Терминът „кортизол“ винаги се е асоциирал със стрес и нервно напрежение. В действителност неговите високи стойности показват наличие на смущение в нервната система, риск от психични заболявания и емоционална нестабилност, която може да е временна, но може и да е постоянна. 

Редуцирането на стреса и по-конкретно, повишаването на персоналната ни устойчивост към стресови ситуации означава поддържане на ниски стойности на кортизол. Как да постигнем подобен баланс в тялото? В следващите редове ще ви дадем реални практични насоки за тази нелека, но не и невъзможна задача. 

Какво е кортизол и до какви проблеми водят високите му стойности?

Нека започнем с уточняването на въпроса защо кортизолът има толкова съществена роля в поддържането на общото равновесие между ментално и физиологично здраве. Сам по себе си той представлява хормон. Секрецията на кортизол се регулира от хипоталамо-хипофизо-надбъбречната (HPA) ос. Когато човек е подложен на стрес (физически или емоционален), хипоталамусът секретира кортикотропин-освобождаващ хормон (CRH), който стимулира хипофизата да освобождава адренокортикотропен хормон (ACTH). ACTH от своя страна стимулира надбъбречните жлези да произвеждат и освобождават кортизол.

Има различни условия, при които се секретира активно кортизол:

• Стрес: Кортизолът е известен като "стресов хормон" и се освобождава в отговор на стресови ситуации. Това включва физически стрес (като травма или инфекция) и психически стрес (като тревожност или напрежение).
• Циркаден ритъм: Кортизолът следва дневен ритъм, известен като циркаден ритъм. Нивата на кортизола са най-високи сутрин след събуждане и постепенно намаляват през деня, достигайки най-ниските си стойности през нощта.
• Физическа активност: Интензивната физическа активност може също да стимулира освобождаването на кортизол.
• Хипогликемия: Ниски нива на кръвната захар могат да предизвикат освобождаване на кортизол, който помага за повишаване на кръвната захар чрез стимулиране на глюконеогенезата в черния дроб.
• Инфекции и възпаления: Кортизолът има противовъзпалителни свойства и може да се освобождава в отговор на инфекции и възпалителни процеси.

Секретирането на кортизол на практика е начин на тялото да се адаптира към стреса. Но при свръхсекреция се стига до сериозни последствия за човешкото здраве, например:

• Синдром на Кушинг;
• Отключване на хронични заболявания като диабет тип 2 и остеопороза;
• Затлъстяване и по-труден контрол на теглото (включително невъзможност за сваляне на килограми въпреки диетата и спорта);
• Проблеми със съня;
• Намалени когнитивни способности: памет, концентрация и фокус;
• Синдрома на хронична умора;
• Сериозен имунен дефицит и чести инфекции, включително активира на провъзпалителни процеси в тялото. 

Можем ли да намалим кортизола с естествени средства? 

По-нисък кортизол означава по-малко стрес и по-малък риск от всички изброени по-горе рискове. Изследването на хормона е необичайно – може да се проведе и по кръвен път и чрез слюнка, но и включва тройно пробовземане. Причината е, че определянето на висок холестерол изисква проследяването на неговите стойности през различните фази на деня. 

Ако лабораторното изследване и разчитането му от лекар установят висок кортизол, може да се стигне до прием на медикаменти, включително хормонални. Те обаче невинаги са задължителни, в случай, че навреме и успешно успеете да редуцирате стойностите му. Нека разгледаме петте най-ефикасни метода за целта. 

Движение 

Доказано е, че спортът и редовната физическа активност носят реални ползи върху общото психично състояние. Съвсем естествено е те да допринесат и за балансирането на емоционалното ни състояние. Движението е сигурен метод за потушаване на стреса и лошото настроение. 

Редуцирането на стойностите на кортизола обаче не става толкова лесно – с една тренировка, с кратка разходка в парка от дъжд на вятър. От особено значение е постоянството и добре подбраните тренировки. За неопитните ежедневната физическа активност под формата на изтощително кардио може да доведе до обратния ефект и кортизолът да се покачи още повече след натоварване на мускулатурата до краен предел. 

Почивка 

В научните доклади се посочва трайната връзка между високите нива на кортизол и проблеми със съня – от безсъние от сънна апнея. Регулирането на циклите на съня: заспиване – дълбок сън – събуждане – и оптимизирането на неговата продължителност според индивидуалните нужди и възрастта са отличен способ да се намали хормона на стреса. За възстановяване на нормалните цикли на съня липозомален мелатонин може да ви свърши чудесна работа. 

Почивката обаче невинаги трябва да се възприема в буквален смисъл. Сънят не е единственото задължително условие тялото и съзнанието ви да получат необходимата доза отмора и релаксация. Дори да получавате ежедневен 8-часов сън, ако той е придружен с твърде продължителен работен ден и висока степен на физическа и умствена натовареност без последваща почивка, няма как да намалите нивата на кортизола.

Намирането на хоби, прекарването на пълноценно свободно време и изобщо положителните емоции са част от релаксацията, необходима за сваляне на нервното напрежение. 

Овладяване на емоциите 

Оставаме на тема положителни емоции и стабилна психика. Често тя може да е разклатена поради особеностите на характера. Възможно е обаче проблеми като тревожност и безпокойство да увеличават допълнително стойностите на кортизол, а с това и здравословните рискове. 

Най-добрите способи за справяне с тези причини за високи стойности при хормона на стреса са съвременните методи на психотерапията. Медитацията също е чудесен начин за овладяване на емоциите навреме. Някои билки също могат да помогнат за овладяване на нервното напрежение и депресивните състояния. Можете да опитате със Стрес Резист, който комбинира растителни екстракти и В12, познат пък като витамина на стреса, тъй като ниските му стойности свидетелстват за тревожност. 

Хранителен режим 

Знаете ли, че определени храни също могат да подпомагат борбата срещу високите стойности на кортизола? Според изследователите повишената консумация на следните продукти има положителен ефект върху нивата на стрес в тялото, както и личната ни устойчивост на стресови ситуации:

• Мазна риба и всякакви храни, богати на омега-3 мастни киселини;
• Черен шоколад;
• Зеленчуци, богати на феноли;
• Пълнозърнести продукти;
• Боб и леща;
• Всички храни, богати на пробиотици – кисело мляко, тофу, кимчи и други. 

Хранителни добавки 

Природните средства за контрол на кортизола също са чудесен вариант да подпомогнете общото си здравословно състояние. Като алтернатива на синтетичните препарати специалистите препоръчват прием на понижаващи хормона на стреса продукти с натурален произход. 

Ашваганда е сред най-често споменаваните билки в управлението на висок кортизол. Тя не само че редуцира стреса и увеличава когнитивните способности, но и поддържа човешката хомеостаза, тъй като действа като естествен адаптоген. 

Според проучванията, пасифлора е билка с универсално приложение при психични смущения и стрес. Доказано е, че тя може да помогне за намаляването на стойностите на кортизол, но също така и да подобри качеството и продължителността на съня. 

Ниските нива на витамин D често се смятат за причина устойчивостта на стрес да спадне. Неслучайно той се препоръчва при високи стойности на кортизол. Оптималната за усвояване от тялото форма, която се препоръчва, е холекалциферол, който ще откриете и в Съни Вит - Витамин Д3. 

Използвани източници

Physiology, Cortisol Lauren Thau; Jayashree Gandhi; Sandeep Sharma., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

International Review of Neurobiology Volume 152, 2020, Pages 101-130 International Review of Neurobiology Chapter Five - Stress, cortisol and suicide risk Author links open overlay panelDaryl B. O’Connor a, Nicola Gartland a, Rory C. O’Connor b, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0074774219301230

Cortisol secretion in depressed, and at-risk adults Author links open overlay panelKimberly A. Dienes a, Nicholas A. Hazel b, Constance L. Hammen c, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453012003356