Вероятно знаете, че доматите са основен компонент на любимата шопска салата и са супер полезни, но знаете ли защо? Сред другите хранителни вещества, тези богати червени плодове (да, доматите са плодове, а не зеленчуци) са чудесен източник на прекрасен антиоксидант, наречен ликопен. 

А ако случайно не обичате домати или не откривате домати като от “едно време”, все пак може да си набавите това съединение от други източници. Ликопенът се съдържа в други храни на растителна основа, а приемането на добавка с ликопен е изключително популярен начин да получите достатъчно от този антиоксидант. Всъщност от 1995 г. до 2004 г. световното потребление на ликопен се е утроило и има защо.

И така, какво е ликопенът, за какво е полезен и как можете да получите достатъчно ликопен в диетата си? 

Какво представлява ликопенът?

Ликопенът принадлежи към клас пигментирани съединения, наречени каротеноиди, които включват също бета-каротин, лутеин и зеаксантин (най-известни със способността си да поддържат здравето на очите). Каротеноидите са вид антиоксидант, който можете да си набавите от плодове и зеленчуци с ярки цветове - например гуава, розов грейпфрут, моркови и, разбира се, домати!

За разлика от някои други каротеноиди, като бета-каротин, ликопенът не се превръща във витамин А в тялото.

Това не го прави по-малко полезен или интересен, защото ликопенът има поне 5 страхотни ползи за здравето.

Ползи за здравето на ликопена

Ползите за здравето от ликопена са обширни и добре документирани през годините. Някои от основните ползи за здравето от осигуряване на ликопен включват:

1. Мощен антиоксидант: той помага за неутрализиране на вредните свободни радикали в тялото, предпазва клетките от увреждане и намалява риска от хронични заболявания. 
2. Здраве на сърцето: ликопенът е свързан с намален риск от сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на LDL холестерол и намаляване на възпалението в артериите.
3. Профилактика на рака: проучванията показват, че ликопенът може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак, включително рак на простатата, белите дробове и стомаха, поради своите антиоксидантни свойства.
4. Защита на кожата: ликопенът може да предпази кожата от UV увреждане, намалявайки риска от слънчево изгаряне и преждевременно стареене.
5. Здраве на очите: ликопенът може да помогне за предпазване от свързана с възрастта макулна дегенерация и други очни заболявания, като филтрира вредната синя светлина и намалява оксидативния стрес в очите.

И това не е всичко. Ликопенът може да подпомогне с превантивното си действие за:

1. Защита на простатата. ликопенът е известен със своето полезно действие за здравето на простатата. В систематичен преглед и мета-анализ на 42 проучвания, обхващащи общо почти 700 000 индивида, диетичният прием и циркулиращите концентрации на ликопен са значително свързани със здравето на простатата.
2. Здравословни нива на кръвна захар: друга голяма полза за здравето от ликопена е, че той помага да се поддържат здрави нива на кръвната захар, които вече са в нормални граници.

А кой е открил ликопена?

Ликопенът е открит за първи път през 1910 г. от химика Richard Willstätter и неговия ученик Arthur Stoll. Въпреки това, едва в края на 20-ти век изследователите започнаха да разкриват потенциалните му ползи за здравето. Оттогава многобройни проучвания изследват ролята на ликопена за насърчаване на здравето и предотвратяване на заболявания.

Източници на ликопен

Най-богатите хранителни източници на ликопен са доматите и продуктите на доматена основа, като доматен сос, доматено пюре и сушени домати. Други отлични източници включват диня, розов грейпфрут, гуава и папая. Готвенето на домати и преработването им в сосове или сокове всъщност може да увеличи бионаличността на ликопен, което улеснява усвояването му от тялото.

Този каротеноид може да се набави и чрез добавки в случай, че не ядете много от тези храни. Ликопен/Lycopene е именно такъв продукт, създаден под вещия контрол на холандския производител Nutrined. 

Колко ликопен трябва да приемам като добавка на ден?

Изследванията показват, че 10-15 mg е здравословна доза за ликопен. Както бе споменато по-горе, добавките са били използвани безопасно в дози от 15-45 mg за 4-60 месеца.

Включване на ликопен във вашата диета

Предлагаме ви няколко лесни начина да включите това хранително вещество в режима си:

• Сосове на базата на домати: Добавете доматен сос или доматено пюре към тестени ястия, супи и яхнии.
• Пресни домати: Насладете се на нарязани домати в салати, сандвичи или като лека закуска.
• Салата от диня: Комбинирайте нарязана на кубчета диня със сирене фета, мента и струйка балсамова глазура за освежаваща лятна салата.
• Смути от гуава: Смесете гуава с кисело мляко и мед за тропическо смути.
• Парфе от розов грейпфрут: Наредете парчета розов грейпфрут с гръцко кисело мляко и мюсли за питателна закуска или десерт.

А как да готвите с доматени продукти? Ето още няколко съвета:

• Бавно и на ниска температура: сушените домати, които се готвят бавно при ниска температура, имат по-добра бионаличност на ликопен от пресните или консервираните домати.
• С добавяне на малко EVOO (Екстра върджин зехтин:. Маслата за готвене също имат значение. Едно проучване показа, че нивото на ликопен в човешката плазма се повишава допълнително при ядене на домати, приготвени със зехтин, в сравнение с приготвени без тази здравословна мазнина. Едно проучване обаче далеч не е достатъчно за категорични изводи.

Готвенето унищожава ли ликопена?

Този въпрос е важен и затова следва да отговорим предвид факта, че има антиоксидантно действие. Готвенето при високи температури може да доведе до загуба на някои полезни хранителни вещества от вашата храна, включително витамини и антиоксиданти. Доказано е обаче, че някои методи на нагряване подобряват бионаличността на ликопен в доматите. 

Въпреки че това може да е езотерична органична химия, ликопенът в природата е в своята изцяло транс химична форма и това не е лесно биодостъпно. Доказано е, че нагряването на доматите произвежда повече от бионаличния цис-ликопен.

Всъщност, в мета-анализ, публикуван в Nature сочи, че консумацията на храни с домати, варени домати и сосове се свързва със здрава простата, докато консумацията на сурови домати не се свързва със статистически значимо подобрение. Това е въпросното проучване: Processed and raw tomato consumption and risk of prostate cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis.

Наличен в палитра от храни, както и в хранителни добавки, този антиоксидант е задължителен елемент от здравословното хранене. Така че не пропускайте в своите ястия и салати да включите домати. Бон апети!

Използвани източници

Hirsh, Steven P et al. “Self-Assessed Benefits of a Prostate Health Formulation on Nocturia in Healthy Males With Mild Lower Urinary Tract Symptoms: An Open Label Study.” Global advances in health and medicine, November2020, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7705803/

Kong, Kin-Weng et al. “Revealing the power of the natural red pigment lycopene.” Molecules, February 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6263198/