Хранителните тенденции идват и си отиват, а често сред тях се открояват и суперхрани, които си заслужава да опитаме и ако ни харесат, да включим в храненето си. Зелето, сьомгата, киноата са част от суперхраните, които се задържаха в дългосрочен план и показаха, че са чудесни източници на множество нутриенти нужни за добро здраве.

Въпреки че няма официална, по-точно научна дефиниция за суперхрана, общоприето е, че суперхраните имат високи нива на хранителни вещества, особено витамини и минерали. Те също са добър източник на антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на заболявания и предпазват телата ни от увреждане на клетките. Често те имат и изразено анти-ейдж действие, което значи, че ни помагат да се борим с остаряването.

Днес в статията ще разгледаме кои са най-новите суперхрани на хоризонта и техните здравни ползи, както и ще ви представим няколко рецепти с тези храни, които да опитате в кухнята.

Най-новите суперхрани на хоризонта

Кимчи

Кимчи съществува от вечни времена, но мнозина тепърва започват да научават за ползите му за здравето. Тази традиционна корейска храна се прави от ферментирало зеле и често включва други зеленчуци като репички, червени чушки и лук. Кимчи е нискокалоричен източник на енергия, пълен с важни хранителни вещества, като витамини A, B и C, и изненадва със своите пробиотични качества. Пробиотиците са важни полезни бактерии, които подпомагат храносмилането и цялостното здраве на червата.

Лесна рецепта за кимчи у дома

Тази корейска класика се прави чрез ферментиране на зеле и моркови в остърна вкус, пикантен сос. Опитайте тази бърза версия за вкусна гарнитура. 

Необходими съставки:

• 1 китайско зеле
• 3 скилидки чесън, счукани
• 2,5 см парче джинджифил, настърган
• 2 супени лъжици рибен сос (по желание)
• 2 супени лъжици срирача чили сос или лют червен пипер 
• 1 с. л. златиста пудра захар
• 3 супени лъжици оризов оцет
• 8 репички, едро настъргани
• 2 моркова, нарязани на много тънко или едро настъргани
• 4 глави зелен лук, настърган на ситно

Метод на приготвяне:

1. Нарежете зелето на 2,5 см ивици. Поставете в купа, смесете с 1 супена лъжица морска сол, след което оставете настрана за 1 час. Междувременно направете кимчи пастата, като смесите чесъна, джинджифила, рибения сос (ако използвате), чили соса, захарта и оризовия оцет заедно в малка купа.
2. Изплакнете зелето под студена течаща вода, отцедете го и подсушете добре. Прехвърлете в голяма купа и разбъркайте пастата, заедно с репичките, моркова и пресния лук. Сервирайте веднага или затворете в голям буркан и оставете да ферментира на стайна температура за една нощ, след което охладете. 
3. Може да се съхранява в хладилника до 2 седмици - вкусът ще се подобри, колкото по-дълго стои, защото ще ферментира. Така ще се увеличат и пробиотичните бактерии.

Тиква 

Тиквите са изключително богати на фибри и протеини, като тези хранителни вещества ви помагат да сте сити. Техният оранжев оттенък идва от съдържанието на бета-каротин - антиоксидант, който тялото превръща във витамин А. Витамин А не само е полезен за здравето на очите, но помага на тялото да се предпази от вредни инфекции, като потенциално засилва имунната ви система. И ползите не свършват със самата тиква. Тиквените семки са пълни с хранителни вещества, като аминокиселини, протеини, магнезий и цинк. Могат да се сготвят толкова много неща с тиква, като се започне от крем супа, тиквеник, тиквени мъфини и още много.

 One-pot Кремообразна веганска паста с тиква

С малко хрупкава галета и кремообразна тиква, тази рецепта е подходяща да бъде перфектната вечеря.

Необходими съставки:

• 80 мл екстра върджин зехтин
• 900 г тиква, обелена, почистена от семките, нарязана на парчета от 2,5 см
• 1 глава кафяв лук, едро нарязан
• 3 скилидки чесън, счукани
• 1 л зеленчуков бульон л
• 350 г паста пене
• 6 стръка прясна мащерка
• 500 мл сметана или алтернативен веган продукт
• 2 супени лъжици хранителна мая
• 50 г (2/3 чаша) Панко галета
• 60 г бейби спанак

 Метод на приготвяне:

1. Загрейте фурната на 180C-200C с вентилатор. Загрейте 2 супени лъжици масло в огнеупорен тиган с дълбочина 5 см и размери 25 х 35 см на средно висока температура. Добавете тиквата и гответе, като обръщате от време на време, за 8 минути или до златисто. Добавете лука и чесъна. Гответе, като разбърквате, за 3-4 минути или докато омекнат. Налейте бульона и оставете да заври. Добавете пастата и мащерката. Свалете от огъня.
2. Покрийте тавата с фолио и печете за 30 минути или докато пастата омекне.
3. Махнете фолиото. Добавете сметаната и хранителната мая и разбъркайте, докато се смесят добре. Печете без капак за 20 минути или докато сосът започне да се сгъстява.
4. Междувременно смесете галетата и останалото масло в купа.
5. Добавете спанака към пастата и разбъркайте, докато се смесят добре. Поръсете със сместа от галетата и печете без капак за 10-15 минути или докато галетата стане златиста. Подправете и сервирайте.

Карфиол

Карфиолът е богат на хранителни вещества като витамин С, който е необходим за здрава имунна система, както и на рибофлавин и тиамин, витамини от група В, които помагат за превръщането на храната в енергия. Една от най-хубавите характеристики на карфиола е, че той е невероятно гъвкав и с правилна подготовка може да се трансформира, за да имитира текстурата на много популярни храни, включително на блат за пица. Затова ви поднасяме една страхотна рецепта с карфиол на следващо място.

Паста с бекон и карамелизиран карфиол

Необходими съставки:

• Около 5 резена дебело нарязан бекон 
• 1 супена лъжица зехтин
• 4 чаши цветчета карфиол, нарязани на малки парченца
• 0,50 чаени лъжички кошер сол
• 1 супена лъжица ситно нарязан чесън (3 скилидки)
• 340 г паста casarecce или penne
• 2 супени лъжици студено масло
• 50 г сирене пекорино Романо, настъргано 
• 6 супени лъжици ситно нарязан пресен магданоз

 Метод на приготвяне:

1. Сложете голяма тенджера с подсолена вода да заври на котлона. Междувременно пригответе бекона в голям тиган на средна температура, като обръщате от време на време, докато стане хрупкав, около 8 минути. С помощта на решетъчна лъжица прехвърлете върху покрита със салфетка чиния. Изхвърлете всичко освен 1 супена лъжица капки от тигана.
2. Добавете масло към същия тиган; темпреатурата да е над средно висока. Добавете карфиол и сол; гответе, като разбърквате от време на време, докато покафенеят и станат хрупкави, около 10 минути. Добавете чесъна в тигана през последните 2 минути време за готвене. 
3. Междувременно сварете пастата според указанията на опаковката, докато стане ал денте. Отцедете, като запазите 1/3 чаша вода за готвене. 
4. Добавете макароните към сместа от карфиол в тигана. Запазете ¼ чаша бекон; добавете останалия бекон към тигана. Гответе на средна температура, като разбърквате често, за 30 секунди. Свалете от огъня. Разбъркайте масло, малко вода за готвене и ¼ чаша сирене и магданоз. Сервирайте гарнирано със запазения бекон и останалата ¼ чаша сирене и 2 супени лъжици магданоз. 

Семена 

Семената, като семената от чиа и конопените семена, са истински феномен в света на суперхраните. Семената от чиа са пълни с антиоксиданти, минерали, фибри и омега-3 мастни киселини. Според проучване от 2016 г. специфичните антиоксиданти в семената от чиа може да имат противоракови свойства и защитни ефекти върху сърцето и черния дроб. Семената от чиа също са чудесен източник на калций, фосфор и магнезий, което означава, че могат да подобрят здравето на костите и нервната система.

Благодарение на засищащите апетита протеини и фибри, които съдържат, семената са идеални за здравословна закуска. Те също така осигуряват защитни функции за мозъка и сърцето чрез своите омега-3 мастни киселини. 

Финалната ни рецепта ще бъде за нещо сладко, както обикновено повелява традицията десертът да е последен.

Чиа пудинг с ванилия и канела

Необходими съставки:

• 2 чаши ванилово бадемово мляко
• ½ чаша семена от чиа
• 2 супени лъжици нектар от агаве
• 1 чаена лъжичка смляна канела, плюс още за сервиране, по желание
• ½ чаена лъжичка ванилов екстракт
• ⅛ чаена лъжичка кошер сол

 Метод на приготвяне:

1. Комбинирайте бадемовото мляко, семената от чиа, нектара от агаве, канелата, ванилията и солта в голяма купа. Разбъркайте, докато се смесят добре. Може да предвидите и накисване на семената чия преди да направите рецептата, за да набъбнат. След това покрийте и охладете за 2 часа. Разбъркайте преди сервиране, а ако обичате берита, може да добавите боровинки, малини или друго, което имате подръка.

Използвани източници

1. Seo, H., Bae, J. H., Kim, G., Kim, S. A., Ryu, B. H., & Han, N. S. (2021). Suitability Analysis of 17 Probiotic Type Strains of Lactic Acid Bacteria as Starter for Kimchi Fermentation. Foods (Basel, Switzerland), 10(6), 1435. https://doi.org/10.3390/foods10061435 
2. Patra, J. K., Das, G., Paramithiotis, S., & Shin, H. S. (2016). Kimchi and Other Widely Consumed Traditional Fermented Foods of Korea: A Review. Frontiers in microbiology, 7, 1493. https://doi.org/10.3389/fmicb.2016.01493
3. Carazo, A., Macáková, K., Matoušová, K., Krčmová, L. K., Protti, M., & Mladěnka, P. (2021). Vitamin A Update: Forms, Sources, Kinetics, Detection, Function, Deficiency, Therapeutic Use and Toxicity. Nutrients, 13(5), 1703. https://doi.org/10.3390/nu13051703 
4. Martin Ask, N., Leung, M., Radhakrishnan, R., & Lobo, G. P. (2021). Vitamin A Transporters in Visual Function: A Mini Review on Membrane Receptors for Dietary Vitamin A Uptake, Storage, and Transport to the Eye. Nutrients, 13(11), 3987. https://doi.org/10.3390/nu13113987 
5. Amin, M. Z., Islam, T., Uddin, M. R., Uddin, M. J., Rahman, M. M., & Satter, M. A. (2019). Comparative study on nutrient contents in the different parts of indigenous and hybrid varieties of pumpkin (Cucurbita maxima Linn.). Heliyon, 5(9), e02462. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2019.e02462