Храната не е просто необходимост или удоволствие - храната е нашият основен източник на жизненоважни витамини и минерали, от които човешкото тяло се нуждае, за да функционира пълноценно и да бъде здраво.

Докато на почит в храната често са вещества като калций, магнезий и витамин С, съществува още един витамин, който рядко е в светлината на прожекторите, но всъщност е не по-малко важен от всички останали нутриенти. Става въпрос за “слънчевия витамин”, или по-точно витамин D.

Витамин D е мастноразтворим витамин, който играе ключова роля в редица телесни функции, от поддържане на здравето на костите до подсилване на имунната система. Макар и да е изключително важен за здравето, много хора страдат от дефицит на витамин D. Тази статия цели да ви запознае по-подробно с неговото значение за организма и да ви даде информация по какъв начин можете да си го набавите в ежедневието.

Основна информация за витамин D

Витамин D е жизненоважен витамин, който е от решаващо значение за поддържането на здрави кости и зъби, тъй като улеснява усвояването на калция и фосфора от червата. Освен за здравето на костите, витамин D също така се грижи за регулирането на функциите на имунната система, поддържането на сърдечно-съдовото здраве, а освен това може да има пряко влияние и върху настроението.

Съществуват две основни форми на витамин D - витамин D2, или ергокалциферол, и витамин D3, познат още като холекалциферол. Докато витамин D2 се извлича от растителни източници като гъби и дрожди, витамин D3 се синтезира в кожата при излагане на слънчева светлина. 

И двете форми на витамин D са биологично активни и могат да допринесат за цялостното здраве, когато се осигуряват на организма в достатъчно количество. Макар и ключов за благосъстоянието на човека, витамин D често не се доставя в оптимални количества -  дефицитът му се среща в световен мащаб, особено в региони с ограничено излагане на слънчева светлина, или при диети, в които липсват храни, богати на витамин D. 

Повече за предимствата на витамин D за човешкото тяло

Витамин D предлага широк набор от ползи за здравето, което го прави вещество от основна необходимост за цялостното благополучие на човека. Ето кои са някои от основните му предимства за организма: 

Здраве на костите - макар и здравето на опорно-двигателната система да се свързва основно с минералът калций, както споменахме още в началото на витамин D играе дори още по-решаваща роля за поддържането на силни и здрави кости. Това се дължи на неговата функция да подобрява усвояването на калций и от организма.

Помагайки за регулирането на нивата на калций и фосфор в кръвта, които са от съществено значение за минерализацията и растежа на костите, витамин D намалява риска от свързани с костите проблеми и заболявания като остеопороза и фрактури.

Подкрепа на имунната система - витамин D участва активно в работата на имунната система, като помага да се регулират както вродените, така и адаптивните имунни отговори. Поддържа функцията на имунните клетки и помага за намаляване на риска от инфекции, автоимунни заболявания и възпалителни състояния.

Здраве на мускулите - набавянето на достатъчно витамин D е от значение за  мускулната сила, координация и функция. Това вещество спомага за предотвратяване на мускулна слабост и може да намали риска от фрактури и контузии, особено при активни спортисти и възрастни хора.

Подкрепа за сърдечно-съдовата система - витамин D може да има защитен ефект върху сърдечно-съдовото здраве, като помага за регулиране на кръвното налягане, намаляване на възпалението и подобряване на ендотелната функция. Доказано е, че адекватните нива на витамин D в организма са свързани с намален риск от развитие на сърдечни заболявания и инсулт.

Регулиране на настроението - някои проучвания показват, че витамин D може да играе роля в регулирането на настроението и подобряване на психичното здраве. Ниските нива на витамин D са свързани с повишен риск от депресия, тревожност и други ментални разстройства. Това може би донякъде обяснява защо слънчевото време ни кара да се чувстваме по-добре и по-жизнени.

Противораково действие - предполага се, че витамин D, когато е в достатъчно количество в организма, може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак, включително колоректален рак, рак на гърдата и рак на простатата. Смята се, че витамин D може да влияе на клетъчния растеж, диференциация и апоптоза.

Подобрено здраве на зъбите - витамин D е от съществено значение за поддържането на здрави зъби и венци. Подпомага минерализацията на зъбите и помага за предотвратяване на зъбни проблеми като кариеси и заболявания на венците.

Как да си набавите витамин D

Слънцето несъмнено е най-ефективният начин тялото ви да произвежда витамин D. Когато кожата ви е изложена на слънчева светлина, тя синтезира витамин D. Стремете се към около 30 минути излагане на слънце поне два пъти седмично, особено по обяд, когато слънчевите лъчи са най-силни. От съществено значение да вземете мерки за безопасност, тъй като макар и да е източник на това полезно вещество, слънцето може да причини и сериозни изгаряния и увреждане на кожата. Използвайте слънцезащита през цялата година.

Витамин D може да бъде набавен и от разнообразни хранителни източници, сред които мазни риби от рода на сьомга, скумрия, пъстърва и риба тон, яйчен жълтък, някои видове гъби като шийтаке, майтаке и портобело, млечни продукти и портокалов сок. Старайте се да се храните разнообразно и по възможност с пресни и домашно приготвени храни, за да допринесете за здравето на организма си.

Хранителните добавки са още един начин да набавите на организма си достатъчно витамин D. Продукти като Съни Вит, Коксамин D и Липозомален витамин D3 са чудесен начин да доставите на тялото си необходимото количество от това така  важно за здравето ви вещество. Още продукти, богати на витамин D, можете да откриете на сайта на Хербамедика.

Включването на витамин D в диетата ви е от съществено значение за поддържане на оптимално здраве и благополучие. Независимо дали чрез излагане на слънчева светлина, консумация на богати на витамин D храни или подходящите хранителни добавки, осигуряването на това жизненоважно хранително вещество може да донесе единствено ползи за вашия организъм.

Използвани източници

Lamberg-Allardt C. Vitamin D in foods and as supplements. Prog Biophys Mol Biol. 2006 Sep;92(1):33-8. doi: 10.1016/j.pbiomolbio.2006.02.017. Epub 2006 Feb 28. PMID: 16618499.

Benedik E. Sources of vitamin D for humans. Int J Vitam Nutr Res. 2022 Mar;92(2):118-125. doi: 10.1024/0300-9831/a000733. Epub 2021 Oct 18. PMID: 34658250.

Jungert A, Spinneker A, Nagel A, Neuhäuser-Berthold M. Dietary intake and main food sources of vitamin D as a function of age, sex, vitamin D status, body composition, and income in an elderly German cohort. Food Nutr Res. 2014 Sep 17;58. doi: 10.3402/fnr.v58.23632. PMID: 25317118; PMCID: PMC4168313.