Изобилие от храни, малко тренировки и контролиран прием на храната са основите за премахване на излишните килограми с тази лятна диета. Всъщност това е по-скоро режим, който може да спазвате и през останалото време на годината, ако работи за вас.

Режимът се основава на високи и нисковъглехидратни дни, разпределени според това дали тренирате или не. Тренировъчните дни ще изискват повече въглехидрати, докато почивните дни ще изискват по-малко.

В този режим се включва 8-седмичен период с диетични препоръки за количеството и вида на въглехидратите, протеините, белтъчините и добавките, които може да приемате.

Основни грешки, които да НЕ допускате по време на лятна диета

Има много често срещани грешки, които могат да възпрепятстват загубата на мазнини. Някои от тях са резултат от лоша информация. Други са просто резултат от небрежност; лесно е да направите някои от тези грешки, без дори да го осъзнавате. Ето кои са те:

1. Не ядете достатъчно – колкото по-малко калории консумирате, толкова по-ефективно ще работи метаболизма ви. Да, но това в случая има и друг съпътстващ ефект. За да си осигури организмът необходимата енергия, той може да прибегне до мускулите и да изразходи част от тях. Това не е благоприятен ефект при нито една диета, за покачване на мускулна маса или поддържане на теглото;
2. Хапвате прекалено много – дали ще приемате прекалено много калории или ще ядете прекалено много вредни храни, резултатът е един и същ накрая;
3. Не хапвате достатъчно често – дори по време на диета, по-малките и по-чести хранения са препоръчителни, за да осигурявате нутриенти на тялото си през целия ден. Така ще получавате и протеини при всяко хранене, което е много важно, тъй като организмът не може да съхранява белтъчини „за по-късно“;
4. Разглеждате калорийния баланс в рамките на целия ден – тук се има предвид това, че при всяко хранене тялото усвоява това, което може, а останалото складира като мазнини. Да речем, че имате нужда от 300 грама въглехидрати дневно и се опитвате да отслабнете, но консумирате тези въглехидрати без определен график през деня. Голяма част от тях ще свършат като натрупани мазнини. По-късно, когато тялото се нуждае от тях и може да ги използва, то няма въглехидрати на разположение. Гликогеновите депа не могат да се заредят отново както трябва. Резултатът - някои протеини се оставят да бъдат изгорени за енергия, защото в този момент няма от основния източник на енергия;
5. Не знаете кога от какви нутриенти се нуждаете в повече – тук най-добрият пример е за прием на протеин след тренировка, сложни въглехидрати на закуска и подобни. Идеята е, че в различните моменти от деня и според натовареността организмът се нуждае от даден вид нутриенти в по-голяма степен и вие трябва да му ги осигурите;
6. Приемате прекалено малко въглехидрати – минали сте на кето хранене? Приемът на въглехидрати е от първостепенно значение за представянето ви в залата. Намирайки своя калориен баланс ще знаете колко въглехидрати, протеини и мазнини ще ви помогнат за отслабване;
7. Няма достатъчно добри мазнини в храненето ви - мазнините са от съществено значение за производството на почти всеки хормон, включително тестостерон. Те са важни за метаболизма, здравето на кожата, имунната защита. Есенциалните мастни киселини, особено омега-3 мастни киселини, до голяма степен носят отговорност за много от тези ползи. Рибеното масло, което съдържа омега-3 киселините DHA и EPA, може да осигури някои изключителни ползи за всеки, който се опитва да получи възможно най-доброто тяло за лятото.

8-седмична лятна диета за загуба на мазнини – основни насоки

Няма нужда да създавате различен план за всеки ден от седмицата или да изброявате конкретни видове храни. Тази лятна диета се базира на шаблон, който можете да попълните с храните, които са най-предпочитани или практични за вас, стига те да отговарят на изброените условия.

Плодове и зеленчуци

Изброените плодове и зеленчуци могат и трябва да се консумират често (с изключение на времето преди и след тренировка). Те няма нужда да се отчитат спрямо общите калории или въглехидрати за деня.

Плодове:

• Грейпфрут
• Диня
• Ягоди
• Къпини
• Касис
• Боровинки
• Портокали
• Пъпеш

Зеленчуци:

• Моркови
• Целина
• Маруля
• Други листни зеленчуци
• Краставици
• Ряпа
• Домати
• Репички
• Броколи
• Карфиол

Калкулиране на калорийния прием и ИТМ

Използвайте следната формула:

• 370 + (21.6 х чисто тегло в кг);

За изчисляване на индекс на телесна маса използвайте формулата:

• (Тегло в килограми) / (Височина в метри на квадрат);

А ако искате да разберете кое е идеалното тегло за вас:

• (Височина в сантиметри) – 100 = Нормално тегло.

Полученото от първата формула число освен калориите показва и вашия BMR – Basal Metabolic Rate (BMR).

Следващата стъпка е да умножите това число по следния коефициент, отнасящ се за вас:

• Работа на бюро и стол, с липса на упражнения: BMR x 1.2;
• Лека активност с леки упражнения 1-3 пъти седмично: BMR x 1.375;
• Умерена активност със спорт 3-5 пъти в седмицата: BMR x 1.55;
• Висока активност със спорт в 6-7 дни: BMR x 1.725;
• Изключителна активност с двуразови тренировки, друг спорт и работа: BMR x 1.9.

Да речем, че спадате към втората група. Теглото ви е 70 кг., за BMR получаваме 1882. Умножаваме 1882 х 1.375 = 2587.75

И последната стъпка е да премахнете 15% от тази цифра.

2587.75 – 15% = 2200 калории

Шаблон за хранене

Тези съотношения са само насока за старт и могат да бъдат променяни. Времето на хранене е много по-важно от горните общи данни. Трябва да се стремите да получите 30-50% от калориите си от въглехидрати, като повечето от тях се консумират 0-6 часа след тренировката. 30-40% от вашите калории трябва да идват най-вече от чисти източници на протеини. 20-30% от вашите калории трябва да идват от добри мазнини.

Разделете протеиновия си прием грубо между отделните хранения. Около 2/3-3/4 от въглехидратите трябва да се консумират след тренировка и до 4-6 часа след това.

Закуска

Около 15% от общия калориен прием: 1/3 от нишестени въглехидрати (овесена каша, пълнозърнест хляб и т.н.); 2/3 протеини (яйца, мляко, постно месо); малка порция (1 супена лъжица) от добри мазнини (рибено масло, зехтин, ядки и т.н.); плодове и зеленчуци от списъка; вода или зелен чай;

Всички други предтренировъчни хранения и тези до 4-6 часа след тренировка

1/3 нишестени зеленчуци и / или плодове (зеленчуци, сладки картофи, салата и т.н.); 2/3 от чисти белтъчини; малка част добри мазнини; плодове и зеленчуци от списъка; вода или зелен чай;

Хранене преди тренировка (по избор, но препоръчително)

30-40 грама бързо усвояващи се въглехидрати (захароза, декстроза или малтодекстрин); 5-15 грама суроватка или BCAA на прах;

Хранене след тренировка (възможно най-скоро)

20-40 грама суроватъчен протеин; 40-80 грама бързо усвояващи се въглехидрати (захароза, декстроза или малтодекстрин); 7-12 грама BCAA и 5-10 грама глутамин;

1-2 часа след тренировка

1/2 нишестени въглехидрати (цели зърна, макаронени изделия, пълнозърнест хляб, овес, печени картофи и т.н.); 1/2 чист протеин (яйце, риба тон, друга риба, постно червено месо, обезмаслено мляко и т.н.); минимум мазнини; плодове и зеленчуци от списъка; вода или зелен чай за пиене;

3-4 часа след тренировка

1/2 нишестени въглехидрати (цели зърна, макаронени изделия, пълнозърнест хляб, овес, печени картофи и т.н.); 1/2 чист протеин (яйце, риба тон, друга риба, постно червено месо, обезмаслено мляко и т.н.); малка доза от много добра мазнина; плодове и зеленчуци от списъка; вода или зелен чай за пиене;

4-6 часа след тренировка

1/3 нишестени въглехидрати (цели зърна, макаронени изделия, пълнозърнест хляб, овес, печени картофи и т.н.); 2/3 от чист протеин (яйчен белтък, риба тон, друга риба, постно червено месо, обезмаслено мляко и т.н.); малка доза от допълнителни добри мазнини като омега мастни киселини;

Хранене преди лягане

1 чаша обезмаслено мляко; 1/2 лъжичка суроватъчен протеин; 1/2 лъжица казеинов протеин или 2 чаши обезмаслено мляко + 1/2 лъжица суроватка.