Малко са съединенията, които са по-важни за цялостното здраве от магнезия. Може би някои специалисти биха казали, че слънчевият витамин D е също толкова значим. Така или иначе и от двете вещества повечето хора не получават достатъчно. 

Тук фокусът ще бъде върху минерала магнезий. Магнезият е основен минерал за човешкото здраве и оптимална функция. Той играе важна роля в костните и клетъчните мембрани, участва в над 700 ензимни реакции и е необходим за синтезирането на ДНК, РНК и протеини – градивните елементи на живота. Проучванията показват, че по-голямата част от хората не получават достатъчно от това изключително важно хранително вещество и дефицитът на магнезий е свързан с широк спектър от здравословни проблеми, от сърдечно-съдови заболявания до деменция и остеопороза.

Подготвили сме ви подробна информация защо магнезият е толкова важен, колко ви е необходим за оптимално здраве и как можете да осигурите адекватни нива на магнезий чрез диета и добавки.

Основните функции на магнезия

Малко съединения са по-важни за цялостното здраве от магнезия. Той участва в производството на енергия, регулирането на глюкозата, развитието на костите, мускулната контракция, регулирането на нормалния сърдечен ритъм, нервната функция и производството на глутатион, един от най-важните антиоксиданти в тялото. Неслучайно глутатионът е наричан “майка” на антиоксидантите.

В допълнение към директното действие на магнезия, той също така поддържа функциите на много други хранителни вещества. Например, почти всички ензими в тялото, които метаболизират витамин D, изискват магнезий, а магнезият е необходим за биосинтезата, транспорта и активирането на витамин D.

Предвид тези критични роли, които магнезият играе, не е изненадващо, че дефицитът на магнезий може да доведе до широк спектър от симптоми, включително:

• Слабост
• Умора
• Гадене
• Главоболие
• Загуба на апетит
• Желание за стимуланти като кафе
• Нарушен сърдечен ритъм
• Мускулни крампи
• Изтръпване и други.

Оптимални нива на магнезий за добро здраве

Поддържането на адекватни нива на магнезий е едно от най-важните неща, които можем да направим, за да насърчим оптималното здраве и да предотвратим или обърнем хода на дадена болест. Обратно, ниските нива на магнезий са свързани с широк спектър от синдроми и заболявания.

Сърдечно-съдово здраве

Магнезият насърчава нормалната сърдечно-съдова функция чрез няколко механизма, като например помага за регулиране на функцията на сърдечния мускул и по този начин предпазва от развитие на аритмия и сърдечна недостатъчност. Помага за предотвратяване или забавяне на калцификацията на клапите и артериите на сърцето и поддържа здравата ендотелна (вътрешната мембрана на кръвоносните съдове) функция и релаксацията на кръвоносните съдове, допринасяйки за здравословно кръвно налягане.

Всъщност магнезият е толкова важен за здравето на сърдечно-съдовата система, че хората с висок риск от инфаркт, които консумират най-много магнезий, имат 34% по-нисък риск от смърт в сравнение с тези, които консумират най-малко.

Препоръчителният дневен прием за магнезий според пол и възраст е както следва:

• Жени 19–30: 450–514 мг./ден
• Мъже 19–30: 542–620 мг./ден
• Жени 31+: 467–534 мг./ден
• Мъже 31+: 575–657 мг./ден

Като се има предвид това, което знаем за важността на магнезия за насърчаване на оптимално здраве и предотвратяване на заболявания, и предвид проучванията, споменати по-горе, може да се ориентирате към следния дневен прием (малко по-висок от ПДП):

• Жени 19-30: 500-515 мг/ден
• Мъже 19-30: 600-620 мг/ден
• Жени 31+: 520–535 мг/ден
• Мъже 31+: 630–655 мг/ден

Метаболитно здраве

Магнезият е основен минерал, когато става въпрос за превръщането на въглехидратите и мазнините в енергия, тъй като е кофактор за много от ензимите, участващи в метаболизма на глюкозата. Проучванията показват ясна връзка между приема на магнезий и риска от диабет тип 2 (T2D), като всяко увеличение от 100 мг./ден магнезий води до 8-13 процента намаление на риска от T2D.

Здраве на костите

Магнезият е основен елемент от физическата структура на костната тъкан и спомага за поддържането на костната маса. Магнезият също играе роля в секрецията на паратиреоиден хормон (PTH) и експресията на PTH рецептори, регулирайки нивата на калций в тялото и поддържайки здравословно костно ремоделиране – процесът през целия живот, при който зрялата кост се отстранява и се образува нова кост.

Женско здраве

Анализ на данни в областта на гинекологията показва, че дефицитът на магнезий може да допринесе за множество здравословни проблеми на жените, като дисменорея, предменструален синдром, менструална мигрена и симптоми след менопауза, и че добавките могат да помогнат за предотвратяване или облекчаване на тези състояния. 

Когнитивно и неврологично здраве

Магнезият играе важна роля в мозъка и има множество ефекти върху когнитивната и неврологичната функция. Магнезият подпомага предаването на нервите и нервно-мускулната проводимост и предотвратява смъртта на мозъчните клетки.

Хронична болка

Поради мускулно-релаксиращия ефект на магнезия и ефектите му върху рецепторите за болка, е доказано, че облекчава невропатичната болка, фибромиалгия, мускулна болка, артрит и широк спектър от други състояния, които причиняват хронична болка.

Магнезиев дефицит - как да го разпознаете

Дефицитът е по-възможен при хора с определени здравословни състояния, хроничен алкохолизъм, болест на Крон, целиакия или при употребата на определени лекарства. Ранните признаци на магнезиев дефицит включват:

• Загуба на апетит
• Гадене
• Повръщане
• Умора
• Слабост

Тъй като магнезиевият дефицит се влошава, могат да се появят други симптоми, включително:

• Изтръпване
• Изтръпване
• Мускулни контракции и крампи
• Гърчове 
• Нарушения на сърдечния ритъм
• Коронарни спазми 

Как да си набавите оптимален магнезий?

Краткият отговор е: чрез храна - най-добрият начин за всички хранителни вещества.  Най-добрите хранителни източници на магнезий са:

• Зелени, листни зеленчуци (напр. спанак)
• Морски зеленчуци (напр. агар, спирулина)
• Семена (напр. тиква, чиа)
• Подправки (напр. кориандър, див лук)
• Какао/шоколад
• Ядки (напр. бадеми, кашу)

В допълнение може да разчитате на няколко вида магнезий от Хербамедика:

Магне Хелате - магнезий / Magne Chelate - 60 капсули 500 mg

МагнеМарин - Натурален Морски Магнезий - 30/60 капсули 

МагнеМарин течен магнезий / MagneMarine liquid - 250 ml 

Използвани източници

Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2023 Jul 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/