ЗА ИНФОРМАЦИЯ И БЪРЗИ ПОРЪЧКИ, МОЛЯ ОБАДЕТЕ СЕ НА  02 818 48 70

Периодично гладуване – как да го правим ефективно

periodichno-gladuvane

Щом стане въпрос за отслабване, вариантите за диети и ограничителни режими са изключително разнообразни. Най-важното, което много хора пропускат е, че една диета може да проработи за всички други, но не и за тях и обратно. При концепцията за периодично гладуване не е точно така, защото този метод разчита на изпитани във времето принципи и не представлява нещо изключително сложно или строго индивидуално.

Дори напротив – базовите принципи за практикуване на периодично гладуване са еднакви за всички. Единственото задължително условие е да спазвате правилото за пропускане на хранения за определено време. Това обаче не е достатъчно и има други фактори, от които зависи успешният ви режим на гладуване.

Как работи периодичното гладуване

Периодичното гладуване или както още се нарича „фастинг“, е гореща тема сред специалистите напоследък, но самата концепция не е нова. Всъщност, прекарването на време без храна и вода произтича от практиките на много големи световни религии и култури, включително и източните.

Методът периодично гладуване представлява поредица от редуващи се цикли на глад и хранене. Много изследвания показват, че такава практика може да доведе до загуба на тегло, подобряване на метаболитните процеси, усилване на съпротивителните сили и дори по-дълъг живот[1].

Тук не се стремим на сто процента към конкретен калориен баланс и не се броят ежедневно калории, а се наблюдава кога точно има хранене и кога – гладуване. Всъщност няма забрана и за конкретни храни, но има препоръки за това кога трябва да ги консумирате.

Познати са няколко различни фастинг методи, всеки от които разделя деня или седмицата на периоди на хранене и периоди на гладуване. Голяма част от хората правят това периодично гладуване без да си го обясняват по този начин – пропускането на закуска е точно това.

Познати са ни три основни вида периодично гладуване:

Time-restricted fasting представлява ограничено по време гладуване, като в случая не трябва да се храните от 12-16 часа през денонощието. Грубо имате 8 часа, в които да изядете всичката храна на света;

Modified fasting е балансиран вариант на периодично гладуване, при който е позволено да приемете около 25% от препоръчителното количество калории в два фастинг дни, след което имате 5 дни да се храните нормално. Познат още като 5:2;

Alternate fasting може би е най-лек от всички, защото е позволено да се превключват периоди на консумиране на храни с 0 калории и нормално хранене. Има хора, които предпочитат да се придържат към кето хранене (високомазнинно и нисковъглехидратно), а други залагат на повече въглехидрати и по-малко мазнини.

Гладът обикновено не е толкова голям проблем, въпреки че в началото може да е мъчително, докато тялото ви свикне да не се храни за продължителен период от време. Не се допускат храни през периода на гладуване, но можете да пиете вода, кафе, чай и други некалорични напитки.

Какви са предимствата на периодичното гладуване

По-целенасочено хранене: Най-голямото предизвикателство произтича от факта, че много от нас ядат от скука, вълнение или стрес, а не от глад. При периодичното гладуване трябва да забравите за това и да се храните само тогава, когато трябва;

По-пълноценен сън: Ако вашият фастинг е ограничен във времето, липсата на късна вечеря може да ви помогне да си легнете по-рано – основен компонент на всеки режим за отслабване. Поне седем часа сън на нощ са необходими, за да отпочинете, а и сънят е пряко свързан с управлението на теглото и скоростта на метаболизма. Ако имате проблеми със съня може би Мелатонин Ликуид ще ви помогне;

По-интелигентни хранителни навици: Често изборът какво и кога да ядете през определен ден може да ви накара да вземете подвеждащи решения. Те всъщност ви оставят недоволни и гладни, защото приготвянето на една пълноценна и по ваш вкус храна отнема няколко часа с пазаруването и готвенето, а често се случва да нямате това време и да хапнете нещо на крак. Когато знаете, че имате само определено време за ядене със сигурност ще вземете по-рационални решения за това с какво да се заситите и ще планирате предварително;

Възобновяване и по-добро функциониране на редица процеси – при периодичното гладуване значително намаляват нивата на кръвна захар и инсулин, а драстично се увеличават нивата на хормона на растежа. Освен това при фастинг организмът влиза в режим на пречистване и поправка, за да отстрани излишни вещества, непотребни на метаболитните процеси.

И недостатъците на фастинга са

На пръв поглед изглежда не особено сложно, но ако не издържате на глад или имате емоционална зависимост към храна, то за вас ще бъде по-трудно да се подложите на периодично гладуване.

Освен това, преди да преминете на подобен режим е необходимо задължително да направите консултация с диетолог или нутриционист, защото фастингът може да не е приложим за вас, ако имате прекалено много излишно тегло, автоимунно или хронично заболяване и други.

При диабет, висока кръвна захар или холестерол, ниско кръвно налягане или хранителни разстройства НЕ се препоръчва периодично гладуване. Ако се припознавате в някое от тези състояния трябва да уведомите лекаря си за тях.

Възможно е да посочим още един съществен недостатък на фастинга. Той е, че НЕ е подходящ метод за увеличаване на мускулна маса. Това не е фокусът при гладуването, а премахването на излишни натрупани с месеци или години килограми. Така че ако се стремите към калориен излишък във фаза на покачване на мускулна маса, то изберете друг режим.

Това са накратко основните неща, които са важни по отношение на правилното разбиране на тази хранителна стратегия.

Как да определите времевите прозорци за хранене и гладуване

Какво точно да ядете

Как да тренирате по време на периодично гладуване

И примерен хранителен план

 

В следващата статия за периодично гладуване!

[1] Mattson MP, Wan R., Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046

0 Коментара

Напиши коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

*