Упражненията имат много положителни ефекти върху здравето на сърцето, които са проверени и доказани във времето. Редовните тренировки може да допринесат за по-ниско кръвно налягане, намаляване на риска от развитие на диабет, поддържане на здравословно телесно тегло и намаляване на възпалението в цялото тяло. Това са много важни области на здравето, в които все повече хора срещат проблеми поради наднормено тегло, заседнал начин на живот и прекомерен стрес.

Знаем още със сигурност, че при по-младите хора редовните упражнения задействат промени в сърцето, включително понижаване на сърдечната честота в покой и увеличаване на количеството кръв, изпомпвана при всеки сърдечен удар. Това прави сърцето още по-добра изпомпваща машина и може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания в по-късен етап от живота. Доказателствата също така показват, че хората, които започват да тренират по-късно, например в 60-те и 70-те си години, също могат да имат подобрена сърдечна функция и да намалят риска от коронарна болест на сърцето. 

Дали всеки вид спорт е подходящ за сърдечно-съдовата система и какви са признаците за лоша циркулация предстои да ви разкрием в днешния материал.

Как функционират кръвообращението и сърдечно-съдовата система

Циркулацията, основна функция на кръвоносната система, доставя кислород и хранителни вещества чрез кръвта до всяка от 50-те трилиона клетки на тялото ви, като същевременно извежда токсините. Позната взаимозаменяемо като вашата сърдечно-съдова система, кръвоносната система включва не само сърцето, но и кръвоносни съдове с 60 000 до 100 000 км. Тази система е от фундаментално значение, за да ни поддържа живи.

Тази сложна мрежа, все повече смятана от някои експерти за орган сам по себе си, не оставя незасегнати нито една клетка или телесна система. Тя захранва мозъка, белите дробове, стомаха, червата, черния дроб, отпадъчните и лимфните системи и мускулите по много важни начини. Здравословното кръвообращение ви позволява не само да оцелеете, но и да се възстановявате, изграждате и развивате от биологична гледна точка.

Въпреки че има много фактори, които влияят на кръвоносната система (включително генетика и фактори на начина на живот, като храненето), упражненията са особено ефективни за подкрепа на сърдечно-съдовата система. Движение от всякакъв вид поддържа сърцето във форма да изпомпва добре и да разполагате с достатъчно кислород по всяко време.

И все пак, ние често пренебрегваме здравето на тази система и може би не си даваме сметка, че упражненията са полезни за нея. Въпреки че можем да видим и почувстваме ефекта от нашите спортни усилия, като губим мазнини, трупаме сила и изграждаме издръжливост, подобренията в кръвообращението не са толкова видими. Освен ако няма проблем - било то запушена артерия, която води до сърдечен удар или инсулт, или нарушен кръвен поток, който оставя краката студени или изтръпващи - това е система, която работи на заден план усърдно, като мълчалив работник, който не иска много, а дава изключително много в замяна.

Тъй като споменахме сърдечния удар и инсулта, редно е да добавим информация и за сърдечно-съдовите заболявания, които са водеща причина за смърт сред световното население. Терминът “сърдечно-съдови заболявания” се използва за описание на всички заболявания, засягащи кръвообращението или сърцето. Те включват сърдечни заболявания, инсулт, ангина, сърдечна недостатъчност и съдова деменция. Основен рисков фактор за много от тези заболявания е атеросклерозата - образуването на натрупване на холестерол в артериите. Ако артериите станат запушени, кръвоснабдяването става по-малко ефективно. В някои случаи може да бъде напълно блокирано. Най-честата причина е атеросклерозата, при която „плаки“, пълни с мастни вещества, като холестерол, се отлагат от вътрешната страна на вашите артерии, подобно на варовик в тръбите у дома ви.

Ефекти на лошото кръвообращение върху здравето

Ако имате лоша циркулация, доставката на кислород и хранителни вещества към засегнатите артерии намалява. Ако сърдечните ви артерии са стеснени, е вероятно да имате болка в гърдите или стенокардия по време на физическа активност. Рискът от сърдечен удар също се увеличава. Ако артериите на краката ви са засегнати е вероятно да имате болка в краката при ходене. Болката обикновено е в прасците, често се усеща след изминаване на определено разстояние. Студените крака също могат да бъдат следствие от лошо кръвообращение, но има и редица други причини. Те включват анемия, захарен диабет, недостатъчно активна щитовидна жлеза, както и проблеми с кръвообращението. 

Как упражненията помагат за подобряване на кръвообращението 

Доказано е, че упражненията предпазват от почти всеки вид хронично придобито сърдечно-съдово заболяване. Заседналият и неактивен начин на живот е свързан с по-голям риск от хипертония, сърдечна хипертрофия, атеросклероза и инфаркти на миокарда, поради метаболитните промени, които съпътстват заседналия начин на живот. Физиологичните ползи от упражненията върху сърцето включват повишено кръвоснабдяване и способност за изпомпване и подобрена оксигенация. 

Комбинацията от упражнения, заедно със здравословно хранене, е ефективен подход за предотвратяване на хронични придобити сърдечно-съдови заболявания по няколко причини:

• Упражненията задействат изгарянето на мазнините и действат срещу образуването на мастна тъкан. По-високите нива на мазнини могат да причинят метаболитен синдром, при който хроничното възпаление на кръвоносните съдове увеличава риска от атеросклероза и хипертония.
• Упражненията помагат за предотвратяване натрупването на кръв и предпазва от съсиреци, които могат да причинят стенокардия или инфаркт на миокарда.
• Упражненията понижават кръвното налягане, като подобряват ефективността на способността на сърцето да изпомпва кръв.
• Упражненията водят до освобождаване на ендорфини, които намаляват нивата на стреса. Стресът предизвиква активиране на симпатиковата нервна система, което увеличава сърдечната честота и кръвната захар, както и риска от диабет и метаболитен синдром. 

Нека разгледаме и кои типове физическа активност са най-подходящи за подкрепа здравето на сърцето и кръвоносната система:

• Ходене – може би един от най-лесните начини да подобрите кръвообращението си е да се раздвижите на разходка. Безплатно е, не изисква специално оборудване, можете да го направите (почти) навсякъде. Също така е лесно да го вместите в обичайното си ежедневие и е изключително подходящо, ако прекарвате дълги часове в заседнала работа.
• Джогинг - джогингът е друг чудесен вариант, защото не само ускорява сърдечната ви честота и кръвта тече оптимално в тялото, но също така може да помогне за изграждането на кардио издръжливост. Освен че засилва кръвообращението, джогингът има цял куп допълнителни ползи, от изграждане на здравето на костите до управление на депресията и подобряване на самочувствието, отделянето на ендорфини и горенето на калории. Колкото по-малко наднормено тегло, толкова по-добре за сърцето и ставите като цяло!
• Плуване - ако мисълта за бягане не ви допада или не можете да участвате в други форми на упражнения поради болка, заболяване, нараняване или ако сте в последните месеци на бременността, плуването е чудесен вариант за спорт с ниско въздействие. Плуването носи подобни ползи, без да оказва натиск върху ставите по същия начин както ходенето или бягането. И е чудесно средство за подкрепа на вашето сърдечно-съдово здраве.
• Танци - танцуването е друга дейност, която е много забавна, както и е страхотен начин да подобрите здравето на кръвоносната си система и можете да го правите колкото често желаете. Има изключително голямо разнообразие от танци, като зумба, салса, латино танци и много други.

Краткосрочни ефекти от упражненията върху сърдечно-съдовата система

Много краткотрайни ефекти се проявяват по време на физическа активност, включително:

• По-бързи сърдечни контракции. Това води до повишен сърдечен ритъм и повишена циркулация, което доставя кислородна кръв към мускулите ви по-бързо.
• По-силни сърдечни контракции с всеки удар на сърцето, което води до по-голямо количество кръв, изпомпвана в цялото тяло.

Дългосрочни ефекти от упражненията върху сърдечно-съдовата система

Един добре подготвен атлет може да види дългосрочните сърдечно-съдови ефекти от упражнения само в рамките на две седмици. Хората, които тепърва започват да тренират, ще видят ефект след поне  четири седмици, като не трябва да забравяме и факторите “храна” и “хормонален баланс”. Тези ефекти включват:

• Сърцето и белите дробове стават по-ефективни с увеличаването на кардио тренировката.
• Намален пулс в покой, което означава, че сърцето не трябва да бие толкова ускорено, за да циркулира кръвта.
• Подобрена способност за по-дълбоки и по-дълги вдишвания и по-малко вдишвания, по-добър контрол върху дишането като цяло.
• Намален риск от сърдечни заболявания. 

За да осигурите краткосрочни и дългосрочни ползи за вашата сърдечно-съдова система, желателно е да тренирате редовно. Препоръчително е да извършвате леки упражнения като ходене поне 30 минути 5 дни в седмицата. Като алтернатива можете да извършвате умерени упражнения, като бягане или колоездене за поне 30 минути 3 дни в седмицата. Ако не пушите, не консумирате алкохол и имате телесно тегло в норма, тези занимания не би трябвало да ви затруднят. Ако обаче тепърва поемате по пътя на отслабването и редуцирането на теглото, то тези навици, които се отнасят до вас, трябва да се променят, както и трябва да се промени начинът на хранене. 

Най-добрата дейност за подобряване на кръвообращението е аеробното упражнение – видът, който ви кара леко да се задъхвате. Това включва джогинг, плуване, колоездене, танци, гребане, бокс, аеробика или кардио класове, дори бързо ходене. Сърцето е мускул и има нужда от тренировки - осигурявайте му ги редовно и в необходимия ритъм. 

Използвани източници

1. Achkasov EE, Mashkovskiĭ EV, Bogova OT, Vulkan Sh. [Morphological and functional features of circulatory system in retired and active elite athletes]. Vestn Ross Akad Med Nauk. 2014;(5-6):34-9. Russian. doi: 10.15690/vramn.v69i5-6.1041. PMID: 25558678.
2. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. Published 2018 Sep 28. doi:10.3389/fcvm.2018.00135
3. Can Exercise Teach Us How to Treat Heart Disease? Nina Mann and Anthony Rosenzweig Originally published 27 Nov 2012 https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.060376Circulation. 2012;126:2625–2635  
4. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. Published 2018 Sep 28. doi:10.3389/fcvm.2018.00135