На всеки етап от живота на жената храненето и редовната физическа активност са в основата на доброто здраве и поддържане на нормално тегло, кръвно налягане, инсулинови и хормонални нива и други измерители на здравето. Особено в детеродна възраст някои витамини и минерали стават особено важни, тъй като са необходими в по-големи количества за бъдещата майка и бебето. Най-общо казано, бременната жена трябва да си набавя около 300 допълнителни калории дневно след първия триместър, за да отговори на нуждите на тялото си и на развиващото се бебе. Но тези калории и веществата, от които идват, както и цялата диета преди това, също трябва да бъдат балансирани и от питателни източници. Кои са те и какви хранителни вещества трябва да включват разказваме в настоящата тема.

Хранене и начин на живот в детеродна възраст: какво казват научните изследвания 

Анализирахме няколко научни публикации, които показват силна връзка между здравето преди бременността и резултатите от здравето на майката и детето, с последствия, които могат да се предадат през поколенията. За съжаление не се насочва достатъчно внимание към тези връзки в конкретни обществени кампании и дейности. Лошото хранене и затлъстяването са широко разпространени сред жените в репродуктивна възраст, а разликите между страните с висок и по-нисък доход са станали по-малко отчетливи, като типичните диети не отговарят на препоръките за хранене и в двете условия и особено сред подрастващите. Тези притеснителни тенденции донякъде се отнасят и за жените в репродуктивна възраст у нас. Вижте например интервюто с д-р Веселина Яначкова за влиянието на затлъстяването върху репродуктивността при двата пола.

Кои са най-важните нутриенти за жените в детеродна възраст и при бременност

Здравните експерти препоръчват жените в детеродна възраст (16 до 44 години) да поддържат по-високи нива на някои хранителни вещества, за да се подготвят най-добре за бременност. Предвид факта, че храната е наш основен източник на енергия и градивни вещества за всички тъкани и органи, а по време на бременност тези нужди са завишени, е изключително важно да се знае кои са най-важните хранителни вещества и в какви количества.

За жените на тази възраст се препоръчва да повишават нивата си на фолиева киселина, йод и витамин В12, дори преди да забременеят, тъй като тези хранителни вещества са жизненоважни за ранния растеж и развитие на плода. По същия начин е добре описано в различни изследвания, че жените в детеродна възраст са изложени на повишен риск от анемия, което за бременни жени може да означава повишен риск от преждевременно  раждане или ниско тегло на бебето при раждане. 

Започваме с преглед на всяко важно хранително вещество и насоки за количествата и източниците му.

Калций

Калцият е добре познат минерал, който помага за изграждането на здрави кости и зъби. Основните източници включват краве мляко, сирене, кисело мляко и сардини. По време на бременност са нужни 1000 милиграма (мг.) дневно.

Желязо

Желязото помага на червените кръвни клетки да доставят кислород. Добри източници на желязо включват месо, черен дроб, морска храна, сушен боб, грах и обогатени с желязо зърнени храни, както и някои водорасли като спирулина и хлорела. По време на бременност са нужни 27 мг. дневно.

Витамин А

Този витамин е необходим за здрава кожа, зрение и правилен растеж на костите. Морковите, тъмните листни зеленчуци и сладките картофи са добри източници на витамин А. По време на бременност са нужни около 770 микрограма дневно.

Витамин С

Този добре познат антиоксидант поддържа здрави венците, зъбите и костите, и помага на тялото ви да абсорбира желязото. Добри негови източници са цитрусови плодове, броколи, домати и ягоди. По време на бременност са нужни 85 милиграма дневно.

Витамин D

Слънчевият витамин подпомага тялото в усвояването на калций, за да помогне за изграждането на костите и зъбите. Източниците му са директно излагане на слънчева светлина, обогатено мляко, яйчен жълтък, тофу и мазни риби като сьомга. По време на бременност са необходими 600 международни единици (IU) дневно, като суплементацията също може да е благоприятна с помощта на Съни Вит - Витамин Д3 (400 IU).

Витамин В6

Витамин В6 подпомага образуването на червени кръвни клетки и помага на тялото ви да използва протеини, мазнини и въглехидрати. Можете да си набавите витамин В6 от говеждо месо, черен дроб, свинско месо, пълнозърнести храни и банани. По време на бременност са нужни 1,9 мг. дневно.

Витамин В12

Витамин В12 подпомага образуването на червени кръвни клетки и поддържа функцията на нервната система. Можете да намерите този витамин само в животински продукти. Добри негови източници включват черен дроб, месо, риба, домашни птици и мляко. По време на бременност са нужни 2,6 микрограма дневно. Подходящ продукт под формата на хранителна добавка, осигуряваща В12, е Витамин Б12-Акти Б12 метилкобаламин. 

Фолиева киселина (фолат)

Това е витамин от В група, който е важен за производството на кръв и протеини. Той също така намалява риска от дефекти на невралната тръба (вроден дефект на мозъка и гръбначния мозък). Подходящи източници на фолиева киселина са зелени листни зеленчуци, черен дроб, портокалов сок, бобови растения (боб, грах, леща) и ядки.

Трябва да приемате поне 400 микрограма фолиева киселина дневно преди бременност и през първите 12 седмици от бременността, за да намалите риска от дефекти на невралната тръба. По време на бременност лекарите препоръчват прием на 600 микрограма дневно. Подходящ продукт е МегаФолат.

Холин

Някои проучвания свързват ниските нива на холин с повишен риск от дефекти на невралната тръба. Установени препоръчителни нива за това хранително вещество са за жени: 425 мг./ден,  по време на бременност 450 мг./ден и по време на кърмене 550 мг./ден. Яйцата са отличен източник на холин.

Омега-3 мазнини

Тези есенциални мастни киселини - EPA и DHA, имат много роли в тялото, включително изграждането на здрави мозъчни и нервни клетки. Някои проучвания показват, че омега-3, особено DHA, могат да помогнат за предотвратяване на преждевременно раждане. Дори жените, които не планират да имат деца, трябва да са сигурни, че получават достатъчно омега-3 за насърчаване на сърдечно-съдовото и мозъчното здраве. Доказано е, че тези здравословни масла намаляват риска от сърдечни заболявания, които са причина номер едно за смърт на жените. 

Освен в детеродна възраст и по време на бременност, тези хранителни вещества са също толкова важни през останалото време. Осигуряват се относително лесно, а и със съдействието на хранителните добавки могат да се постигнат необходимите нива. 

Използвани източници

1. Kayamkani Abedulla Khan, Maaly Salem, Rawan Mohammed, Raghad Ahmad, Ola Abdulkarim et al. (2020) Awareness about the Importance of Nutrition During Pregnancy Among Women in Child Bearing Age: A Quantitative Study Among Urban Women.. Journal of Advanced Pharmaceutical Science And Technology - 2(3):1-10. 
2. Stephenson J, Heslehurst N, Hall J, et al. Before the beginning: nutrition and lifestyle in the preconception period and its importance for future health [published correction appears in Lancet. 2018 May 5;391(10132):1774]. Lancet. 2018;391(10132):1830-1841. doi:10.1016/S0140-6736(18)30311-8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6075697/ 
3. Lang AY, Boyle JA, Fitzgerald GL, Teede H, Mazza D, Moran LJ, Harrison C. Optimizing preconception health in women of reproductive age. Minerva Ginecol. 2018 Feb;70(1):99-119. doi: 10.23736/S0026-4784.17.04140-5. Epub 2017 Sep 12. PMID: 28895680. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28895680/ 
4. Godfrey KM, Cutfield W, Chan SY, Baker PN, Chong YS; NiPPeR Study Group. Nutritional Intervention Preconception and During Pregnancy to Maintain Healthy Glucose Metabolism and Offspring Health ("NiPPeR"): study protocol for a randomised controlled trial. Trials. 2017 Mar 20;18(1):131. doi: 10.1186/s13063-017-1875-x. PMID: 28320484; PMCID: PMC5359891. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28320484/ 
5. Lassi ZS, Imam AM, Dean SV, Bhutta ZA. Preconception care: caffeine, smoking, alcohol, drugs and other environmental chemical/radiation exposure. Reprod Health. 2014 Sep 26;11 Suppl 3(Suppl 3):S6. doi: 10.1186/1742-4755-11-S3-S6. Epub 2014 Sep 26. PMID: 25415846; PMCID: PMC4196566. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25415846/ 
6. Lan L, Harrison CL, Misso M, Hill B, Teede HJ, Mol BW, Moran LJ. Systematic review and meta-analysis of the impact of preconception lifestyle interventions on fertility, obstetric, fetal, anthropometric and metabolic outcomes in men and women. Hum Reprod. 2017 Sep 1;32(9):1925-1940. doi: 10.1093/humrep/dex241. PMID: 28854715.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28854715/