ЗА ИНФОРМАЦИЯ И БЪРЗИ ПОРЪЧКИ, МОЛЯ ОБАДЕТЕ СЕ НА  02 818 48 70

Макро и микро нутриенти – връзката им с храненето

Makro_mikro_nutrienti

Нутриенти – това е една интересна чуждица, която си обясняваме като хранителни вещества, изграждащи всичко, което ядем. С понятието нутриенти се обозначават различни съставки, които изграждат дадена храна и са в определени количества във всяка от тях.

При някои случаи нутриенти могат да се набавят и от хранителните добавки, които са произведени в конкретно съотношение на съставките и при определени условия.

Всеки, който се интересува от здравословно хранене, би трябвало да знае какво представляват нутриентите и какво е препоръчителен хранителен прием. Тези понятия се отнасят за повечето здрави хора при нормални условия и обстоятелства.

Първи урок – основи на храненето и нутриенти

Все повече стават експертите по здравословно хранене, нутриционизъм и спорт. В различните комуникационни канали ще срещнете и различни послания за хранителни режими, тренировки и добавки. Но има някои основни правила за хранителните нутриенти и балансираното хранене, които важат за абсолютно всеки човек.

Осигуряването на необходимия минимум нутриенти за вашето съществуване е основна задача на хранителния режим. Недостигът на което и да вещество води до хранителен дефицит, а това може да предизвика здравословни проблеми от различно естество.

Има фактори, които влияят на необходимостта от определено количество нутриенти и това са:

  • Възраст
  • Пол
  • Тегло
  • Двигателна активност
  • Работна среда
  • Стрес
  • Здравословни проблеми – остри или хронични заболявания, синдроми, автоимунни заболявания и други
  • Тютюнопушене и консумация на алкохол

Това са основните фактори, но комбинациите между тях могат да подсилят значително крайния ефект. Например:

  • Високите нива на стрес водят до по-голяма нужда от магнезий
  • При усилена физическа активност и обилно потене, някои минерали (включително цинк) се отделят чрез потта
  • Тежките тренировки значително увеличават необходимостта от нутриенти и това са основно белтъчини, витамини, минерали и аминокиселини
  • Работата в затворени пространства с липса на директна слънчева светлина може да оформи дефицит на витамин д, цинк и магнезий отново

Както виждате, това са само малка част от примери, познати на всички от ежедневието. И когато всичко това се случва продължително време може да се прояви ефектът на натрупване – рязко влошаване на здравословното състояние или поява на заболяване вследствие на липса/излишък на нутриенти.

Отговорността и мисията за поддържане на здравословно тегло и добри показатели е изцяло във ваши ръце. Можете да направите някои минимални усилия, които да сведат рисковете до минимум.

Ето и нашите препоръки за по-богат на нутриенти живот:

Хранете се с истинска храна – в това число влизат продукти, произведени и одобрени по БДС, храни, които не са технически обработвани многократно и домашно произведени продукти. Плодовете, зеленчуците и месото са добри храни, които ще ви осигурят добри количества нутриенти. За тези, които могат и харесват млечни продукти, добрият избор е кисело мляко, нискомаслена извара или яйца.

Проверявайте етикетите на продуктите и научете какво съдържат – за да ви помогнем за това, подготвихме настоящата статия, защото има няколко вида нутриенти, които трябва да познавате. Освен това, избягвайте всичко, което съдържа палмово масло, слънчогледово олио, глюкозо-фруктозен сироп, емулгатори и консерванти.

Консумирайте повече храни с добра хранителна плътност – това са яйца, червено месо, риба и някои суперхрани като киноа.

Правете си редовни изследвания, за да установите евентуални дефицити – това правило обикновено остава пренебрегнато, но на всеки 6 месеца е добре да се проверяват нивата на инсулин, холестерол, кръвна захар, полови хормони и други, които знаете, че са важни за вас.

И така, време е да разберем какви са тези мистериозни нутриенти и каква е тяхната роля в голямата картина.

Макронутриенти

В тази група попадат въглехидрати, мазнини и протеини. Тези нутриенти осигуряват енергия, участват в изграждането на мускулна маса, регулират метаболитните процеси и участват в синтеза на хормони.

Въглехидратите са група органични вещества, които могат да бъдат прости и сложни. Простите се намират в захарни изделия, сладкиши, бонбони и други подобни, които със сигурност не са много подходящи за балансирано хранене.

Сложните или пълноценни въглехидрати се намират в кафевия ориз, печен картоф, овесени ядки и някои бобови култури като лещата. Тя е и чудесен растителен източник на протеини.

Мазнините са вещества с разнообразни функции, като основните са да бъдат източник на енергия и да участват като градивен материал за производство на хормони. Тези нутриенти се разделят на 4 различни вида:

  • Полиненаситени
  • Мононенаситени
  • Наситени
  • Трансмазнини

Степенувани са от най-доброто към най-лошото или иначе казано – полиненаситените омега-3 и омега-6, както и мононенаситените мазнини са добър вариант. Първите се намират в рибата, ядките, някои семена или в рибеното масло като хранителна добавка. Мононенаситените се съдържат в авокадото, някои растители масла като зехтин и ядки. Те снижават лошия холестерол и намаляват риска от сърдечно-съдови проблеми.

Останалите 2 вида нутриенти от групата на мазнините не са здравословен избор, защото увеличават нивата на холестерола, могат да допринесат за затлъстяване и се усвояват много бързо. Дори за трансмазнините е трудно да се каже, че са нутриенти, защото те са нестабилен продукт на промишлената индустрия, с който се удължава срока на годност на храните и се нарушава качеството на храната.

Протеините или белтъчините са последните макронутриенти, но не и по значение. Всички храносмилателни процеси, както и усвояването на други нутриенти, зависят от участието на белтъчините. Тези нутриенти са градивен материал за изграждане и регенериране на тъкани, включително мускули, коса, кости, нокти и други.

В състава на протеините влизат 20 аминокиселини, но само 11 от тях можем да произведем сами. Останалите 9 са есенциални и трябва да ги търсим в храната си. Това са аминокиселините валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, трионин, триптофан, фенилаланин и аргинин.

Най-пълноценни източници на протеини са чистото бяло и червено месо, яйцата, риба и морски дарове и млечни продукти – мляко, извара и сирене. Животинският протеин ще ви даде точното количество есенциални аминокиселини и това го прави пълноценен избор освен ако не сте вегетарианец или веган.

Ролята на последните нутриенти е изключително голяма при трениращите, защото тялото има по-голяма необходимост от протеин, за да възстановява и изгражда мускулните влакна.

Микронутриенти

В тази група попадат витамините и минералите, които поддържат и влияят на емоционалното състояние,  помагат за усвояване на макронутриентите, защитават организма от болести и инфекции и други.

Други микронутриенти са фитохимикалите и антиоксидантите, като тяхно основно свойство е да унищожават свободи радикали, тежки метали и токсини, извеждайки ги от организма.

Сред най-важните витамини и минерали се нареждат:

Недостигът на някой от тези нутриенти може да се прояви като омазняване на лицето (витамин В2), акне (недостиг на цинк), суха кожа (витамин С, А и Е), себореен дерматит (витамин В), студени ръце и крака (витамини от група В), мускулни крампи (магнезий, калций) и още много.

Важно е да се вслушвате в сигналите на тялото и да не ги пренебрегвате, защото дефицитите трябва да се регулират. Това е лесно, ако първо установите точната липса на дадени микронутриенти и си ги набавите с храната или чрез хранителна добавка.

Препоръчани продукти

0 Коментара

Остави коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

*