Сънят, който е есенциална част от нашето съществуване, често се превръща в жертва на натоварения ни живот. По последни данни от 2024 г., приблизително 32,8 процента от възрастните не спят достатъчно, което означава, че около една трета от възрастното население е лишено от сън.

Оказва се, че милиони хора не успяват да получат почивката, от която се нуждаят, а безсънието се превръща в едно от най-разпространените нарушения на съня в световен мащаб. В същото време хипертонията - или високото кръвно налягане - остава на заден план, но също е сериозно състояние, на което трябва да се обърне внимание. 

Въпреки че може да изглеждат като отделни проблеми, безсънието и хипертонията имат силна връзка. Лошият сън може да навреди, като пряко повлияе на здравето на сърцето ви, повишавайки риска от хипертония и свързаните с нея усложнения. Разбирането на тази връзка е от ключово значение за прекъсване на цикъла от безсънни нощи и повишено кръвно налягане.

Какво представлява безсънието?

Безсънието е нещо повече от случайна неспокойна нощ. Това е нарушение на съня, характеризиращо се с трудности при заспиване, поддържане на съня непрекъснат или събуждане твърде рано и невъзможност да се върнете в съня. Безсънието може да бъде краткотрайно, продължаващо само няколко нощи по време на стресови периоди, или може да бъде хронично, продължаващо седмици, месеци или дори години.

Ефектите от безсънието се разпростират далеч отвъд спалнята. Сънят не е просто пасивно състояние - това е активен процес, по време на който тялото се възстановява. Когато този възстановителен процес е нарушен, това засяга всеки аспект от вашето здраве. Хроничното безсъние може да доведе до раздразнителност, лоша концентрация и намалена производителност. Но последствията са по-дълбоки, засягайки физическото здраве чрез увеличаване на риска от състояния като хипертония, диабет и затлъстяване.

Това, което прави безсънието толкова широко разпространено, е, че често произтича от различни причини. Стресът, безпокойството, факторите, свързани с начина на живот или дори определени лекарства, могат да допринесат за безсънието. Предизвикателството е, че след като безсънието се утвърди, то може да създаде порочен кръг, при който стресът от липсата на сън изостря проблема. 

Освобождаването от този цикъл е от решаващо значение за възстановяване не само на съня, но и на цялостното благосъстояние. Опитайте да си спомните за случай, в който не сте си доспивали в няколко поредни дни, помните ли раздразнението, разсеяността и умората? Е, такова и дори по-силно е усещането при хронична липса на сън и безсъние.

Какво представлява хипертонията?

Хипертонията, известна като високо кръвно налягане, е състояние, при което налягането на кръвта срещу стените на артериите е постоянно твърде високо. Кръвното налягане се измерва с помощта на две числа: систолно (налягането, когато сърцето бие) и диастолично (налягането, когато сърцето почива между ударите). Здравословното отчитане на кръвното налягане обикновено е около 120/80 mmHg. Когато показанията постоянно надвишават 130/80 mmHg, това се счита за хипертония.

Хипертонията често се нарича 'тих убиец', тъй като обикновено няма забележими симптоми. Много хора не знаят, че я имат, докато не бъде открита по време на рутинен медицински преглед. Въпреки това, щетите, причинени от неконтролирано високо кръвно налягане, могат да бъдат сериозни. Увеличава се рискът от сърдечни заболявания, инсулт, увреждане на бъбреците и други сериозни усложнения.

Това, което прави хипертонията особено опасна е, че често се развива постепенно и може да бъде повлияна от редица фактори. Генетиката, диетата, физическата активност, стресът и основните състояния като затлъстяване или диабет играят роля. Ако не се лекува, хипертонията тихо уврежда артериите и жизненоважни органи с течение на времето, което подчертава значението на ранното откриване и лечение.

Връзката между безсънието и хипертонията

Връзката между безсънието и хипертонията е едновременно сложна и многопластова. Докато сънят може да изглежда като пасивна дейност, той е силно динамичен процес, по време на който тялото се възстановява и детоксикира в известна степен. Когато сънят е нарушен, това възстановяване е компрометирано, което води до физиологични промени, които пряко влияят върху кръвното налягане. Безсънието, особено когато е хронично, пречи на тялото да навлезе в дълбок, спокоен сън, който е от съществено значение за възстановяването на сърдечно-съдовата система.

Изследванията постоянно показват силна връзка между лошия сън и високото кръвно налягане. Например, хората, които спят по-малко от шест часа на нощ, са значително по-склонни да развият хипертония в сравнение с тези, които спят препоръчителните 7-8 часа. Връзката е още по-силна за тези с фрагментиран или некачествен сън, тъй като неспособността на тялото да поддържа спокойни цикли изостря напрежението върху сърдечно-съдовата система.

Проблемът е цикличен. Безсънието не само увеличава риска от хипертония, но самото високо кръвно налягане може да затрудни съня, създавайки обратна връзка. Повишеното кръвно налягане често води до физически дискомфорт, като главоболие или учестен пулс, което може допълнително да наруши съня. Това взаимно “подсилване” означава, че справянето с едното състояние може да повлияе положително на другото.

Механизми зад връзката между хипертония и инсомнията

За да стане ясно как безсънието влияе върху кръвното налягане, трябва да разгледаме действащите биологични механизми. Сънят е време, когато тялото нулира системите си, включително регулирането на кръвното налягане. Няколко ключови процеса се нарушават, когато безсънието се случи, което води до повишен риск от хипертония.

Един от основните механизми е свръхактивирането на реакцията на стрес. Когато изпитвате хронично безсъние, тялото ви го възприема като стресор. Това предизвиква освобождаването на хормони на стреса като кортизол и адреналин. Тези хормони са полезни за кратки периоди, но когато са хронично повишени, те свиват кръвоносните съдове и ускоряват сърдечната честота, което води до постоянно високо кръвно налягане.

Друг критичен фактор е нарушаването на автономната нервна система. Обикновено, по време на сън, парасимпатиковата нервна система - системата за 'почивка и храносмилане' - поема щафетата, позволявайки на тялото да се отпусне и възстанови. Безсънието предотвратява тази промяна, поддържайки симпатиковата нервна система – системата „бий се или бягай“ – активна. Този дисбаланс поддържа кръвното налягане повишено през цялата нощ, лишавайки сърдечно-съдовата система от необходимото време за адаптация.

Освен това, безсънието прекъсва естествения процес на отпускане на тялото. При здрави спящи хора кръвното налягане обикновено спада с 10-20% през нощта, осигурявайки облекчение за сърцето и кръвоносните съдове. Това нощно отпускане е от решаващо значение за дългосрочното сърдечно-съдово здраве. Хората с безсъние често не успяват да изпитат това, което означава, че кръвното им налягане остава високо 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата, увеличавайки напрежението върху сърдечно-съдовата им система.

Хроничното лишаване от сън също допринася за системно възпаление, друг фактор, който уврежда кръвоносните съдове и нарушава способността им да регулират ефективно кръвното налягане. Това възпаление може да се влоши с течение на времето, създавайки кумулативен ефект, който увеличава риска от хипертония и свързани сърдечно-съдови проблеми.

Съвети за справяне с безсънието и намаляване на хипертонията

Справянето с безсънието и управлението на хипертонията вървят ръка за ръка. Като подобрите качеството на съня си, можете да повлияете положително на кръвното си налягане, докато понижаването на кръвното налягане може да помогне за създаването на условия за по-добра почивка. Ето някои ефективни стратегии за справяне с двата проблема:

1. Среда, благоприятна за сън

Вашата спалня трябва да бъде подходяща за сън. Трябва да е хладно, тъмно и тихо, за да насърчите релаксацията. Инвестирайте в удобен матрак и възглавници и премахнете разсейването като телевизори, ярка светлина и електронни устройства. Синята светлина от екраните потиска производството на мелатонин, така че ограничете ползването им.

2. Добра хигиена на съня

Важно е да имате график за съня. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори през уикендите, за да регулирате вътрешния си часовник. Ако имате и любима успокояваща рутина преди лягане, като четене, разтягане или практикуване на дълбоко дишане, слушане на музика, така сигнализирате на тялото си, че е време за почивка.

3. Ползите на мелатонина и други естествени средства за сън

Мелатонинът, хормон, който регулира циклите сън-събуждане, може да бъде ефективна добавка за хора, които се борят с безсъние. Приемането на 1–5 mg мелатонин около 30–60 минути преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо и по-дълго. 

Други естествени добавки като корен от валериана, магнезий и L-теанин имат успокояващи свойства, които могат да подобрят качеството на съня. Коренът от валериана насърчава релаксацията, магнезият помага за облекчаване на мускулното напрежение, а L-теанинът намалява стреса, проправяйки пътя за по-добра почивка. 

4. Ограничете стимулантите и алкохола

Кофеинът и никотинът са добре известни виновници, които нарушават съня, особено ако се консумират следобед или вечер. Намаляването или елиминирането на тези вещества може значително да подобри качеството на съня и, като цяло, да помогне за понижаване на кръвното налягане.

5. Включете техники за релаксация

Управлението на стреса е жизненоважно както за съня, така и за хипертонията. Техники като медитация, мускулна релаксация и йога могат да успокоят ума и тялото, което улеснява заспиването. Доказано е, че редовното практикуване на тези техники понижава нивата на кортизол и поддържа здравословно кръвно налягане.

6. Изградете здравословна за сърцето диета

Това, което ядете, влияе както на вашия сън, така и на сърдечно-съдовото здраве. Диета, богата на пълнозърнести храни, протеини от месо и яйца, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини, може да насърчи спокойния сън и да намали кръвното налягане. Включете богати на калий храни като банани, спанак и авокадо, за да противодействате на ефектите на натрия върху кръвното налягане. Избягвайте тежките ястия преди лягане, за да позволите на организма да секретира нужните хормони за заспиване и отмора. 

Източници

Sleep Statistics HelpGuide https://www.helpguide.org/wellness/sleep/sleep-statistics 

Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2023 Jun 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

Chattu VK, Manzar MD, Kumary S, Burman D, Spence DW, Pandi-Perumal SR. The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications. Healthcare (Basel). 2018 Dec 20;7(1):1. doi: 10.3390/healthcare7010001. PMID: 30577441; PMCID: PMC6473877.