Магнезият е един от най-важните минерали за цялостното здраве, но често се пренебрегва необходимостта от него. Той играе критична роля в над 300 ензимни реакции в тялото, включително мускулна и нервна функция, протеинов синтез и регулиране на кръвното налягане. 

Въпреки значението си, дефицитът на магнезий е относително често срещан, засягащ милиони хора по света. Тъй като изискванията на съвременния живот продължават да повишават нивата на стрес, ролята на магнезия за поддържане на здрава нервна система и оптимална мускулна функция става още по-важна.

Какво представлява магнезият?

Магнезият е жизненоважен минерал, който е необходим за множество физиологични процеси. Това е четвъртият най-изобилен минерал в тялото и се съхранява предимно в костите. Магнезият участва в производството на енергия, образуването на протеини, поддържането на гените и мускулните движения. Можете да си осигурите магнезий в различни хранителни източници, като листни зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни, или да го приемате като добавка, за да осигурите адекватен прием.

Ролята на магнезия в мускулната функция

Една от най-известните роли на магнезия е участието му в мускулната функция. Мускулите се нуждаят от прецизен баланс на магнезий и калций, за да се свият и отпуснат правилно. Когато тялото изпитва липса на магнезий, това може да доведе до мускулни крампи, спазми и дори хронични заболявания като фибромиалгия. Магнезият действа като естествен калциев блокер, като помага на мускулите да се отпуснат след свиване. Това го прави от съществено значение за спортистите и тези, които се занимават редовно с физически упражнения. 

Адекватните нива на магнезий помагат за предотвратяване на мускулната скованост и болезненост, които често следват интензивни тренировки, и осигурява гладка и ефективна мускулна функция.

В едно проучване, публикувано в списание Nutrients, спортистите, които са приемали добавки с магнезий, са имали значително по-малко спазми и по-бързо време за възстановяване в сравнение с тези, които не са приемали добавки. Това подчертава критичната роля на минерала в работата и възстановяването на мускулите, и не е единственото проучване, което сочи такива резултати.

Влияние на магнезия върху нервната система

Магнезият е също толкова важен за нервната система. Той регулира невротрансмитерите, които изпращат сигнали в мозъка и тялото. Магнезият действа като естествен нервен релаксант, което обяснява широкото му използване при управление на стреса и безпокойството. Проучванията показват, че магнезият се свързва с успокояващи рецептори в мозъка, като GABA (гама-аминомаслена киселина), насърчавайки релаксацията и облекчавайки симптомите на стрес.

Освен това магнезият е свързан с по-добро качество на съня. Изследванията показват, че хората с по-високи нива на магнезий изпитват по-малко нарушения на съня и прекарват повече време в дълбок, възстановяващ сън. Въздействието на този минерал върху нервната система надхвърля релаксацията; също така е свързан с подобрена когнитивна функция и стабилност на настроението. 

Има все повече доказателства, че добавките с магнезий могат да помогнат за намаляване на риска от депресия и тревожни разстройства, поради което неговият прием е силно препоръчителен в тези случай.

Ползи за здравето от магнезия

Ползите от магнезия се простират далеч отвъд здравето на мускулите и нервите. Ето някои от основните му предимства за здравето:

• Здраве на сърцето: Магнезият помага за регулиране на кръвното налягане и е жизненоважен компонент за поддържане на здравето на сърдечно-съдовата система. Проучванията показват, че хората с достатъчен прием на магнезий имат по-нисък риск от сърдечни заболявания.
• Здраве на костите: Въпреки че калцият често се разглежда като най-критичното хранително вещество за костите, магнезият е също толкова важен. Той подпомага усвояването на калций и гарантира, че калцият се насочва към костите, където е необходим, вместо да се натрупва в меките тъкани.
• Контрол на кръвната захар: Магнезият играе роля в регулирането на инсулина и управлението на нивата на кръвната захар. Недостигът често е свързан с повишена инсулинова резистентност и по-висок риск от развитие на диабет тип 2.
• Неврологично здраве: Нови изследвания показват, че магнезият може да бъде полезен за предотвратяване на невродегенеративни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон. Проучване от 2021 г. в Frontiers in Aging Neuroscience предполага, че по-високият прием на магнезий може да забави стареенето на мозъка и да намали натрупването на амилоидни плаки, свързани с болестта на Алцхаймер.

Признаци на магнезиев дефицит

Дефицитът на магнезий, известен също като хипомагнезиемия, може да причини редица симптоми, включително:

• Мускулни крампи и спазми
• Умора и слабост
• Раздразнителност и промени в настроението
• Затруднено заспиване
• Главоболие и мигрена

Хроничният дефицит на магнезий пък може да доведе до по-тежки здравословни проблеми, като остеопороза, хипертония, сърдечни заболявания и психични разстройства.

Начини за увеличаване на приема на магнезий

За да поддържате оптимални нива на магнезий, можете да увеличите приема си чрез диета и хранителни добавки. Храните, богати на магнезий, включват:

• Тъмнолистни зеленчуци (спанак, зеле)
• Ядки и семена (бадеми, семена от чиа)
• Пълнозърнести храни (кафяв ориз, овесени ядки)
• Бобови растения (черен боб, леща)

За хората, които предпочитат да задоволят нуждите си от магнезий само чрез храна, има широк избор от продукти. За тези, които имат повишена нужда от минерали като магнезия, магнезиевите добавки се предлагат в различни форми, като магнезиев цитрат, магнезиев оксид и магнезиев глицинат. От тях магнезиевият цитрат и глицинат се усвояват по-лесно от тялото. Съчетаването на магнезиеви добавки с витамин D също може да подобри усвояването. 

Да сравним хранителните добавки с магнезий 

Когато сравнявате магнезиевите добавки, важно е да разберете, че различните видове магнезий имат различна бионаличност, степен на усвояване и ефекти върху тялото. Изготвихме подробно сравнение на три често срещани форми:

1. Магнезиев цитрат

Бионаличност и абсорбция: Магнезиевият цитрат е една от най-бионаличните форми на магнезий. Той е хелатиран с лимонена киселина, което го прави по-лесно усвоим от храносмилателната система в сравнение с други форми.

Употреба и ползи: Поради по-високата си степен на усвояване, магнезиевият цитрат често се използва за лечение на магнезиев дефицит. Известен е и с лекия си слабителен ефект, който може да помогне за облекчаване на запек. Освен това е полезен за поддържане на здравословно кръвно налягане и поддържане на здравето на сърцето.

Недостатъци: Поради слабителния си ефект може да не е идеален за дългосрочен прием или за хора, които вече имат нормализирано движение на червата.

Най-добър за: Тези, които се нуждаят от бързо усвояване или които страдат от запек заедно с дефицит на магнезий.

2. Магнезиев оксид

Бионаличност и абсорбция: Магнезиевият оксид има по-ниска бионаличност в сравнение с други форми. Той се усвоява по-малко ефективно от тялото, като проучванията показват, че се усвояват само около 4%.

Употреба и ползи: Въпреки ниската си степен на усвояване, магнезиевият оксид често се използва в добавки поради високото съдържание на елементен магнезий. Обикновено се използва за краткосрочно лечение на проблеми като киселини, лошо храносмилане и запек.

Недостатъци: Ниската му бионаличност означава, че може да не е толкова ефективен при лечение на магнезиев дефицит. Може също да доведе до стомашно-чревен дискомфорт или диария при някои хора поради силното си слабително действие.

Най-добър за: Лица, нуждаещи се от магнезий за здравето на храносмилането или за краткотрайно облекчаване на запек.

3. Магнезиев глицинат

Бионаличност и абсорбция: Магнезиевият глицинат е една от най-добре усвоимите форми на магнезий. Това е магнезий, свързан с глицин, аминокиселина, която подобрява неговата бионаличност и намалява риска от стомашно-чревни странични ефекти.

Употреба и ползи: Магнезиевият глицинат често се препоръчва при хора с магнезиев дефицит, мускулни крампи и тревожност поради успокояващия си ефект. Тъй като глицинът насърчава релаксацията, той е полезен и за подобряване на качеството на съня. Освен това, той няма слабителния ефект, наблюдаван при други форми, което го прави подходящ за продължителна употреба.

Недостатъци: Може да е по-скъп от другите форми на магнезий и въпреки че е по-нежен за стомаха, ползите от него може да отнемат повече време да станат забележими в сравнение с по-мощните форми като магнезиев цитрат.

Най-добър за: Лица, които търсят магнезий за мускулна релаксация, подобряване на съня или корекция на дългосрочен дефицит без храносмилателни странични ефекти.

Подходящата форма на магнезий зависи от вашите здравни цели и толерантност към потенциални странични ефекти. Винаги се консултирайте с вашия лекар, за да определите коя форма е най-добра за вашите индивидуални нужди. Можем да ви насочим и към цялостна диагностика на всички органи и системи в DeTox Center чрез биорезонанс и Dark-field microscopy, иновативни методи за персонализирана диагностика и лечение.