Сънят е основен аспект от човешкия живот, който влияе върху различни физиологични и психологически процеси. В основата на нашия цикъл сън-бодърстване лежат сложни процеси, които управляват вътрешния часовник на тялото. Тези процеси се синхронизират с цикъла ден-нощ, като влияят върху всичко - от освобождаването на хормони до метаболитната активност, когнитивната функция и други. В този деликатен баланс мелатонинът се очертава като ключов фактор за началото и качеството на съня, но не само.

Как работи мелатонинът в човешкото тяло

Освен време за почивка, сънят е динамичен процес от решаващо значение за когнитивната функция, емоционалното състояние и цялостното физическо здраве. Нарушаването на биологичния ритъм може да доведе до каскада от проблеми, засягащи настроението, концентрацията и имунната функция, нормалните нива на хормони и други.

В центъра на тази биологична картина, мелатонинът заема централно място. Произведен от епифизната жлеза в отговор на тъмнината, нивата на мелатонин се повишават вечер, сигнализирайки на тялото, че е време да се отпусне и да премине в режим на почивка. Неговите механизми са сложни и свързани с реакцията на тялото към светлина и тъмнина, което обяснява следните аспекти:

• Светлочувствителност: Производството на мелатонин е силно чувствително към излагане на светлина. Епифизната жлеза, малка жлеза в мозъка, освобождава мелатонин главно в отговор на тъмнината. Когато дневната светлина намалее вечер, епифизната жлеза получава сигнал да освободи мелатонин, започвайки подготовката за сън.
• Циркаден ритъм: Секрецията на мелатонин е тясно свързана с циркадния ритъм, вътрешният 24-часов часовник на тялото. Нивата на мелатонин обикновено започват да се покачват вечер, когато се стъмни, достигайки пикови нива през нощта и намаляват в ранните сутрешни часове, когато дневната светлина се върне.
• Предизвикване на сън: Мелатонинът улеснява настъпването на съня чрез насърчаване на състояние на релаксация. Той взаимодейства с рецепторите в мозъка, особено тези в супрахиазматичното ядро, за да инициира физиологичните промени, свързани със съня.
• Регулиране на телесната температура: Мелатонинът участва и в регулирането на телесната температура по време на цикъла сън-бодърстване. Той допринася за спадането на основната телесна температура, което обикновено се случва, когато тялото се подготвя за сън.
• Влияние върху REM съня: REM сънят (с бързо движение на очите), фаза от решаващо значение за когнитивната функция, се влияе от мелатонина. Докато мелатонинът сам по себе си не предизвиква REM сън, той може да има модулиращ ефект върху неговото възникване и продължителност.

Други важни функции на мелатонина

По-задълбочен анализ показва, че влиянието на мелатонина се простира отвъд регулирането на цикъла сън-събуждане, обхващайки различни физиологични процеси и здравословни аспекти. Ето някои допълнителни предимства на мелатонина:

Антиоксидантни свойства: Мелатонинът проявява мощни антиоксидантни свойства, помага за неутрализиране на свободните радикали и намаляване на оксидативния стрес. Този антиоксидантен капацитет е от решаващо значение за клетъчното здраве и може да допринесе за предотвратяването на определени хронични състояния, свързани с оксидативно увреждане. 

В тази връзка може да прочетете още Мелатонин - това ли е най-мощният антиоксидант?

Подкрепа на имунната система: Мелатонинът играе роля в модулирането на имунната система. Доказано е, че подобрява производството и активността на имунните клетки, насърчавайки по-силен имунен отговор. Тази имуномодулираща функция допринася за защитата на организма срещу инфекции и заболявания.

Противовъзпалителни ефекти: Мелатонинът демонстрира противовъзпалителни ефекти, като помага за регулиране на имунните реакции и смекчаване на възпалението. Това свойство е важно за справяне със състояния, при които хроничното възпаление е допринасящ фактор.

Невропротективни свойства: Мелатонинът има неврозащитни ефекти, което означава, че помага за защита на мозъка и нервната система от увреждане. Може да участва в намаляването на оксидативния стрес в мозъка, което е от значение за невродегенеративни заболявания.

Противоракови свойства: Продължават изследванията на потенциалните противоракови свойства на мелатонина. Някои проучвания показват, че мелатонинът може да има защитен ефект срещу някои видове рак, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се установи неговата ефикасност.

Мелатонин на капсули и таблетки

Добавките под формата на хапчета или таблетки са традиционната и широко достъпна форма за осигуряване на мелатонин. Те предлагат удобен и лесен начин за прием на предварително определена доза. Храносмилателната система обработва тези добавки, освобождавайки постепенно мелатонин в кръвта. Въпреки че е ефективен за много хора, процесът на усвояване може да отнеме повече време в сравнение с други форми.

Сублингвален мелатонин

Сублингвалният мелатонин се предлага под формата на разтворими таблетки или течни продукти, които се поставят под езика за абсорбиране. Този метод позволява по-бързо усвояване директно в кръвта през сублингвалните (слюнчени) жлези, заобикаляйки храносмилателната система. Сублингвалният мелатонин често се предпочита от хора, които търсят по-бързи ефекти, което го прави ефикасен вариант за хора със затруднено преглъщане на хапчета.

Дъвчащи бонбони с мелатонин

Дъвчащите бонбони с мелатонин придобиха популярност заради вкусния си и удобен характер. Обикновено ароматизирани и лесни за дъвчене, тези продукти осигуряват приятен начин за включване на мелатонин в рутината. Въпреки че могат да съдържат добавени захари, изкуствени оцветители или аромати, те предлагат вкусна алтернатива за тези, които предпочитат да не приемат традиционни добавки.

Мелатонин със забавено освобождаване

Продукти с мелатонин с удължено освобождаване са предназначени да освобождават мелатонин постепенно за продължителен период от време. Това може да помогне да се имитира естественото освобождаване на мелатонин от тялото през нощта, насърчавайки продължителен ефект. Тази форма е подходяща за хора, които изпитват затруднения да заспят през цялата нощ и се нуждаят от продължителна мелатонинова подкрепа.

Мелатонин в течна форма

Течният мелатонин е универсална форма, която позволява индивидуализиране на дозите. Често се продава в бутилки с капкомер, което позволява на потребителите да регулират количеството, което консумират, но може да бъде и под формата на спрей. Течната форма може да бъде от полза за тези, които се нуждаят от по-малки дози или предпочитат гъвкавостта да приспособят своя прием на мелатонин. Освен това течният мелатонин може да се абсорбира по-бързо от хапчетата.

Тук много подходящ вид продукт е липозомален мелатонин, който е специализирана форма на мелатонинова добавка, която включва липозоми – малки, сферични везикули, съставени от липиди (мазнини). Тези липозоми капсулират молекулата на мелатонина, създавайки защитен слой около нея. Тази уникална система за доставяне е предназначена да подобри усвояването и бионаличността на мелатонин в тялото.

Липозомната структура имитира собствените клетъчни мембрани на тялото, позволявайки подобрен транспорт през клетъчните бариери. Това потенциално може да доведе до по-ефективно усвояване и използване на мелатонин на клетъчно ниво. Липозомният мелатонин има способността да осигурява по-бърз и по-мощен ефект в сравнение с традиционните добавки с мелатонин.

Съвети за суплементация с мелатонин

Добавките с мелатонин могат да бъдат полезни за някои хора, като е важно да се подхожда внимателно в избора и приема им. Ето някои експертни съвети в тази връзка:

• Консултирайте се със здравен специалист: Преди да включите мелатонин в рутината си, консултирайте се със здравен специалист, особено ако имате съществуващи здравословни проблеми или приемате лекарства. Лекарят може да предостави персонализирани насоки въз основа на вашето здравословно състояние.
• Започнете с ниски дози: Започнете с ниска доза мелатонин, обикновено 0,5 до 3 милиграма, за да оцените индивидуалния си толеранс. Мелатонинът е ефективен в малки количества и приемането на по-високи дози не води непременно до по-добро качество на съня.
• Приемайте мелатонин 30 минути преди лягане: Мелатонинът е най-ефективен, когато се приема около 30 минути преди лягане. Това се привежда в съответствие с естественото производство на мелатонин от тялото вечер - около 21 часа, което помага да се сигнализира за началото на съня.
• Помислете за формули с удължено освобождаване: Ако ви е трудно да заспите през цялата нощ, помислете за формулировки на мелатонин с удължено освобождаване. Те могат да помогнат за осигуряване на по-продължително освобождаване на мелатонин, поддържайки съня през цялата нощ.

Източници 

Lurie P. Ensuring the Safety and Value of Supplements. JAMA Netw Open. 2023;6(7):e2323832. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.23832

Musiek ES, Ju YS. Targeting Sleep and Circadian Function in the Prevention of Alzheimer Disease. JAMA Neurol. 2022;79(9):835–836. doi:10.1001/jamaneurol.2022.1732

Kostoglou-Athanassiou I. (2013). Therapeutic applications of melatonin. Therapeutic advances in endocrinology and metabolism, 4(1), 13–24. https://doi.org/10.1177/2042018813476084 

Ahmad, S. B., Ali, A., Bilal, M., Rashid, S. M., Wani, A. B., Bhat, R. R., & Rehman, M. U. (2023). Melatonin and Health: Insights of Melatonin Action, Biological Functions, and Associated Disorders. Cellular and molecular neurobiology, 43(6), 2437–2458. https://doi.org/10.1007/s10571-023-01324-w