Отслабването и подобряването на здравето могат да бъдат често преследвани цели, но трудно постижими. В края на краищата има толкова много различни диети, планове за хранене и хиляди съвети за отслабване. Сигурно е изключително сложно да се ориентирате в това какво е подходящо за вас, начина ви на живот и тялото ви, без да имате специални познания.

През последните няколко години периодичното гладуване (наричано още „фастинг“), става все по-популярно. С този тип диетичен план идеята е да ограничите калориите (или изцяло да гладувате) за определено време от деня и да се храните както обикновено през определен период от време. Има много различни стратегии, от които можете да избирате, дори под шапката на периодичното гладуване. Войнската диета, за която ще говорим днес, е вид периодично гладуване, което се фокусира върху едно здравословно хранене на ден вместо обичайните три. Събрахме на едно място всичко, което трябва да знаете за тази разновидност на периодичното гладуване.

Каква е диетата на воините

Диетата на воините е създадена от Ори Хофмеклер относително скоро - през 2001 г. Неговата цел е да се съсредоточи върху хранителните режими на нашите предци, за които обикновено се смята, че са яли по-малко през деня и повече през нощта.

Според Хофмеклер, хората не са устроени така, че да ядат три пъти на ден. Той смята, че те функционират по-ефективно, когато се хранят подобно на древните воини. Това ще рече да се консумират много малко калории през деня и да има голямо пиршество с храна всяка вечер. 

В този хранителен план има 20-часов период на „фастинг“ (в него приемате приблизително 10 до 15 процента от дневните ви калории) и четиричасов прозорец на „преяждане“, през който можете да се насладите на обилна трапеза.

Този диетичен план се основава на факта, че в древността воините са тренирали на празен стомах. Те ядат много по-малко през деня, разчитат на улова си и го консумират по-късно или през нощта. С такъв рутинен режим на хранене и постоянното движение се поддържат тонизирани и в отлична физическа форма.

Войнската диета е разделена на три фази, всяка от които трае по седем дни:

1. Фаза 1: Детокс
2. Фаза 2: По-високо съдържание на мазнини
3. Фаза 3: Ротация на въглехидрати

Войнската диета не е подходяща за вас, ако:

• сте бременна или кърмите
• имате анамнеза за нарушено хранене
• имате хронично заболяване
• имате проблеми с контрола на кръвната захар
• сте спортист 

Подходящи храни по време на фаза 1

По време на 20-часовия прозорец може да ядете и пиете само следните продукти:

• Напитки: Вода, кафе и чай (без захар, малко количество мляко), зеленчуков сок (морков, магданоз, целина);
• Сурови плодове: белени ябълки, банан, киви, берита, грейпфрут, портокали, папая, манго, праскова, ананас, пъпеш (гроздето и динята са разрешени само след вечеря с високо съдържание на протеини);
• Зеленчуци: Домати, чушки, лук, краставица, гъби, кълнове, тиквички, моркови, зеле, броколи, карфиол, брюкселско зеле, спанак, бамя, тиква;
• Чист йогурт;
• Яйца;
• Супен бульон;
• Салата: Смесени зеленчуци и зеленчуци от горния списък със зехтин и оцет, използвани пестеливо.

По време на четиричасовия прозорец за хранене ви е позволено следното за основното ви хранене:

• Салата: от изброените горе продукти, със зехтин и оцет
• Задушени зеленчуци: от списъка по-горе
• Фасул и бобови растения: леща, боб мунг, черен боб, обикновен боб
• Зърна: див ориз, кафяв ориз, ечемик, киноа (без пшенични продукти)

Подходящи храни по време на фаза 2

Подобно на първата фаза от Войнската диета, втората фаза продължава една седмица и позволява същите храни. По време на вашата четиричасова фаза на обилно хранене обаче ви е позволено следното:

• Салата: Както е описано във Фаза 1;
• Задушени зеленчуци на пара: Както във фаза 1;
• Около 100-200 грама протеин: пиле, риба, пуйка, говеждо месо, яйца, обикновено кисело мляко, кефир, извара, сирене рикота, сирене фета, козе сирене или пармезан;
• Една шепа ядки: бадеми, пекани, орехи или шам фъстък;

Избягвайте зърна или нишестета през тази фаза.

Подходящи храни по време на фаза 3

Тази фаза отново продължава една седмица, като се редуват дни с високо съдържание на протеини и дни с високо съдържание на въглехидрати.

В дните с високо съдържание на въглехидрати, вашият график за „гладуване“ остава същият, както по-горе. За основното си хранене през 4-те часа можете да ядете същите храни като по време на Фаза 2. Разликата е, че ви е разрешен само един основен въглехидрат, като например:

• Царевица
• Сладки картофи
• Тиква
• Грах
• Картофи
• Ечемик
• Ориз
• Овес
• Киноа
• Тестени изделия

В дните с високо съдържание на протеини вашият график за 20-те часа остава същият. По време на четиричасовия прозорец за ядене можете да ядете салата с масло и оцет, последвано от 100-200 гр. протеин и зеленчуци. В тези дни не се разрешават въглехидрати.

След като Фаза 3 приключи, се препоръчва да повторите процеса, започвайки с Фаза 1.

Неподходящи храни, които трябва да се избягват

Видовете храни, които може да ядете, зависят от фазата, в която се намирате. А през цялото времетраене на Войнската диета трябва да удържите на изкушението и да забравите за следните продукти и съставки:

• Силно преработени храни
• Пържени храни
• Изкуствени подсладители
• Химически добавки
• Бира и други алкохолни напитки (с изключение на една чаша вино на вечеря)

Има ли полза от диетата на воините

Макар и да ви изглежда твърде ограничителна или строга, концепцията зад Войнската диета може да се окаже много благотворна за клетките и органите ви. Нека видим защо.

Може да помогне за отслабване

20-часовият прозорец, в който консумирате минимално количество храна, е ефективен за подпомагане на отслабването. Проучване, проведено върху здрави мъже и жени, установява, че едно хранене на ден помага за намаляване на телесното тегло и мастната тъкан в сравнение с 3 хранения на ден.

Друго проучване посочва, че 25% енергийно ограничено периодично гладуване помага за отслабване, заедно с цялостното подобряване на телесния състав и изгаряне на мазнини.

Спазването на балансирана диета по време на 4-часовия прозорец за хранене е ключово в плана за Войнската диета.

Може да подобри здравето на сърцето

Проучванията показват, че периодичното гладуване помага за подобряване на сърдечно-съдовото здраве за определен период от време.

Проучванията, проведени върху хора разкриват, че периодичното гладуване има потенциал да понижи кръвното налягане и сърдечно-съдовите рискови фактори. То подпомага и процесите на автофагия, чрез които клетките се регенерират, превръщайки повредени компоненти в полезни структури за клетката.

Може да подобри контрола на кръвната захар

Гладуването е тясно свързано с контрола на кръвната захар и подобрения глюкозен толеранс. Не бива обаче да предприемате такива диети и гладуване, ако приемате лекарства за диабет. Винаги се консултирайте с лекаря си по тези въпроси.

Изследване, публикувано в World Journal of Diabetes, показва, че краткосрочното 18-20-часово „гладуване“ не само подобрява телесния състав, но също така нормализира нивата на глюкозата на гладно и след хранене.

Друго проучване разкрива, че терапевтичното гладуване подобрява нивата на HbA1C (гликиран хемоглобин), който е един от най-важните параметри за поддържане нивото на кръвната захар в нормални стойности.

Изводите

Диетата на воините ви насърчава да ограничите калориите в продължение на 20 часа на ден, като ядете само леки храни в този времеви прозорец. Имате право на едно голямо, здравословно хранене по време на 4-часовия прозорец за хранене късно през деня или вечерта. И трябва да хапвате цели, непреработени храни, вдъхновени от менюто на древните воини.

Използвани ресурси

1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-988. doi:10.1093/ajcn/85.4.981
2. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27. doi: 10.1038/ijo.2010.171. Epub 2010 Oct 5. PMID: 20921964; PMCID: PMC3017674.
3. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
4. Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20. doi:10.3390/nu11030673