В съвременния динамичен свят е лесно да се приеме, че мозъчната мъгла е неизбежен страничен ефект от натоварения начин на живот. С толкова много работни ангажименти, пътуване и ангажираност плюс липсата на свободно време, е твърде възможно да сте били жертва на мозъчната мъгла или да станете такава. А това е изтощително и засяга много аспекти на живота – ставате разсеяни, раздразнителни, забравяте и се изнервяте от малки неща.

Има множество фактори, които могат да допринесат и да влошат симптомите на мозъчната мъгла. Разрешаването им поотделно може да ви помогне да се справите с първопричината и да облекчите, ако не излекувате, този неприятен проблем.

Какво е мозъчната мъгла

Мозъчната мъгла е вид когнитивна дисфункция, характеризираща се с неспособност за фокусиране или концентрация, лоша памет и липса на яснота. Тежестта и естеството на мозъчната мъгла варират от човек на човек, но в много случаи се появяват симптоми като безсъние, тревожност, умора, раздразнителност и други.

На клетъчно ниво се смята, че мозъчната мъгла се причинява от възпаление с високи нива и промени в хормоните, които определят вашето настроение, енергия и фокус. Дисбалансираните нива на хормоните карат цялата система да бъде нарушена, а от там и зависещите от нея процеси. Също така синдромът на мозъчната мъгла може да доведе до други състояния като затлъстяване, нарушения в редовната менструация и захарен диабет. 

Ако не се лекува, мозъчната мъгла може да причини множество когнитивни проблеми, които правят ежедневните дейности трудни за извършване. Ще разгледаме пет често срещани причини за мозъчната мъгла и какво можете да направите, за да ги избегнете.

Sleep is for the weak.. или лишаването от съня

Това е вечният въпрос: как да свършите всичко за деня и да ви остане време за сън, нали? В много случаи правите компромис с времетраенето на съня, а  това в никакъв случай не е от полза за сърцето, мозъка и другите ви органи.

Лесно е да се убедите, че ще оцелеете с по-малко сън, за да бъдете по-продуктивни. Въпреки това, лошото качество на съня и липсата на сън като цяло са основни причини за мозъчната мъгла, нарушения на паметта, разконцентрираност и хормонални проблеми.

Сънят е толкова важен за нашите тела, колкото храната, водата и самото дишане. Нужен ни е сън, за да си починем, да се възстановим и заредим с нова енергия. Но съвременните цикли на съня са се отклонили от нашите предишни естествени модели на сън. Това в известна степен допринася да сме по-уморени, раздразнителни и по-податливи на мозъчна мъгла.

Стрес / релакс

Стресът е естествената реакция на тялото ви на ситуации под напрежение, които са твърде често срещани в съвременния живот. Независимо дали се притеснявате за работа, семейство, пари или здраве - причините да се чувствате стресирани никога не са малко. 

Понякога просто натоварването с много задачи наведнъж е достатъчно, за да изостри симптомите и да допринесе за мозъчната мъгла.

Когато умът ви е под стрес, тялото ви освобождава хормони като адреналин и кортизол като част от системата за реакция на стрес. Хроничното активиране на тази система може да влоши здравето с течение на времето, включително здравето на мозъка. 

Чувството за стрес може да ви остави психически изтощени, а в резултат на това мозъкът е по-малко способен да мисли, разсъждава и да се фокусира. Въпреки че може да бъде трудно да се избегнат някои стресови ситуации, практикуването на механизми за самопомощ като медитация и релаксация може да помогне за намаляване на нивата на стрес. 

Начин на хранене 

Хранителните дефицити могат да се представят като спектър от симптоми, от умора до раздразнителност до нарушения на настроението. Няма съмнение, че храненето и добрата когнитивна функция вървят ръка за ръка и че това, което ядем, може да насърчи концентрацията и вниманието. И обратното, липсата на пълноценни храни може да лиши мозъка ви от ключови хранителни вещества и да изостри мозъчната мъгла.

Макронутриенти

Протеините, въглехидратите и мазнините са необходими в определени количества в диетата. Това е така, защото те са нашият основен източник на енергия. Диетите, елиминиращи някоя от тези ключови групи хранителни вещества, ще ви докарат до опустошителна умора и липса на енергия. Ключът е в баланса между трите групи вещества, както и в подходящите за всеки вид хранителни източници.

Витамини и минерали

Недостигът на прием на микроелементи може да причини подобни симптоми на тези, които са характерни за мозъчна мъгла - главоболие, раздразнителност, лоша концентрация и умора. Диета, богата на плодове, зеленчуци, антиоксиданти, здравословни мазнини и фибри, ще оптимизира приема на хранителни вещества и ще предотврати дефицита на витамини/минерали.

Хормонални промени

Хормоните са важни химически пратеници, които играят роля в повечето основни телесни функции. Те също така са сериозно ангажирани с регулирането на емоциите, настроението и познанието - което означава, че техният баланс може или да подобри, или да влоши симптомите на мозъчна мъгла.

Има много причини, поради които хормоналният баланс ще се промени през целия живот. Пубертетът, менструацията, бременността, определени медицински състояния и процесът на стареене могат драматично да повлияят на производството и контрола на хормоните, особено при жените. 

Симптомите на мозъчна мъгла

В обобщен вид това са признаците, че ви е застигнала мозъчната мъгла:

• Проблеми със съня, безсъние
• Главоболие
• Липса на енергия или умора
• Нарушена когнитивна функция
• Промени в настроението
• Раздразнителност
• Проблем с концентрацията
• Ниска мотивация, липса на идеи

Естествени методи за отпращане на мозъчната мъгла

Наспивайте се – без компромиси

Постоянното пренебрегване на съня пречи на възстановяването на паметта и способността ви да се концентрирате. Добрият и ежедневен качествен сън е в основата на доброто здраве. По време на сън тялото елиминира токсините, причинени от стрес и безпокойство през целия ден. Когато спите достатъчно, това позволява на мозъка ви да почива и да се възстановява, така че да можете да сте в най-добра форма, когато сте будни.

Управление на стреса

Психичният стрес може да доведе до увеличаване на кортизола в организма. Кортизолът е хормон на стреса, който тялото ви произвежда, за да ви помогне в борбата със стресова ситуация. Когато се активират хормоните на стреса, това може да влоши работната памет, концентрацията и други физиологични промени, които могат да доведат до мозъчна мъгла.

Хидратация на организма

Точно както съня, правилната хидратация е ключова за умствената острота. Много хора не осъзнават, че не пият достатъчно вода. Лесно е да забравите да пиете вода през целия ден, затова си вземете специално шише и го носете навсякъде със себе си. Може да си направите напомняне на телефона или просто да пиете вода преди всяко хранене, на всеки половин час и винаги при жажда.

Физическа активност за превенция

Спортът  може да направи чудеса за вашето физическо и психическо здраве. Редовните физически упражнения могат да намалят възпалението, да ви помогнат да спите по-добре и да понижите нивата на стрес. Заседналият начин на живот често ви излага на по-висок риск от развитие на невродегенеративни разстройства като болестта на Алцхаймер или дори по-леки случаи на намалена когнитивна функция.

Балансирана диета – цели храни, всички макронутриенти и без дефицити

Това, което давате на тялото си, влияе върху работата на мозъка ви по пряк път. Диетата с високо съдържание на преработени храни и захар не е полезна за вашето тяло или мозък. Много храни, които се рекламират като „с ниско съдържание на захар“ или „с ниско съдържание на мазнини“, често са пълни с консерванти, подобрители и излишна сол. Всички те са вредни за мозъка.

За отлична мозъчна дейност и когнитивна функция диетата ви трябва да съдържа баланс от чисти протеини, здравословни мазнини и изобилие от витамини и минерали от богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци. Не пренебрегвайте и омега-3 мазнините, които са противовъзпалителни съединения, както и витамин Д, В12, желязо, цинк и други.

Бонус: ГАБА (GABA)

Гама аминомаслената киселина (GABA) е естествено срещаща се аминокиселина, която работи като невротрансмитер във вашия мозък. Невротрансмитерите функционират като химически пратеници. GABA се счита за инхибиторен невротрансмитер, защото блокира или инхибира определени мозъчни сигнали и намалява активността във вашата нервна система.

Естественият успокояващ ефект на GABA върху мозъка я прави добро средство за намаляване на стреса. А както вече видяхте, той е свързан с по-слаба имунна система и по-висок риск от депресия и мозъчна мъгла.

Използвани ресурси

Nir, Y., Andrillon, T., Marmelshtein, A., Suthana, N., Cirelli, C., Tononi, G. and Fried, I. (2017). Selective neuronal lapses precede human cognitive lapses following sleep deprivation. Nature Medicine, 23(12), pp.1474-1480.

Ocon, A. (2013). Caught in the thickness of brain fog: exploring the cognitive symptoms of Chronic Fatigue Syndrome. Frontiers in Physiology, 4.