Отслабването и подобряването на здравето могат да бъдат често преследвани, но за жалост - трудно постижими цели. В края на краищата има толкова много различни диети, планове за хранене и хиляди съвети за експресно отслабване. Сигурно е изключително объркващо да се ориентирате в това какво е най-подходящо за вас, начина ви на живот и тялото ви, без да имате специални познания.

През последните няколко години периодичното гладуване, наричано още „фастинг“, става все по-популярно. Идеята на този диетичен план е да ограничите калориите (или изцяло да гладувате) за определено време от деня и да се храните както обикновено през останалото време. Има много различни стратегии, от които можете да изберете най-удачната и удобна за вас. Войнската диета, за която ще говорим днес, е вид периодично гладуване, което се фокусира върху едно здравословно хранене на ден, вместо обичайните три. Събрахме на едно място всичко, което трябва да знаете за тази разновидност на периодичното гладуване.

Каква е диетата на воините

Диетата на воините е създадена от Ори Хофмеклер относително скоро - през 2001 г. Неговата цел е да се съсредоточи върху хранителните режими на нашите предци, за които обикновено се смята, че са яли по-малко през деня и повече през нощта.

Според Хофмеклер, хората не са устроени така, че да ядат три пъти на ден. Той смята, че те функционират по-ефективно, когато се хранят подобно на древните воини. Това ще рече да се консумират много малко калории през деня и да има голямо пиршество всяка вечер. 

В този хранителен план има 20-часов период на „фастинг“ (в него приемате приблизително 10 до 15 процента от дневните ви калории) и четиричасов прозорец, през който можете да се насладите на обилна трапеза.

Този диетичен план се основава на факта, че в древността воините са тренирали на празен стомах. Те ядат много по-малко през деня, разчитат на улова си и го консумират по-късно или през нощта. С такъв рутинен режим на хранене и постоянно движение, се поддържат тонизирани, енергични и в отлична физическа форма.

Войнската диета е разделена на три фази, всяка от които трае по една седмица:

1. Фаза 1: Детокс
2. Фаза 2: По-високо съдържание на мазнини
3. Фаза 3: Ротация на въглехидрати

Войнската диета не е подходяща за вас, ако:

• сте бременна или кърмите
• имате анамнеза за нарушено хранене
• имате хронично заболяване
• имате проблеми с контрола на кръвната захар
• сте професионален спортист 

Подходящи храни по време на фаза 1 (седмица 1)

По време на 20-часовия прозорец може да приемате само следните продукти:

• Напитки: Вода, кафе и чай (без захар, допуска се малко количество мляко), зеленчуков сок (морков, магданоз, целина);
• Сурови плодове: белени ябълки, банан, киви, берита, грейпфрут, портокали, папая, манго, праскова, ананас, пъпеш (гроздето и динята са разрешени само след вечеря с високо съдържание на протеини);
• Зеленчуци: Домати, чушки, лук, краставица, гъби, кълнове, тиквички, моркови, зеле, броколи, карфиол, брюкселско зеле, спанак, бамя, тиква;
• Чист йогурт;
• Яйца;
• Супен бульон;
• Салата: Смесени зеленчуци от списъка по-горе, овкусени с пестеливи количества зехтин и оцет.

По време на четиричасовия прозорец за основно хранене са позволени следните храни:

• Салата: от изброените горе продукти, със зехтин и оцет
• Задушени зеленчуци: от списъка по-горе
• Фасул и бобови растения: леща, боб мунг, черен боб, обикновен боб
• Зърна: див ориз, кафяв ориз, ечемик, киноа (без пшенични продукти)

Подходящи храни по време на фаза 2

Подобно на първата фаза от Войнската диета, втората фаза продължава една седмица и позволява същите храни. По време начетиричасовата фаза на обилно хранене обаче е позволено да се включат и следните храни:

• Салата: Както е описано във Фаза 1;
• Задушени зеленчуци на пара: Както във фаза 1;
• Около 100-200 грама протеин: пиле, риба, пуйка, говеждо месо, яйца, кисело мляко, кефир, извара, сирене рикота, сирене фета, козе сирене или пармезан;
• Една шепа ядки: бадеми, пекани, орехи или шам фъстък;

Избягвайте консумацията на зърнени продукти през тази фаза.

Подходящи храни по време на фаза 3

Тази фаза отново продължава една седмица, като се редуват дни с високо съдържание на протеини и дни с високо съдържание на въглехидрати.

В дните с високо съдържание на въглехидрати, графикът за „гладуване“ остава същият, както по-горе. За основното хранене през 4-те часа, в които е позволен приемът на храна се консумират същите храни като по време на Фаза 2, с тази разлика, че се добавя и един основен въглехидрат, като например:

• Царевица
• Сладки картофи
• Тиква
• Грах
• Картофи
• Ечемик
• Ориз
• Овес
• Киноа
• Тестени изделия

В дните с високо съдържание на протеини, графикът за 20-те часа фастинг не се променя. По време на четиричасовия прозорец за хранене е позволен приемът на салата със зехтин и оцет, последвана от 100-200 гр. протеин и зеленчуци, приготвени на пара, скара или фурна. В тези дни не се разрешават въглехидрати.

След като Фаза 3 приключи, се препоръчва да повторите процеса, започвайки с Фаза 1.

Храни, които трябва да се избягват

Видовете храни, позволени за консумация, зависят от фазата, в която се намирате. През цялото времетраене на Войнската диета трябва да удържите на изкушението и да забравите за следните продукти и съставки:

• Силно преработени храни
• Пържени храни
• Изкуствени подсладители и захар
• Химически добавки
• Бира и други алкохолни напитки (с изключение на една чаша вино на вечеря)

Има ли полза от диетата на воините

Макар и да изглежда твърде ограничителна или строга, концепцията зад Войнската диета може да се окаже много благоприятна за поддържане на човешкия организъм здрав и енергичен. Нека видим защо.

Може да помогне за отслабване

20-часовият прозорец, в който консумацията на храна е минимална, е ефективен за подпомагане на отслабването. Проучване, проведено със здрави мъже и жени, установява, че едноразовото хранене помага за намаляване на телесното тегло и мастната тъкан, в сравнение с режим с 3 хранения на ден.

Друго проучване посочва, че периодично гладуване, ограничаващо енергийния прием с 25% помага за отслабване и цялостно подобряване на телесния състав и изгарянето на мазнини.

Спазването на балансирана диета по време на 4-часовия прозорец за хранене е ключово в плана за Войнската диета.

Може да подобри здравето на сърцето

Проучванията показват, че периодичното гладуване помага за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

Изследванията разкриват, че периодичното гладуване има потенциал да понижи кръвното налягане и рисковите фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания. Фастингът подпомага и процесите на автофагия, чрез които клетките се регенерират, превръщайки повредени компоненти в полезни структури за клетката.

Може да подобри контрола на кръвната захар

Гладуването е тясно свързано с контрола на кръвната захар и подобрения глюкозен толеранс. Въпреки това, строги диети и гладуване не се препоръчват при хора, страдащи от диабет. Ако страдате от метаболитно заболяване, винаги се консултирайте с наблюдаващия лекар.

Изследване, публикувано в World Journal of Diabetes, показва, че краткосрочното 18-20-часово „гладуване“ не само подобрява телесния състав, но също така нормализира нивата на глюкозата на гладно и след хранене. 

Друго проучване разкрива, че терапевтичното гладуване подобрява нивата на HbA1C (гликиран хемоглобин), който е един от най-важните параметри за поддържане нивото на кръвната захар в оптимални стойности.

Изводите

Диетата на воините предполага ограничаване на калориите в продължение на 20 часа на ден, като все пак е позволен приемът на леки храни в този времеви прозорец. По време на 4-часовия прозорец за хранене, който е препоръчително да бъде късно през деня или вечерта, се приема здравословна храна, приготвена по щадящ начин. Препоръчва се приема на цели, непреработени храни, вдъхновени от менюто на древните воини.

Използвани ресурси

1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-988. doi:10.1093/ajcn/85.4.981
2. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27. doi: 10.1038/ijo.2010.171. Epub 2010 Oct 5. PMID: 20921964; PMCID: PMC3017674.
3. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
4. Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20. doi:10.3390/nu11030673