Кога за последен път се замислихте за здравето на костите си или практикувахте някакъв спорт? Вероятно въпросът за ставите и костите не стои на дневен план, особено ако сте в по-ранна възраст. Но здравето на костите е нещо, на което трябва да обръщаме внимание през целия живот. 

Независимо дали сте на 15 или на 75, правилното хранене, упражненията и осигуряването на достатъчно калций и витамин D могат да увеличат здравината на костите и да сведат до минимум костната загуба. За здравето на ставите освен тези вещества са ни необходими още полезни мазнини като Омега-3, полифеноли, сулфорафан, витамин С, магнезий и други вещества. 

Какво да ядем за здрави кости и стави според възрастта е днешната тема, в която ще разгледаме най-важните хранителни вещества за здравето на костите и ставите, както и техните здравословни източници. 

Ролята на храната 

Храната, която даваме на тялото си като гориво, влияе фундаментално на здравето и благосъстоянието ни. Някои храни са полезни и ни осигуряват ценни витамини, минерали, антиоксиданти, ензими и други вещества. Други обаче задействат възпаление, дразнят стомаха, задръстват червата или ги правят пропускливи, могат да замъглят и мозъка и да нарушат концентрацията. Най-вече такива храни са съдържащите глутен, захар, млечни протеини и рафинирани въглехидрати. 

Днес на фокус обаче са храни, които предотвратяват възпалението, укрепват съединителната тъкан и изграждат по-голяма плътност на костите. Те помагат за запазване на ставите, предотвратяване на наранявания и естествено облекчение на болки в ставите, когато такива се появят.

Вероятно знаете, че с напредване на възрастта ние губим калций и други минерали от нашите кости и това води до намаляване на плътността на костите, които стават по-тънки и по-чупливи. Менопаузата при жените може да доведе до още по-голяма уязвимост за тяхното здраве, тъй като спадът на естрогена по време на процеса води до отслабване на костната тъкан. Ето защо е важно да познаваме нуждите на тялото в различните периоди от живота и какви са препоръчителните количества от различни вещества, които са ни необходими за здрави кости и стави.

Здравето на костите на всеки етап от живота

Между 10 и 20: Развитие на костна маса

Хората изграждат около 90 процента от размера и силата на костите си в периода до 18-годишна възраст. Важно е да се грижите за костите си, когато сте млади, защото тези ранни години са от решаващо значение за устойчива опорно-двигателна система през целия живот.

Между 20 и 30: Достигане на пикова сила

Повечето от нас достигат пиковата си костна маса на възраст между 25 и 30 години. Това означава, че костите ни са в максимална здравина и плътност тогава. Изграждането на здрави кости в ранна възраст помага за предотвратяване на костното отслабване по-късно. 

В тази връзка калцият и упражненията са ключови за постигане на максимална костна плътност.

Тук препоръките са за прием на поне 1000 мг. калций дневно. Диетичните източници на калций може да се съчетаят с прием на добавка с витамин D. От него са ви необходими около 1000 IU (международни единици), като най-често си набавяме този витамин чрез слънчевите лъчи, но и чрез някои храни, като риба, гъби, яйца и други. Комбинацията от калций + магнезий + витамин D, заедно с други важни микроелементи и минерали, може да се осигури и чрез Коксамин Магне като допълнение на диетата.

От гледна точка на спорт, поне 30 минути упражнения със собствено тегло или допълнителни тежести, три или повече пъти в седмицата се препоръчват за поддържане здравето на костите и ставите. Ежедневните разходки с нормално или ускорено темпо също са чудесен начин да държите добра форма и да стимулирате производството на синовиална течност за смазване на ставите.

Между 30 и 50: Минимизиране на костната загуба

След достигане на пиковата костна маса всички започваме постепенно да губим костна тъкан. На този етап достатъчно движение, калций (1000 мг.) и витамин D (1000 IU) всеки ден са задължителни, за да се сведе до минимум загубата на костна маса. Спортът също помага за поддържане на мускулната маса, заедно с хранителен режим богат на белтъчини и полезни мазнини. 

Възраст над 50: Период на менопауза

За жените на 50 или повече години, има вероятност да навлязат или вече да са преминали през менопаузата. На този етап трябва да се увеличи приемът на калций до 1200 мг. С менопаузата нивата на естроген спадат драстично, което води до бърза загуба на костна маса. Това излага жените на по-голям риск от счупване и това обяснява защо жените са много по-склонни от мъжете да развият остеопороза.

Възраст 70+: Избягване на фрактури

Предотвратяването на падания е особено важно на тази напреднала възраст. Приемането на 1200 мг. калций и 800 IU витамин D всеки ден помага за поддържането на здрави кости и предотвратяване на фрактури.

Кога са необходими по-големи количества хранителни вещества за костите и ставите

По време на пубертета, бременността и кърмене са необходими повече от обичайните хранителни вещества за правилен растеж и развитие. По-конкретно това са:

В пубертет: Пубертетът е критичен период за развитие на костна маса и изграждането на опорно-двигателния апарат. Момичетата на възраст 10-20 години се нуждаят от поне 1300 мг. калций дневно и трябва да приемат ежедневно добавка с витамин D или да си го набавят от външни източници, за да подобрят усвояването на калций.

По време на бременност и кърмене: Бременните жени на възраст 20-30 години трябва да приемат препоръчаните 1000 мг. калций дневно. За бременни жени на всяка възраст получаването на достатъчно калций и витамин D е особено важно, също както и витамин В комплекс, омега-3 мастни киселини и други.

Какво да ядем за здрави кости и стави

Някои от най-добрите противовъзпалителни храни и техните ценни хранителни вещества са:

Семена и ядки

Семената и ядките са пълни със здравословни Омега-3 мастни киселини, за които е известно, че се борят с възпалението и помагат за намаляването му в съединителната тъкан и ставите. Подходящи предложения тук са бадеми, орехи, кедрови ядки, ленени семена и семена от чиа.

Студеноводна риба

Студеноводната риба е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Освен че намаляват възпалението, тези хранителни вещества могат да намалят риска от диабет, сърдечни заболявания и други здравословни състояния. Можете да добавите риба тон, сьомга или пъстърва към вашата диета или ежедневен прием на добавка с рибено масло като Норвежко рибено масло Havfruene Mermaids.

Плодове

Много плодове имат мощни антиоксиданти, които намаляват възпалението в тялото. Това определено помага за болки в ставите. Боровинките например имат силни флавоноиди, които изключват възпалителния отговор в тялото. Ананасът също така съдържа силен елемент - бромелаин, за който е доказано, че облекчава болките в ставите, които идват от ревматоиден артрит и остеоартрит. 

При остеоартроза намаляват нивата на глюкозамин в организма, поради което прием на продукт като Желатина може да има превантивен ефект. Желатина е формула с глюкозамин сулфат, хондроитин сулфат, желатинов хидролизат и гъбата Шийтаке. Тази селекция от съставки спомага за укрепване на опорно-двигателния апарат, поддържане функцията на хрущялите и съединителната тъкан. 

Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци включват брюкселско зеле, карфиол и броколи. Установено е, че тези храни блокират ензимите, които водят до подуване на ставите. Те също така са богати на голяма брой витамини и минерали.

Зехтин

Зехтинът е отличен заместител на възпалителни масла като слънчогледовото, и може да се използва в салати или за готвене. Богат на антиоксиданти и витамини A, D, E и K, зехтниът е отлично допълнение към средиземноморски тип хранене, както и към всеки друг здравословен хранителен режим.

Цели зърна

Докато протеините в рафинираните зърна могат да предизвикат възпалителна реакция в организма, пълнозърнестите храни могат да помогнат за противодействие на възпалението. Зърнените храни, препоръчвани за намаляване на възпалението и болките в ставите, включват цели овесени ядки, ръж, ечемик.

Кореноплодни зеленчуци и чесън

Ароматните кореноплодни зеленчуци като лук, чесън, куркума и джинджифил са известни със своите противовъзпалителни свойства. Те могат да облекчат болки в ставите и други симптоми на артрит. Кореноплодни зеленчуци и чесън могат да се добавят към ястията за допълнителен вкус, като същевременно подобряват здравето на ставите.

Използвани ресурси

1. Muñoz-Garach, A., García-Fontana, B., & Muñoz-Torres, M. (2020). Nutrients and Dietary Patterns Related to Osteoporosis. Nutrients, 12(7), 1986. https://doi.org/10.3390/nu12071986
2. Sale, C., & Elliott-Sale, K. J. (2019). Nutrition and Athlete Bone Health. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(Suppl 2), 139–151. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01161-2
3. Palacios C. (2006). The role of nutrients in bone health, from A to Z. Critical reviews in food science and nutrition, 46(8), 621–628. https://doi.org/10.1080/10408390500466174
4. Rondanelli, M., Faliva, M. A., Barrile, G. C., Cavioni, A., Mansueto, F., Mazzola, G., Oberto, L., Patelli, Z., Pirola, M., Tartara, A., Riva, A., Petrangolini, G., & Peroni, G. (2021). Nutrition, Physical Activity, and Dietary Supplementation to Prevent Bone Mineral Density Loss: A Food Pyramid. Nutrients, 14(1), 74. https://doi.org/10.3390/nu14010074