Ако сте жена в средата на 40-те до средата на 60-те, тази статия сигурно ще ви бъде полезна. Вероятно забелязвате следите, които времето оставя върху  различни части на тялото, и не говорим само за добре познатите бръчки. Напълнявате, независимо какво правите, не откривате подходящата диета, кожата се променя, ставите започват да отслабват, а горещите вълни понякога ви мъчат.

Ние сме тук, за да помогнем с познания в областта. Чрез днешната статия, която е почти цялостно  ръководство, ще разгледаме какво трябва да знаете за менопаузата, както и как да управлявате състоянието си (и потенциално да отслабнете при нужда) по време на прехода към менопаузата. 

Какво е менопаузата? 

Менопаузата бележи края на менструалния цикъл на жената. Дефинира се като период от 12 месеца без менструален цикъл за жени над 40-годишна възраст. Докато средната възраст на началото е около 52-годишна възраст, хормоналните промени могат да започнат в началото на 40-те години на жената и да продължат до 60-те години. Изследванията показват, че времето на менопаузата е сложна комбинация от генетика, етническа принадлежност, география, социално-икономически статус и фактори, свързани с начина на живот.

Симптомите на менопаузата са добре известни: горещи вълни, нощно изпотяване, промени в настроението, мозъчна мъгла, главоболие, нарушен сън, вагинална сухота, подуване на корема и други. За съжаление наддаването на тегло и увеличеното натрупване на телесни мазнини, особено в коремната област, са много често срещани.

Изчислено е, че повечето жени, без да променят нищо в диетата или начина си на живот, наддават средно от 2 до 5 килограма по време на прехода към менопаузата. Някои обаче може да качат много повече от това. На какво може да се дължи напълняването?

Хормонални промени

В огромна степен принос за тези процеси имат хормоните, които през целия живот на жената определят нейното либидо, репродуктивни способности, настроение и други.

Естрогенът и прогестеронът – репродуктивните хормони на жената – се променят драматично при менопаузата. Смята се, че промяната в естрогена е свързана с повечето симптоми на менопаузата. Секретиран от фоликулите на яйчниците на жената и наречен естрадиол, или Е2, той намалява, защото фоликулите са изчерпани. Тук говорим за изчерпан яйчников резерв.

Спадът на естрогена може да бъде непостоянен. Около една трета от жените първо изпитват рязко покачване на E2 в средата на 40-те години (наречено перименопауза) и след това рязък спад. При други просто иматпостоянен, бавен спад. Но до момента на последната менструация, всички жени са преживели голям спад в нивата на естроген.

По време на менопаузата някои жени ще изпитат значително повишаване на секрецията на хормона на стреса кортизол, особено през нощта. Има много слаби доказателства, които предполагат, че това може да допринесе за повишен глад и наддаване на тегло. Защо секрецията на кортизол понякога се увеличава по време на менопаузата не е напълно разбрана. Изглежда по-вероятно да е свързано с вътрешни физиологични промени, за разлика от отговор на социални стресови фактори, но има данни и в двете посоки. 

Възможно ли е отслабване по време на менопаузата?

Отслабването може да бъде трудно за всеки, независимо от пола и възрастта. Това важи и за жените в перименопауза и менопауза. 

Докато повечето жени смятат, че определено е по-трудно за тях да отслабнат по време на тези два преходни периода, това невинаги е така. Някои проучвания предполагат, че наддаването на тегло на жените в средната възраст е просто фактор, дължащ се на стареенето - който засяга и двата пола - повече от менопаузалните промени в хормоните.

Докато проучванията с мишки показват, че индуцирането на ниски нива на естроген чрез отстраняване на яйчниците води до намаляване на енергийния разход, изследванията при хора с преждевременна яйчникова недостатъчност не показват наддаване на тегло; всъщност тези жени обикновено са по-слаби.  

Повечето изследвания в областта на менопаузата признават, че траекторията на наддаване на тегло, наблюдавана в средата на живота, обикновено не се променя по време на прехода към менопаузата. По-скоро съставът на тялото - с по-голямо натрупване на телесни мазнини - има тенденция да се променя най-много.

Физическите и метаболитни промени по време на менопаузата могат да включват:

• Загуба на мускулна маса, повишени телесни мазнини: в началото на прехода към менопаузата скоростта на натрупване на мазнини при жената се удвоява и нейната чиста мускулна маса намалява. Изследователите смятат, че това явление е свързано с хормоналните промени на менопаузата, а не просто с възрастта. Продължава до около две години след последната менструация и след това се стабилизира. 
• Инсулинова резистентност: инсулиновата резистентност може да се развие по редица причини. В менопаузата, по-специално, може да се увеличи поради намаляване на естрогена, повишени телесни мазнини в коремната област, стареене и разбира се, генетични фактори. Ако инсулиновата резистентност се влоши, панкреасът работи по-усилено, за да произвежда повече инсулин в опит да поддържа нивата на кръвната захар нормални. По-високите нива на инсулин насърчават натрупването на мазнини, поддържа задържането им в организма и изгарянето им като гориво. 
• Метаболитен синдром: Когато набор от различни показатели и маркери са налице при една жена - инсулинова резистентност, затлъстяване, високо кръвно налягане и проблеми с липидите - това се нарича метаболитен синдром. Наличието на тези рискови фактори излага хората на по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Съвети за управление на теглото при менопауза 

Въпреки че не можете да предотвратите менопаузата, ако сте от женски пол, то поне може да предотвратите някои от нейните отрицателни въздействия върху здравето чрез промени в диетата и начина на живот. И не е толкова трудно.

Ето няколко ценни съвета, които да ви помогнат да управлявате ефективно теглото си по време на менопаузата и да избегнете увеличаването на теглото.

Изберете балансирана диета съобразена с възрастта

Дайте приоритет на пълноценните храни: съсредоточете се върху плодовете, зеленчуците, чисти протеини от бяло месо, пълнозърнестите храни и здравословните мазнини.

Контролирайте размера на порциите: Внимавайте с размерите на порциите, за да избегнете преяждане.

Следете въглехидратите: Изберете сложни въглехидрати и ограничете рафинираните захари.

Останете хидратирани: Пиенето на достатъчно вода може да помогне за контролиране на апетита и да подпомогне метаболизма.

Включете храни, богати на калций: Млечни продукти, листни зеленчуци и обогатени храни поддържат здравето на костите.

Дайте приоритет на протеините

Богатите на протеини храни могат да помогнат за запазване на мускулната маса, която има тенденция да намалява с възрастта. Включете източници като месо, птици, риба, боб и млечни продукти във вашата диета. Освен това, протеинът е и най-засищащият макронутриент, което означава, че яденето на протеин е най-добрият начин да задоволите апетита за по-дълго.

Упражнения с тежести или тренировка със собствено тегло

Мускулите, които не се използват, стават слаби и отпуснати. Дори простите упражнения със собствено тегло като клякания и лицеви опори помагат за поддържане и изграждане на повече мускули. Предишната стъпка, заедно с тази, са отлична комбинация за превенция на наднорменото тегло.

Избягвайте прекомерната консумация на тестени закуски, ядки, алкохол

Когато метаболизмът се забави по време на менопаузата, дори консумацията на малко повече от необходимото може да затрудни задържането на теглото. Въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да контролирате консумацията чрез намаляване на апетита и увеличаване на чувството за ситост между храненията, при кето диета може да прекалите с някои храни. Например, кето десерти и ядки.

Сънят като ваш пръв приятел 

Липсата на пълноценен осемчасов сън всеки ден може да доведе до наддаване на тегло и хормонален дисбаланс. Добрият сън обаче може да помогне за намаляване на кортизола и инсулиновата резистентност, което улеснява управлението на теглото. 

Управлявайте стреса с техники за релаксация

Диетата, сънят и упражненията не са единствените неща, които влияят на теглото. Стресът през деня и житейският стрес въобще могат да повишат кортизола, което вероятно ще затрудни свалянето на излишни килограми. Практики като йога, релаксиращи упражнения като тай чи, медитация и хобита като рисуване, разходки и различни видове спорт могат да помогнат за дестрес.

Опитайте хормонозаместителна терапия

Някои жени имат толкова тежки симптоми по време на менопаузата, че прилагането на биоидентична хормонална заместителна терапия е най-доброто решение. Такъв тип терапия им помага да спят, да се справят с горещите вълни и да управляват по-добре теглото и промените в състава на тялото, настроението си и други аспекти на ежедневието. 

Биоидентичните хормонални препарати могат да бъдат един или комбинация от няколко хормона по преценка на лекар:

• Androstanolon;
• DHEA;
• Estradiol;
• Estriol;
• Hydrocortisone;
• Levothyroxine (T4);
• Liothyronine (T3);
• Melatonin;
• Progesterone;
• Pregnenolon;
• Testosterone.

Биоидентичните хормонални препарати се приготвят и дозират индивидуално според нуждите на пациента, като могат да се съчетаят с витамини, минерали, екстракти от билки, хранителни добавки за менопауза като Прим Ойл Бораго и  Миомин.

Използвани източници

Ambikairajah A, Walsh E, Tabatabaei-Jafari H, Cherbuin N. Fat mass changes during menopause: a metaanalysis. Am J Obstet Gynecol. 2019 Nov;221(5):393-409.e50. doi: 10.1016/j.ajog.2019.04.023. Epub 2019 Apr 26. PMID: 31034807. 

Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D, Villaseca P; Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012 Oct;15(5):419-29. doi: 10.3109/13697137.2012.707385. PMID: 22978257.

Santoro N, Brown JR, Adel T, Skurnick JH. Characterization of reproductive hormonal dynamics in the perimenopause. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Apr;81(4):1495-501. doi: 10.1210/jcem.81.4.8636357. PMID: 8636357.

Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017 Apr;25(4):713-720. doi: 10.1002/oby.21790. PMID: 28349668; PMCID: PMC5373497.