Сънят е един от най-важните аспекти на живота, но не винаги е лесно да имате пълноценен такъв, особено с тези умни устройства в ръцете ни. Без достатъчно качествен сън може да изпитате изтощение, нарушено внимание, проблеми с изпълнението на ежедневните задачи и дори тревожност или депресия.

Векове наред учените са изследвали множество билки, витамини, минерали и хранителни вещества като потенциални средства за подпомагане на съня. И въпреки че не всички добавки за сън работят, някои са с обещаващо действие.

Тази статия ще разгледа няколко популярни добавки за сън и как да ги използвате правилно, включително всички важни предпазни мерки и странични ефекти, ако такива има.

Мелатонин - мастър хормон на съня и не само

Мелатонинът е хормон, естествено произвеждан от епифизната жлеза в мозъка, който помага за регулиране на цикъла сън-събуждане. Това е една от най-често използваните добавки за сън. 

Ефективност: Изследванията показват, че мелатонинът може да бъде ефективен при лечение на нарушения на съня, особено при хора със синдром на забавена фаза на съня (DSPS) и забавяне на часовия пояс. Мета-анализ, публикуван в Journal of Sleep Research, установи, че добавянето на мелатонин може да намали времето, необходимо за заспиване, и да увеличи общото време на сън.

Дозировка: Типичните дози варират от 0,5 до 5 мг, приемани 30 минути до един час преди лягане. Най-добре е да се ползва под формата на спрей, за да има най-бързо действие, а усъвършенствани форми като липозомален мелатонин имат отлична бионаличност и предоставят максимална активна доза.

Странични ефекти: Мелатонинът обикновено се счита за безопасен за краткотрайна употреба, с минимални странични ефекти като замаяност, главоболие и сънливост през деня. 

Корен от валериана

Коренът от валериана е билкова добавка, която се използва от векове за насърчаване на релаксацията и подобряване на качеството на съня.

Ефективност: Изследванията върху корена на валериана дават по-скоро смесени резултати. Някои изследвания, включително преглед в American Journal of Medicine, предполагат, че коренът на валериана може да подобри качеството на съня и да намали времето, необходимо за заспиване. Въпреки това, други проучвания не са открили значителни ползи.

Дозировка: Обичайните дози варират от 300 до 600 мг, приемани 30 минути до два часа преди лягане.

Странични ефекти: Коренът от валериана като цяло е безопасен, но може да причини леки странични ефекти като главоболие, световъртеж и стомашно разстройство.

Магнезий

Магнезият е минерал, който играе роля в множество телесни функции, включително мускулна релаксация и регулиране на невротрансмитерите, участващи в съня. Той може да бъде от полза за нервната система при особено натоварено ежедневие, така че нека разгледаме неговите ползи.

Ефективност: Изследванията показват, че магнезият може да помогне за подобряване на качеството на съня, особено при хора с магнезиев дефицит. Проучване, публикувано в Journal of Research in Medical Sciences, установи, че добавките с магнезий значително подобряват времето за сън, ефективността на съня и ранното сутрешно събуждане при възрастни хора, страдащи от безсъние.

Дозировка: Типичните дози за сън варират от 200 до 400 мг, приети около час преди лягане.

Странични ефекти: Магнезият като цяло е безопасен, но може да причини храносмилателни проблеми като диария при някои хора. Това зависи в голяма степен от вида магнезий, който се използва.

CBD (канабидиол)

CBD е съединение, намиращо се в канабиса, което придоби популярност заради потенциалните си ползи за здравето, включително подобряване на съня, облекчаване на болка, противовъзпалително действие и други.

Ефективност: Различни изследвания показват, че CBD може да помогне при нарушения на съня, особено чрез намаляване на тревожността и болката, които могат да попречат на съня. Проучване, публикувано в The Permanente Journal, установява, че CBD подобрява резултатите от съня при 66,7% от пациентите през първия месец на употреба.

Дозировка: Дозите за сън обикновено варират от 25 до 150 мг, приемани 30 минути до един час преди лягане.

Странични ефекти: CBD обикновено се понася добре, но някои хора могат да получат странични ефекти като умора, диария и промени в апетита.

Пасифлора (Passiflora incarnata)

Пасифлората е катерлива лоза с красиви цветя, традиционно използвана за облекчаване на тревожност и подобряване на съня.

Ефективност: Изследванията показват, че пасифлората може да помогне за подобряване на качеството на съня чрез намаляване на тревожността и насърчаване на релаксацията. Проучване, публикувано във Phytotherapy Research, установи, че чаят от пасифлора подобрява субективното качество на съня при участниците след една седмица на консумация.

Дозировка: Обикновено се консумира като чай, с една чаша преди лягане или като добавка в дози, вариращи от 200 до 400 mg.

Странични ефекти: Обикновено се считат за безопасни, но могат да причинят замаяност или объркване при някои хора, ако се приемат във високи дози.

Лавандула (Lavandula angustifolia)

Лавандулата е добре известна със своите успокояващи и успокояващи свойства, често се използва в ароматерапията за насърчаване на релаксацията.

Ефективност: Проучванията показват, че лавандулата може да подобри качеството на съня и да подобри дълбокия сън, което е от съществено значение, за да се чувствате отпочинали. Проучване в Journal of Alternative and Complementary Medicine установи, че ароматерапията с лавандулово масло подобрява качеството на съня при пациенти с безсъние.

Дозировка: Може да се използва като етерично масло в дифузер, няколко капки върху възглавница или като чай от изсушени цветя.

Странични ефекти: Лавандулата като цяло е безопасна, но някои хора могат да получат дразнене на кожата или алергични реакции, когато използват лавандулово масло.

Маточина (Melissa officinalis)

Маточината е билка с аромат на лимон, принадлежаща към семейството на ментата, традиционно използвана за намаляване на стреса и тревожността.

Ефективност: Изследванията показват, че маточината може да подобри съня чрез намаляване на стреса и насърчаване на релаксацията. Проучване, публикувано в Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism показва, че маточината подобрява качеството на съня и намалява симптомите на безсъние при жени след менопауза.

Дозировка: Обикновено се консумира като чай, с една до две чаши преди лягане или като добавка в дози от 300 до 600 мг.

Странични ефекти: Маточината като цяло е безопасна, но може да причини гадене, повръщане или коремна болка при някои индивиди.

Когато избирате билкови и натурални средства за здраве, винаги проверявайте добре произхода и етикетите. Също имайте предвид, че те може да взаимодействат с някои лекарства за астма, депресия, хипертония и ADHD. тези лекарства също могат да попречат на съня, затова винаги търсете лекарско мнение преди да приемате такива продукти. 

Заключение

Проблемите със съня могат да произтичат от различни причини, включително фактори, свързани с начина на живот, медицински състояния, влияния на околната среда и психологически проблеми. Идентифицирането на основната причина за нарушенията на съня е първата стъпка към намирането на ефективни решения. Като се справят с тези фактори чрез промени в начина на живот, медицинско лечение и подходяща хигиена на съня, хората могат да подобрят качеството му и цялостното си възстановяване. Защото сънят е именно това - период на почивка и пречистване на организма, за да тръгне със свежи сили в новия ден.