ЗА ИНФОРМАЦИЯ И БЪРЗИ ПОРЪЧКИ, МОЛЯ ОБАДЕТЕ СЕ НА 0884 64 43 46

Международен ден за борба със затлъстяването - как можем да го предотвратим

Затлъстяването е състояние, при което тялото натрупва излишни мазнини, а това в даден момент започва да оказва отрицателно въздействие върху здравето. Генетиката, преяждането и някои психологически фактори са често срещаните причини за затлъстяване. В това число влиза и емоционалното хранене, което за съжаление често е неосъзнат проблем. 

В днешно време има изключително голям брой хора с диабет и сърдечни заболявания, като при много от тях не е била налице една важна мярка. Става въпрос за превенцията, а именно да се предотврати затлъстяването още в детските години, за да не се стига до тези заболявания или други лоши последствия в подрастваща или зряла възраст. 

Важно е да обърнете внимание на този проблем, тъй като според последните данни от 2018-та година около 58% от населението е с наднормено тегло. Като увеличим знанията си за храненето и спорта ще можем да се предпазим от някои неприятни последици, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет и други. 

Но освен знание ви трябва и желание, а то трябва да е неизменна част от стремежа ви да живеете по-добре краткото време, което имате тук и сега. 

Затова ние ще ви предоставим част от знанията, а най-важното - действието, ще оставим на вас.

Данни за затлъстяването в световен мащаб

Според Световната здравна организация, от седем милиарда души в света един милиард е с наднормено тегло. В Северна Америка има най-висок процент хора, които страдат от затлъстяване. Приблизително 65 милиона възрастни американци вече са затлъстели, като вероятно тези числа продължават да нарастват.

 Процентът на децата, които страдат от затлъстяване, се покачва с тревожна скорост. Затлъстяването сега се счита за основната причина за смъртта в Съединените щати, но ще продължава да уврежда здравето на хора от всички точки на света, ако не са налице мерки за превенция.

Здравните рискове, свързани със затлъстяването, са много и от различен характер: разширени вени, хипертония, висок холестерол, атеросклероза, тромбоза на дълбоки вени, съдова болест, киселини, омазнен черен дроб, диабет тип 2, панкреатит, остеоартрит, ревматоиден артрит, болки в долната част на гърба, ставни заболявания, инсулт. 

При някои хора може да се стигне и до депресия, безплодие, менструални нарушения, нарушения на бременността, астма, целулит, гъбични кожни инфекции, ракови заболявания, лошо зарастване на рани и инфекции. 

Най-голям принос за повишаващите се проценти на затлъстяване е нарастване популярността на бързото хранене, безалкохолните напитки и други ястия, съдържащи високи количества глюкозо-фруктозен сироп, транс мазнини и калории. При затлъстяване е нарушено и още едно основно правило за нормално тегло, а именно свръхконсумация на калории. Това означава прием на прекалено много калории на калорийните нужди на организма, като в следствие на това се натрупват като мазнини, водейки до затлъстяване.

В съчетание с прекарани множество часове в офиса на стол или пред компютъра у дома или на дивана, всички необходими условия за затлъстяване са налице. И за да се предотврати това обикновено трябва да се стигне до много тежко положение, при което се изискват десетки пъти повече усилия за отслабване, отколкото за поддържане на оптимално тегло.

Но както повечето неща в живота и за това има формула за успех. Различното е, че тази формула не е универсална и не важи като всеобщо правило за всички. Но пък има някои основни правила, които всъщност важат за всички. Именно тях ще ви представим на следващите редове, а как да ги съчетаете и изпълните, какви храни ще изберете и как ще ги приготвяте, кой ще бъде вашият спорт отново са решения, зависещи от вас. И най-важното е да сте доволни от направените избори, затова експериментирайте - пробвайте йога, тай чи, високоинтензивни тренировки, тенис или плуване. Бъдете физически активни, за да се съхраните здрави през времето.

А по отношение на храната можем да ви посъветваме няколко неща.

Мерки за превенция на затлъстяването

Може да си мислите, че отговорът на това как да не надебелявате е прост: трябва да ядете по-малко. Но обичайните средства за отслабване като това или като подлагане на зверски глад отдавна останаха в миналото. И причините са няколко - такива решения са погрешни, неефективни и най-вече нездравословни. 

Само в 5 кратки насоки можем да обобщим някои от най-здравословните избори, които ще ви помогнат да поддържате добра форма и кондиция без да се изискват някакви специални умения или средства.

Разбира се, ако се заемете с фитнес или друг спорт, при който се използва екипировка и уреди, трябва да се научите да работите с тях. Но това е изцяло във ваша полза - силовите упражнения укрепват мускулатурата, детоксикират ви и подобряват сърдечната дейност, а кардио дейностите ще ви помогнат да се освободите от много ненужни калории. 

Запомнете: монотонното кардио не е оптимален избор. За предпочитане е да ангажирате тялото си в средноинтензивно кардио според това колко удара на сърцето в минута се извършват. Ако правите прекалено много кардио вместо глюкоза, която вече се е изчерпала, тялото ви може да премине към горене на мускулна тъкан, а това в никакъв случай не е желан резултат. Мускулите са едни от най-трудните за изграждане структури, които ви държат изправени и гъвкави заедно със скелетно-костната система.

Мерки за превенция на затлъстяване - контрол на апетита

Кислородът, храната и водата са трите основни неща, от които се нуждаем, за да останем живи. Не мислим много за кислорода, докато не задържим дъха си и не изпитаме непреодолимо желание да дишаме отново. 

По същия начин, ако сме лишени от храна, тялото има мощни механизми, които да ни накарат да търсим храна и енергия. Всички ние ядем, когато усетим вътрешна нужда за това. Склонни сме да ядем, докато не усетим пълнота. 

Хората с нормално тегло не са склонни да изпитват често и нездравословно желание за храна и обикновено се чувстват гладни в подходящото време. Те също са склонни да се чувстват удовлетворени, когато са изяли скромни по размер порции храна, които не водят до наддаването на тегло. 

За съжаление при хора с наднормено тегло и затлъстяване контролът на апетита е различен. В резултат на това те притежават повишен апетит заедно с чести и прекомерни посягания към храна - при стрес, проблеми, емоционални причини или от скука. 

Ако искате да задържите теглото си под контрол и да останете на в оптималните мерки за дълго, трябва да трансформирате тази нездравословна система за контрол на апетита до здравословно състояние, в което да сте свободни привързаността си към храната. Тя не трябва да е средство за запълване на времето, а необходимост, която трябва да ви доставя добри съставки, включително пълноценни въглехидрати, добри мазнини и белтъчини.

Те, например, обикновено липсват в джънк храните, бонбоните, тортите, бургерите на известни вериги за бързо хранене. Усещате накъде бием, нали?

Мерки за превенция на затлъстяване - контрол на кръвната захар

Признаците за скокове в кръвната захар са доста ясни и красноречиви: трудно отслабвате, търсите сладкиши, чувствате се като нов човек след консумация на храна, ставате раздразнителни, ако липсва храна, събуждате се през нощта, наляга ви съня в следобедната част на деня.

Нестабилността на кръвната захар е основен фактор за повишения апетит и честото желание за храна, толкова характерно за индивидите, които се борят с теглото си. 

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати могат да доведат до бързи и драматични резултати, но най-често водят до повишаване на теглото. Бързите скокове и спадове в кръвната захар са особено свързани с много силен и в някои случаи неустоим порив за ядене.

Тялото работи усилено, за да поддържа кръвната захар нормална, тъй като инсулиновата резистентност се развива чрез отделяне на по-високи от нормалните количества инсулин. Ключовите стъпки за стабилизиране на кръвната захар са:

Изберете храна, която има по-ниско влияние върху кръвната захар. Всяка храна влияе различно на кръвната захар. Трябва да се запознаете с това как храните влияят, като наблюдавате гликемичния индекс на храните, които хапвате. Ключът е да изберете разумно въглехидратите и да консумирате скромни порции. След време ще се убедите, че нямате нужда от три чинии храна на едно ядене. За да направите по-здравословен избор на храна, ето няколко насоки: четете внимателно етикетите. Ако захарта, брашното, мазнините или солта са сред първите три изброени съставки, това вероятно не е добро за вас. Имайте предвид, че думи, които се появяват на етикета, като захароза, глюкоза, малтоза, лактоза, царевичен сироп, означават, че е добавена захар. Следете колко грама мазнини има в храните. За всеки пет грама мазнина на порция ядете еквивалент на една чаена лъжичка мазнини. Увеличете приема на диетични фибри. Яденето на храни с високо съдържание на фибри намалява глада и подобрява перисталтиката. Такива храни са пресни зеленчуци и плодове за закуски, пълнозърнести храни;

Включете редовни упражнения в ежедневието си плюс разходки. Умерените упражнения помагат за стабилизиране на апетита, нормализиране на нивата на кръвната захар и увеличаване на мускулната маса. А както вече изяснихме, спортът има неоспорими ползи за здравето както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Важно е да намерите вашето нещо, било то колоездене, тенис или бокс.

Мерки за превенция на затлъстяване - контрол на навиците

Основният фактор, който ще определи дали сте успешни в отслабването, е колко сте готови за промяна. За да преживеете положителни промени, трябва да възприемете следните навици:

Намалете размера на порциите за по-висококалорични храни, като същевременно увеличите размерите на порции нискокалорични храни. Контролът на порциите може да отнеме известно време, за да го овладеете, но това е умение, което е напълно необходимо за дългосрочен контрол на теглото и превенция на затлъстяване;

Отделете си време за хапване без извършване на други дейности. Повечето хора с проблеми с теглото се хранят по-бързо и поглъщат значително повече храна за същия период от време, както хората с нормално тегло. Една от най-простите и ефективни стратегии за отслабване е да практикувате многократно сдъвкване на всяка хапка, минимум 25 пъти;

Планирайте какво ще ядете. Храненето в движение и хапването от случайни места насърчава неправилни избори за храна, които лесно могат да доведат до прием на допълнителни калории. Добре планираните хранения не трябва да отнемат много време. Ако планирате правилно, винаги ще имате много здравословни храни, които могат да бъдат изядени за миг и или приготвени за секунди. Така например, може да си сварите бобови и варива за няколко дни напред, да си приготвите ориз и картофи също за два дни напред, да предвидите месо и риба за всеки ден на вечеря, да сварите една кора с яйца за цяла седмица, да си нарежете зеленчуците и да ги подредите в кутии.

Мерки за превенция на затлъстяване - контрол на стреса

Едно от сериозните и негативни последствия от стресовия отговор е растежа на коремните мастни клетки и загубата на мускулна маса, което води до инсулинова резистентност и затлъстяване. 

Надбъбречният хормон кортизол, освободен в резултат на стресовия отговор, в крайна сметка е отговорен за факта, че стресът насърчава наддаването на тегло, защото насърчава инсулиновата резистентност и повишава нивата на кръвната захар.

Всеки ден стресът е нормална част от съвременния живот. Ако обаче стресът е екстремен, необичаен или дълготраен, реакцията на стрес може да бъде непосилна и доста вредна. 

Има изключително много състояния, свързвани със стреса и предшествани от него: ангина, астма, рак, сърдечно-съдови заболявания, настинки, депресия, диабет, главоболие, високо кръвно налягане, понижен имунитет, затлъстяване, артрит и други. 

За да контролирате стреса, успокойте ума и тялото си, ограничете излагането си на стресови фактори. Сменете работата си, ако сегашната ви докарва паник атаки или изпадате в бърнаут поради изключително голямо натоварване. Включете физическите упражнения във вашия начин на живот и поспивайте добре. Последното зависи много от матрака и възглавницата ви - сменете и тях.

Мерки за превенция на затлъстяване - контрол на силата и издръжливостта

Редовните физически упражнения очевидно са основен фактор за доброто здраве. 

Способността да отслабнете с упражнения е пряко отражение на мускулната маса на човек. 

Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече мазнини изгаряте. 

Както при мъжете, така и при жените, мускулната маса се увеличава през юношеството и достига пикове през късните тийнейджърски години през средата и до края на 20-те. След това мускулната маса намалява бавно, но доста безмилостно, при повечето хора. 

Освен ако мускулите не се упражняват конкретно чрез тренировки с тежести, ние губим около един процент от чистата си мускулна маса всяка година, докато навършим 50 години.

Най-важната стъпка за предотвратяване на загубата на мускули е да следвате редовна тренировъчна програма за сила, като вдигате тежести или участвате в упражнения за съпротива. 

Ползите от силовите тренировки са невероятни. В допълнение към подпомагането на изгарянето на повече мазнини, по-голямата мускулна маса е свързана с по-здраво сърце, подобрена функция на ставите, облекчаване на болката при артрит, по-добра антиоксидантна защита и по-висока самооценка.

СВЪРЗАНИ ПРОДУКТИ

ТЪРСИ В БЛОГА

КАТЕГОРИИ