Знаете ли, че безсънието, трудностите при заспиване или непрекъснатият сън засягат един на всеки четирима души у нас? Нарушенията в моделите на съня често са причинени от стрес или динамично ежедневие, и могат да вгорчат планирането на останалото време от денонощието. Безсънието обаче може да се овладее с помощта на някои естествени средства, като на първо място имаме предвид храната.

Като обръщате повече внимание на храните, които ядете през деня, можете да пренастроите тялото и мозъка си, за да спите по-добре, както и да намалите шансовете си за безсъние. Има определени храни, които взаимодействат с хормоните, отговорни за регулирането на съня и повишават тяхната ефективност, увеличавайки вероятността от по-дълбок и по-дълъг сън. Има и много храни, които предизвикват точно обратното.

Защо ни е необходим сънят?

Сънят е важен за редица мозъчни функции, включително как нервните клетки (невроните) комуникират помежду си. Всъщност мозъкът и тялото ви остават забележително активни, докато спите. 

Последните открития показват, че сънят играе фундаментална роля от биологична гледна точка, свързана с елиминиране на токсините в мозъка ви, които се натрупват, докато сте будни.

Всеки има нужда от сън, но неговата биологична цел остава загадка. Сънят засяга почти всеки тип тъкан и система в тялото – от мозъка, сърцето и белите дробове, до метаболизма, имунната функция, настроението и устойчивостта на болести. 

Изследванията показват, че хроничната липса на сън или лошото качество на съня увеличават риска от заболявания, включително високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания, диабет, депресия и затлъстяване.

Защо хората имат проблеми със съня? 

В днешното динамично ежедневие, хората могат да имат проблеми със съня поради множество причини. Ето някои от тях:

• Стрес - Когато сме стресирани, нашият мозък не успява да се отпусне, което може да доведе до затруднения със заспиването и нарушения на съня във всяка фаза.
• Нарушени навици за сън - Ако нямате точно определено време за сън или се ангажирате със стимулиращи дейности преди лягане (като използване на електронни устройства или гледане на телевизия), тогава също може да последва по-трудно заспиване.
• Физически дискомфорт - Болка, дискомфорт или медицински състояния (като астма или киселинен рефлукс) могат да затруднят отпускането на тялото и заспиването.
• Психологически фактори - Психичните състояния като депресия и тревожност могат да затруднят продължителния и непрекъснат сън, като влияят и върху нивата на хормоните, които го контролират.
• Нарушения на съня: Някои нарушения на съня, като безсъние, сънна апнея и синдром на неспокойните крака, могат да причинят трудности при заспиване.
• Физически проблеми - Някои здравословни проблеми като болки от различен характер, астма, артрит, хронична бъбречна болест и други могат да доведат до затруднения със заспиването и нарушения в обмяната на веществата.

Освен познаването на тези фактори, важно е да потърсим и част от научното обяснение за проблемите със съня. Има няколко научни обяснения защо хората може да изпитват трудности в това отношение:

• Циркаден ритъм: Човешкото тяло има вътрешен биологичен часовник, който регулира така наречения цикъл сън-събуждане, известен като циркаден ритъм. Нарушаването на този ритъм, като стоим будни твърде късно през нощта или спим твърде дълго, може да попречи на способността ни да заспиваме и да се събуждаме отпочинали.
• Невротрансмитери: Невротрансмитерите са химически пратеници в мозъка, които играят роля в регулирането на нашия сън. Дисбалансът в невротрансмитерите, като ниски нива на серотонин или високи нива на норепинефрин, може да попречи на способността ни да заспим и да продължим да спим.
• Хормони: Хормоните, като кортизол и мелатонин, също играят роля в регулирането на нашия сън. Кортизолът е хормон на стреса, който може да попречи на способността ни да заспим, докато мелатонинът ни помага да се отпусне и релаксираме в подготовка за съня. Малко известен факт е, че производството на мелатонин започва около 21-21.30 ч. и употребата на устройства с дигитални екрани влияе негативно на синтезирането му. Ето защо препоръчваме поне час или два преди лягане да не използвате такива устройства, както и да не се храните толкова късно.

Какви видове нарушения на съня има?

Нарушенията на съня са състояния, които засягат качеството, времето или продължителността на съня и оказват влияние върху способността на човека да функционира правилно, докато е буден. Тези нарушения могат да подкопаят качеството на живот и да допринесат за други медицински проблеми. Какви са тези състояния, техните причини и симптоми?

Безсъние - Безсънието се характеризира с продължаваща трудност да заспим или да останем заспали, въпреки желанието и достатъчно предвиденото време за сън. Хората с безсъние също изпитват сънливост през деня и може да имат затруднения с паметта и концентрацията, докато са будни. Хроничното безсъние се диагностицира, когато някой има тези симптоми поне три пъти седмично в продължение на най-малко три месеца.

Сънна апнея - Сънната апнея е често срещано нарушение на дишането, свързано със съня, което нарушава дишането през нощта. Хората с това заболяване често хъркат силно и могат да се събудят като задушени или силно задъхани. Има два вида сънна апнея. Обструктивната сънна апнея възниква, когато тъканите в устата и гърлото се отпуснат, като често блокират горните дихателни пътища. Централната сънна апнея възниква, когато мозъкът временно спре да изпраща сигнали към мускулите, които контролират дишането.

Нарколепсия - Нарколепсията е нарушение на съня, което кара хората да се чувстват твърде уморени през деня, въпреки че получават достатъчно сън. Това може да доведе до неудържимо желание за сън, което завършва с „пристъпи на сън“, които обикновено продължават няколко минути. Тези пристъпи на сън и други симптоми на нарколепсия са причинени от нарушения в способността на мозъка да регулира цикъла сън-събуждане.

Синдром на неспокойните крака - Хората със синдром на неспокойните крака изпитват усещания за изтръпване или мравучкане, които създават неустоимо желание да движат краката си. Усещанията и желанието за движение са склонни да се влошават, когато седите или лежите, което затруднява съня. RLS може да се появи при бременност, болест на Паркинсон, дефицит на желязо и други фактори, но причината за повечето случаи на RLS е неясна. 

Кои храни пречат на пълноценния сън?

След като разбрахме защо страдаме от проблеми със съня, какви може да са причините и нарушенията, важно е да изясним ролята на диетата в тези процеси. 

Знаете ли, например, че са необходими шест часа на тялото ви, за да преработи и елиминира само половината от кофеина, който консумирате на едно “пиене”? Освен че допринася за безсънието, кофеинът е стимулант, който също може да увеличи чувството на нервност и да ви дехидратира, ако не приемате достатъчно вода.

Въпреки че започнахме отзад напред с напитките, вместо с храната, да се върнем на нея, каквато е и целта на темата. Следните диетични навици могат да нарушат способността за пълноценен сън и почивка:

Храни с високо съдържание на мазнини късно през нощта: Яденето на големи количества мазнини забавя храносмилането и може да причини поява на киселини. Има също изследвания, които показват, че консумацията на храни с високо съдържание на мазнини по-късно през деня може да наруши циркадните ритми, което води до фрагментиран сън.

Пикантни храни на вечеря/късно вечер: Подобно на мазнините, твърде много подправки може да бъдат причина за лошо храносмилане и киселини. Освен това изследователите са открили, че консумацията на пикантни храни преди лягане може да повиши телесната ви температура, което може да обърка мозъка и да наруши съня ви, тъй като основната температура на нашето тяло обикновено спада с наближаването на времето за лягане. 

Храни с високо съдържание на захар през нощта: Захарта се смила бързо във вашия организъм, причинявайки бързи и високи скокове на кръвната захар. Тези скокове на кръвната захар могат да причинят хаос в някои от хормоните на съня ви, което води до по-малко спокоен сън.

Алкохол през нощта: Въпреки че алкохолът може да подхрани дълбокия сън в началото на нощта, втората половина от съня ви вероятно ще бъде по-накъсана и пълна със странни сънища, тъй като консумацията на алкохол насърчава честото събуждане и пропускането на цикли на дълбок сън.

Кои храни насърчават по-добър сън и възстановяване?

Храната е пряко свързана със серотонина - ключов хормон, който заедно с витамин B6, B12 и фолиева киселина спомага за насърчаване на здравословния сън. Но не само - за по-дълъг и по-качествен сън е важно да рзполагате с ликопен (съдържа се в червени и оранжеви храни), въглехидрати, витамин С и някои други компоненти.

Храни, които могат да помогнат за насърчаване на съня, и които ви препоръчваме да включите в диетата си са:

• Спанак: Спанакът е богат източник на магнезий. Освен че е средство за отпускане на мускулите, изследванията също така са установили, че твърде малко магнезий във вашата диета може да затрудни заспиването. Затова не се страхувайте да напълните една купа със спанак и други храни, богати на магнезий, като авокадо, киноа, банани, ядки, семена, боб и леща.
• Шам фъстък: Една порция шам фъстък съдържа около 25 процента от дневната ви доза витамин В6, витамин, необходим за производството на серотонин и мелатонин, хормони, които ни помагат да спим по-добре. Осигурете си B6, като консумирате шамфъстък, заедно с различни храни, съдържащи витамин B6, като животински протеини - риба, пилешко, пуешко, свинско, яйца и мляко, заедно с пълнозърнести храни и соеви продукти като едамаме или тофу.

Някои от споменатите храни съдържат хранителни вещества, които могат да помогнат за насърчаване на съня, като подпомагат производството на стимулиращи съня химикали в мозъка. Ето няколко примера:

• Триптофан: Триптофанът е аминокиселина, която е предшественик на серотонина - невротрансмитер, който помага за регулиране на съня. Храните, богати на триптофан, включват пуешко, пилешко, риба, сирене, ядки, семена и тофу.
• Магнезий: Магнезият е минерал, който може да помогне за намаляване на стреса и да насърчи релаксацията, което може да улесни заспиването. Храните, богати на магнезий, включват зеленолистни зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни.
• Мелатонин: Мелатонинът е хормон, който регулира цикъла сън-бодърстване. Някои храни съдържат мелатонин, като тръпчиви череши, бадеми и киви.
• Въглехидрати: Консумацията на въглехидрати може да увеличи производството на инсулин, което помага на триптофана да навлезе по-лесно в мозъка и подпомага производството на серотонин. Добрите източници на въглехидрати включват пълнозърнести храни, някои плодове и зеленчуци. 
• Билкови чайове: Някои билкови чайове, като лайка и корен от валериана, имат успокояващи свойства, които могат да насърчат релаксацията и да подобрят качеството на съня.

Хранителни добавки за подобряване на съня

В нашия асортимент има продукти за почти всеки здравословен проблем, а ако няма, се стараем да създадем подходящата формула. Затова при проблеми със съня бихме ви препоръчали да опитате:

Екстракт от Пасифлора

Липозомален Мелатонин

Акти В6

Магне Треонат

Акти Естер Ц 

Използвани източници

1. Brinkman JE, Reddy V, Sharma S. Physiology of Sleep. [Updated 2022 Sep 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482512/ 
2. Abad VC, Guilleminault C. Diagnosis and treatment of sleep disorders: a brief review for clinicians. Dialogues Clin Neurosci. 2003 Dec;5(4):371-88. doi: 10.31887/DCNS.2003.5.4/vabad. PMID: 22033666; PMCID: PMC3181779.
3. Gupta R, Das S, Gujar K, Mishra KK, Gaur N, Majid A. Clinical Practice Guidelines for Sleep Disorders. Indian J Psychiatry. 2017 Jan;59(Suppl 1):S116-S138. doi: 10.4103/0019-5545.196978. PMID: 28216789; PMCID: PMC5310097.
4. Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020 Jun 25;2020:3142874. doi: 10.1155/2020/3142874. PMID: 32684833; PMCID: PMC7334763.