Интернет прелива от съвети за това как можете да ускорите метаболизма си, да отслабнете и да изгладите кожата си, да подсилите имунитета си и така нататък. Разбира се, не всеки анализ по тези теми е достатъчно подробен и компетентен да ви предостави максимално полезна информация. И често се пропуска фактът, че с напредването на възрастта различните телесни системи започват да се забавят, в това число и метаболизма ви. За съжаление тези естествено протичащи процеси може да доведат до покачване на теглото, особено на фона на хормонален дисбаланс и натрупване на излишни мазнини, което никой от нас не желае.

Има и хиляди формули за отслабване, които смело дават гръмки обещания, но истината е, че няма „вълшебно хапче“, което може да промени способността на тялото ви да изгаря мазнините. Механизмите за това са базови и са заложени във всеки човешки организъм. Голяма част от тях се свеждат до вашите собствени усилия по отношение на диета, упражнения и грижи за себе си.

На първо място: какво е метаболизъм

Метаболизмът е сложен процес, чрез който тялото ви превръща хранителните компоненти в енергия. Това е сложен биохимичен процес, при който калориите в храната и напитките работят в тандем с кислорода, за да освободят енергията, която ви е необходима за извършване на различни дейности.

Тялото ви се нуждае от енергия през цялото време, дори когато спите или просто си почивате на дивана. В човешкия организъм се случват непрестанно хиляди различни процеси, за които дори не се замисляте, като дишане, циркулиране на кръв, модулиране на хормони, възстановяване на клетките.

По същия начин тялото ви се нуждае от определен брой калории, за да изпълнява тези основни функции. Минималното количество калории, което ви е необходимо в покой, е известно като базална скорост на метаболизма.

Яденето на по-малко храна може да забави метаболизма ви. От друга страна, яденето по-често - особено съсредоточаването върху определени храни богати на протеини или мазнини - може да ви помогне да постигнете по-бърза скорост на метаболизма. Това подобрява способността на тялото да изгаря мазнините и ще ви помогне да се справите с излишното тегло, ако имате такова. В крайна сметка никога не е излишно да кажете „чао“ на два-три или пет допълнителни килограма, нали?

Няколко фактора, които определят скоростта на метаболизма ви, са:

• Размерът и съставът на тялото ви - Хората с повече мускули изгарят повече калории, дори в покой;
• Вашият пол - Мъжете обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускули от жените, така че изгарят повече калории;
• Вашата възраст - С напредването на възрастта мускулното съдържание на тялото намалява и мазнините започват да се увеличават, което може да забави метаболизма и да направи отслабването по-трудно и поради други причини, като естрогенова доминантност, хормонален дисбаланс и други.

Какво се случва, ако ускорите метаболизма

Когато метаболизмът ви функционира добре, ще изпитате много ползи за здравето и няма да се изисква нищо специално, което да правите за поддържане на оптимално тегло. Важно е да запомните, че много фактори участват в скоростта на метаболизма ви, а теглото е само един от тях!

Нека видим още няколко важни фактора, които влияят върху базовия метаболизъм и здравето:

• Мускулна маса. Количеството мускулна тъкан в тялото. Мускулите изискват повече енергия, за да функционират, отколкото мазнините. Така че колкото повече мускулна тъкан носите, толкова повече енергия се изисква от тялото ви, за да съществува;
• Физическа дейност. Упражненията увеличават мускулната маса и активират метаболитните механизми, изгаряйки килоджаули с по-бързи темпове, дори когато сте в покой;
• Хормонални фактори. Хормоналните дисбаланси като при хипо- и хипертиреоидизъм могат да повлияят на метаболизма сериозно, както и на редовния цикъл и репродуктивните функции при жените;
• Фактори на околната среда. Промените в околната среда като повишена топлина или студ принуждават тялото да работи по-усилено, за да поддържа нормалната си температура и увеличава BMR.

Наличието на бърз метаболизъм означава, че енергийните ви нива са много по-стабилни и по-трудно ще падате в капана на умората. 

Това е така, защото тялото ви ефективно ще преобразува храната, която ядете, в гориво, осигурявайки ви постоянен източник на енергия.

Хората с по-бързо работещ метаболизъм също могат да се фокусират по-лесно от другите и да поддържат по-добри спортни постижения. 

5 вида храни, които могат да ускорят метаболизма

Може да изглежда контраинтуитивно да мислим, че някои храни могат да ускорят метаболизма, но е вярно. Вашето тяло се нуждае от някои хранителни вещества, за да стартира процесите ви на изгаряне на мазнини. Ето защо пропускането на хранене всъщност може да не ви помогне да отслабнете в дългосрочен план.

Доказано е, че следните храни спомагат за засилване на метаболизма и ускоряват процесите на освобождаване на задържани течности и изгаряне на мазнини:

Чисто месо

На организма му отнема много повече време за смилане на протеините, отколкото за усвояване на въглехидрати или мазнини. Поради това експертите препоръчват да се яде прясно, чисто месо като това от домашни птици и риба. Процесът на храносмилане изисква много енергия, така че със сигурност ще изгаряте калории, за да разградите и абсорбирате хранителните вещества. Проучванията показват, че протеинът може да увеличи изгарянето на калории след хранене с цели 35%.

Бобови растения

Бобовите храни и варивата са отличен източник на растителни протеини. Те също са богати на фибри, както разтворими, така и неразтворими. Тялото ви изразходва много енергия, когато разгражда фибрите и протеините и това поддържа метаболизма ви в оптимален режим.

Високото съдържание на фибри в зърната също помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни и да се предотврати желанието за хапване на нещо сладко по никое време.

Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са сложен въглехидрат, който се състои от по-дълга поредица от захари. Това означава, че на тялото му е нужно повече време, за да ги разгради, така че метаболизмът ви постоянно работи за по-дълъг период. 

Изследователите са установили, че консумацията на пълнозърнести храни увеличава енергийния разход на организма след хранене с до 50% повече, отколкото яденето на преработени храни.

Ядки

Ядките са друг чудесен източник на протеини и фибри. Изследванията показват, че хората, които ядат редовно ядки, по-рядко страдат от инсулинова резистентност и поддържат нормално тегло.

В случай, че имате по-ниска инсулинова резистентност, тялото ви е по-малко вероятно да съхранява мазнини или да развие диабет тип 2. Отново ядките са добро решение в този случай, тъй като техните хранителни вещества се извличат и обработват по-дълго, което ги прави по-засищащи и по-добри за метаболизма ви. 

Използвани ресурси

Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. Published 2014 Nov 19. doi:10.1186/1743-7075-11-53

Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Am J Clin Nutr. 2006 Jan;83(1):89-94. doi: 10.1093/ajcn/83.1.89. PMID: 16400055.

Lomenick JP, Melguizo MS, Mitchell SL, Summar ML, Anderson JW. Effects of meals high in carbohydrate, protein, and fat on ghrelin and peptide YY secretion in prepubertal children. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Nov;94(11):4463-71. doi: 10.1210/jc.2009-0949. Epub 2009 Oct 9. PMID: 19820013; PMCID: PMC2775646.

Baum JI, Gray M, Binns A. Breakfasts Higher in Protein Increase Postprandial Energy Expenditure, Increase Fat Oxidation, and Reduce Hunger in Overweight Children from 8 to 12 Years of Age. J Nutr. 2015 Oct;145(10):2229-35. doi: 10.3945/jn.115.214551. Epub 2015 Aug 12. PMID: 26269241.

Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24. PMID: 23097268.

Vij VA, Joshi AS. Effect of 'water induced thermogenesis' on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013 Sep;7(9):1894-6. doi: 10.7860/JCDR/2013/5862.3344. Epub 2013 Sep 10. PMID: 24179891; PMCID: PMC3809630.

Burns SF, Oo HH, Tran AT. Effect of sprint interval exercise on postexercise metabolism and blood pressure in adolescents. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):47-54. doi: 10.1123/ijsnem.22.1.47. PMID: 22248500.

Westerterp-Plantenga MS. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):42-6. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.02.005. Epub 2010 Feb 13. PMID: 20156466.

Henry CJ, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8. PMID: 3957721.