ЗА ИНФОРМАЦИЯ И БЪРЗИ ПОРЪЧКИ, МОЛЯ ОБАДЕТЕ СЕ НА 0884 64 43 46

Класация на 50-те най-здравословни храни на планетата (част 1)

Твърде често привидно здравословните ястия и храни съдържат невероятни количества захар, наситени мазнини и въглехидрати. Тази комбинация в никакъв случай не може да се отнесе към характеристиките на здравословните храни. Нека ви споделим няколко причини, поради които здравословните храни са определящи за здравето ви – добър контрол на кръвната захар, поддържане на нормално тегло и хормонален баланс, добра детоксикация и силна имунна защита срещу патогенни организми, добро репродуктивно здраве и фертилитет.

Между подвеждащите етикети и безкрайното предлагане на „здравословни“ храни на всеки рафт на супермаркета, изборът на наистина здравословни храни може да бъде трудоемка задача. 

Затова решихме да направим селекция на най-здравословните храни, които са вкусни, невероятно лесни за готвене и обичани по цял свят. В крайна сметка правило номер едно за придържане към удовлетворяващ начин на хранене е да не ви омръзва това, което ядете. А и като виждате огромното разнообразие от продукти в магазините и ястия – в ресторантите, е нормално да искате да опитате от всичко. Сега ще разберете как да си направите максимално разнообразно меню с 50-те най-здравословни храни на планетата.

Овес

Овесените ядки поддържат холестерола под контрол, помагат в борбата срещу сърдечни заболявания и ви поддържат сити за дълго време. Освен всичко това, те благоприятстват нормалната дефекация благодарение на разтворимите си фибри. Има много варианти – едри или фини овесени ядки, а може и да ги използвате за приготвяне на палачинки.

Авокадо

Ще си осигурите почти 20 процента от дневната доза фибри в половин порция авокадо, плюс понижаващи холестерола мононенаситени мазнини. 

Този зелен плод може да се използва за приготвяне на салати, смутита, мусове и какво ли още не. Освен това е богат на фибри и минерали.

Сладки картофи

Сладките картофи са наистина полезни. Те са заредени с каротеноиди и са добър източник на калий и фибри, витамин А, В и С. Може да ги пробвате на фурна с малко зехтин изпечени като гарнитура, докато омекнат и леко покафенеят. 

Манго

Около чаша манго доставя 100% от витамин С за деня, една трета от витамин А за деня, прилична доза калий за понижаване на кръвното налягане и 3 грама фибри. Тези тропически плодове са също богати на антиоксиданти и витамин-А, флавоноиди като β-каротин, α-каротин и β-криптоксантин.

Броколи

Заредени с витамин С, каротеноиди, витамин К и фолиева киселина,  броколите са впечатляващи с вида и състава си зеленчуци. Хапвайте ги леко задушени, докато станат ярко зелени и на средна или ниска температура. Съчетайте ги със синьо сирене и паста, за да получите вкусно ястие или с други задушени зеленчуци.

Дива сьомга

Мазни риби като сьомга, които са богати на омега-3 мазнини, могат да помогнат за намаляване на риска от инфаркти и инсулти. За предпочитане винаги е диво уловената сьомга, тъй като това  е устойчивият начин на риболов, който ще позволи по-добър контрол върху възстановяване на числеността. 

Диня

Динята е „тежка категория“ в хранителната ни селекция. Стандартната порция (около 2 чаши) съдържа една трета от витамините А и С на ден, хубава доза калий и здравословна доза ликопен само за 90 калории без мазнини и сол. И когато са в сезон, дините често се отглеждат локално, което означава, че те могат да имат по-малък въглероден отпечатък от някои други плодове.

Тиква цигулка

Пригответе на пара нарязана тиква или си направете вкусна топла тиквена крем супа с крутони, може и тиквеник. Има изключително много рецепти с тиква, ако ви допада нейният вкус. Тиквата е лесен и здравословен начин да си набавите много витамини А, С и фибри.

Листни зелени зеленчуци

Не пропускайте листни зелени зеленчуци като кейл, спанак, маруля и швейцарски манголд. Тези отлични листни зеленчуци са заредени с витамини А, С и К, фолиева киселина, калий, магнезий, калций, желязо и фибри. Задушете в малко зехтин с млян чесън и подправете със смлян черен пипер и винен оцет.

Орехи

Орехите са отличен източник на омега-3 мастни киселини - мазнините, които понижават лошия холестерол и повишават добрия вид холестерол. Орехите също са богати на антиоксиданти, като витамин Е и полифеноли, съдържащи се в тях.

Кресон

Следващият път, когато правите салата, защо не добавите малко кресон там? Този зеленчук е отличен източник на фолиева киселина, за която е доказано, че стимулира загубата на тегло. Освен това, фолиевата киселина е изключително важна за жените. 

Проучване публикувано в British Journal of Cancer установява, че по-високият прием на фолиева киселина в храната намалява риска от рак на гърдата. В допълнение към кресона, други добри източници на фолиева киселина са спанак, аспержи и папая.

Артишок

Грелинът е един от хормоните на глада в тялото ви, който се потиска, когато стомахът ви е пълен. А храни с високо съдържание на фибри и протеини засищат най-добре и осигуряват пълноценна енергия. 

Скромният артишок е победител и по още два критерия: той има почти два пъти повече фибри от зелето и едно от най-високите нива на протеин сред зеленчуците. Сварете и изяжте целия артишок като самостоятелно ястие (с малко козе сирене и сушени домати например), използвайте ги за спагети или паста, също може и за ризото.

Чушки

Може би сте чували, че пикантните люти чушки могат да ви помогнат да изгорите калории, но знаете ли, че обикновените чушки могат да имат същия ефект? Благодарение на съединението за повишаване на метаболизма, дихидрокапсиатът и високото им съдържание на витамин С, сладките червени и зелени чушки могат да ви помогнат да отслабнете. 

Само една чаша от тези камбановидни зеленчуци осигурява до три пъти препоръчителното количество витамин С – основен антиоксидант, който овладява хормоните на стреса и им пречи да задействат съхранението на мазнини.

Моркови

Морковите са отличен източник на витамин А, витамин С, витамин К, калий и фибри и това е само върхът на айсберга. Бета-каротинът - съединението, което придава на морковите оранжев оттенък - е свързано с намален риск от развитие на някои видове рак. 

Според проучване на American Journal of Clinical Nutrition при 3000 жени, тези, които са имали по-високи нива на бета-каротин в кръвта си, са имали 59% по-нисък риск от определен вид рак на гърдата в сравнение с жени с по-ниски нива на бета-каротин. Друго свързано съединение, открито също в морковите, алфа-каротин, намалява риска от рак с около 39%.

Лук

Лукът е богат на кверцетин – вид флавоноид, който увеличава притока на кръв и активира протеин в организма, който помага за регулиране на нивата на глюкозата, изчистване на натрупаните мазнини и предпазване от образуване на нови мастни клетки. 

Този широко използван зеленчук от семейство Лукови може да помогне за понижаване на холестерола, да предотврати втвърдяването на артериите и да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане. Той има изявени бактерицидни и антисептични свойства, винаги обогатява ястията и се използва за супи, бургери, сандвичи, салати, паста и какво ли още не. Само ако можеше да не люти толкова, нали?

Гъби

Гъбите се считат за здравословни храни, защото са чудесен източник на калий, който е жизненоважен за здравето и възстановяването на мускулите, а също така може да понижи кръвното налягане и да намали ефекта от храненето с високо съдържание на натрий. Освен че са с ниско съдържание на калории и без мазнини, изследванията показват, че яденето на гъби може да доведе до повишен имунитет и да предпази от рак.

В тази връзка, има някои видове лечебни гъби като шийтаке и майтаке, които имат противогъбични, антивирусни и антибактериални свойства, осигуряват фибри и някои витамин и минерали като витамин В и Д. 

Лечебни гъби шийтаке, майтаке и още - имунна подкрепа и ползи за организма

Това беше част от селекцията, с която ще продължим във втора част и ще ви дадем още много предложения за здравословни храни - истински дар от природата за нашето здраве.

Използвани ресурси

  1. Chen, P., Li, C., Li, X. et al. Higher dietary folate intake reduces the breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Br J Cancer 110, 2327–2338 (2014). https://doi.org/10.1038/bjc.2014.155

ТЪРСИ В БЛОГА

КАТЕГОРИИ