни, така че при разнообразен хранителен режим ще имате негови източници в диетата си. Витамин K1 се концентрира предимно в растителните храни, докато K2 се намира в животинските храни и ферментиралите продукти.

Това са някои от най-добрите хранителни източници на витамин К:

• Натто: 850 мкг на 80-90 грама, или 708% от дневната стойност (DV)
• Зелени зеленчуци: 530 мкг на ½ чаша, или 442% от DV
• Спанак (суров): 145 мкг на чаша или 121% от DV
• Броколи: 110 мкг на чаша, или 92% от DV
• Печени соеви зърна: 86 мкг на чаша, или 72% от DV
• Пилешки гърди: 13 мкг на 80-90 грама, или 11% от DV

Ако приемате витамин К от добавки

Витамин К се намира в редица хранителни добавки, като мултивитамини и добавки за здравето на костите, както и в самостоятелни формули като Акти К2 на Хербамедика. Често се комбинира с други хранителни вещества, необходими за здравето на скелета, като витамин D и калций, под тази форма е достъпен в Coxamin K за цялостна грижа за опорно-двигателния апарат.

Важно е да спомене, че витамин К работи синергично с определени хранителни вещества. Например, витамин К и витамин D работят заедно в тялото и някои резултати от проучванията показват, че приемът едновременно на витамин К и витамин D е по-полезно за здравето на костите и сърцето, отколкото прием само на витамин D. А ако последният е в недостиг и при вас, подобно на това при 80% от световното население,  може да си осигурите слънчевия витамин и чрез Съни вит ойл фемили - витамин D за цялото семейство на капки.

Използвани източници

Pahwa R, Jialal I. Atherosclerosis. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507799/ 

Mohan J, Bhatti K, Tawney A, et al. Coronary Artery Calcification. [Updated 2023 Nov 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519037/

Salma, Ahmad SS, Karim S, Ibrahim IM, Alkreathy HM, Alsieni M, Khan MA. Effect of Vitamin K on Bone Mineral Density and Fracture Risk in Adults: Systematic Review and Meta-Analysis. Biomedicines. 2022 May 1;10(5):1048. doi: 10.3390/biomedicines10051048. PMID: 35625785; PMCID: PMC9138595. 

Braam LA, Knapen MH, Geusens P, et al. Vitamin K1 supplementation retards bone loss in postmenopausal women between 50 and 60 years of age. Calcif Tissue Int. 2003 Jul;73(1):21-6.

Ibarrola-Jurado N, Salas-Salvado J, Martinez-Gonzalez MA, Bullo M. Dietary phylloquinone intake and risk of type 2 diabetes in elderly subjects at high risk of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2012 Nov;96(5):1113-8.