ЗА ИНФОРМАЦИЯ И БЪРЗИ ПОРЪЧКИ, МОЛЯ ОБАДЕТЕ СЕ НА 0884 64 43 46

Противовъзпалителна диета за превенция на атеросклероза + списък с храни

Aртериите са най-големите кръвоносни съдове в човешкото тялото и играят решаващата роля за доставянето на кислород и хранителни вещества до всички органи, тъкани и клетки. Поддържането на тези жизненоважни съдове в добро здраве е изключително важно за вашето здраве, и не трябва да се подценява. 

За съжаление реалността показва, че милиони хора по света страдат от здравословни проблеми, свързани с артериите, понякога дори без да подозират за това. Атеросклерозата представлява възпалително състояние, при което плаки (мастни отлагания, съставени от холестерол и други вещества) се натрупват от вътрешната страна на артериите. Тези натрупвания пречат на нормалния кръвен поток и може да са изключително опасни за здравето и живота. В голяма част от случаите атеросклерозата е предпоставка за инфаркт и инсулт. Според някои проучвания, атеросклерозата е основната причина за 50% от всички смъртни случаи в западното общество, както и предразполагащ фактор за болестта на Алцхаймер.

Защо се стига до тук и как противовъзпалителната диета може да помогне за превенция на атеросклероза разказваме в този материал. 

Атеросклероза: артериална болест и основна причина за ССЗ

Атеросклерозата е състояние на втвърдяване на артериите, причинено от постепенно натрупване на плака. Рисковите фактори за развитие на атеросклероза включват: 

  • Високи нива на холестерол
  • Високо кръвно налягане
  • Диабет, тютюнопушене
  • Затлъстяване
  • Липса на физическа активност
  • Диета с високо съдържание на наситени мазнини. 

Как се стига до натрупване на тези плаки? Вътрешните стени на здравите артерии са гладки и здрави. Това улеснява транспортирането на кръвта, от която тялото се нуждае. Но артериите могат да се запушат- мастни вещества като холестерол могат да се прикрепят към стените на артериите. Тези отлагания се наричат ​​плака. 

Плаката в крайна сметка може да забави или блокира нормалния приток на кръв. Това блокиране вече можем да наречем “атеросклероза”, като тя може да засегне всяка артерия в тялото ви. Когато атеросклерозата засяга артериите, които доставят кръв към сърцето, това състояние наричаме  “коронарна артериална болест”. При тези обстоятелства вече значително се повишава рискът от инфаркт или инсулт, ако са налице и други предразполагащи фактори.

Връзката между инсулинова резистентност и атеросклероза

Инсулинова резистентност - с преддиабет или диабет - е най-честата причина за атеросклероза и следователно инфаркт и инсулт, бъбречно заболяване, слепота и други сериозни здравословни проблеми. В тази връзка, консумацията на храни с високо съдържание на захар, много въглехидрати или излишните телесни мазнини са областите, в които трябва да се направи промяна. Посоката е намаляване - на излишното тегло, на консумираната захар и празни калории, и заместването на тези източници на енергия с други, по-пълноценни като мононенаситени мазнини и комплексни въглехидрати. За здравето на опорно-двигателната и мускулната системи имат определяща роля и консумираните белтъчини от храни като яйца, месо и риба.

В научната публикация Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression се коментира средиземноморската диета като подходящ режим за забавяне прогресията на атеросклерозата. Този начин на хранене поставя акцент върху противовъзпалителни храни и полезни мазнини от риба, ядки и семена. Препоръчват се и пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци, зехтин, нискомаслени млечни продукти, като здравословен начин на хранене за контрол на холестерола и кръвното налягане. Разбира се, такава диета ще допринесе за осигуряване на всички нужни хранителни вещества и ще помогне да държите теглото си в норма. Всичко това е много важно, за да избегнете здравословни проблеми, свързани със затлъстяване и наднормено тегло. 

Защо инсулиновата резистентност не трябва да се допуска обаче? Това е състояние, при което клетките в мускулите, мазнините и черния дроб не реагират нормално на инсулин и не могат лесно да поемат глюкоза (или захар) от кръвта ви. Това от своя страна повишава нивата на инсулин и глюкоза в кръвния поток, което създава широко локализирано възпаление и може да увреди лигавицата на артериите с течение на времето. Много хора с инсулинова резистентност имат повишени нива на глюкоза, макар и не до произволното ниво, което представлява диагноза диабет. Епидемиологичните данни показват прогресивна връзка между сърдечно-съдовите заболявания и гликемията, започваща при ниво на глюкоза на гладно от 70 mg/dl и ниво на хемоглобин A1C от 5%, стойности доста под тези, наблюдавани при диабет.

Също така, подценява се научно доказаният факт, че интраабдоминалното (в коремната област) затлъстяване при инсулинова резистентност може да повлияе на бъбречната функция и кръвното налягане чрез директни компресивни ефекти. Разпространението на инсулиновата резистентност сред лицата с хипертония е по-малко, отколкото при тези с хипертриглицеридемия или хипергликемия. 

Акценти в храненето - защо противовъзпалителна диета

Предвид ясните връзки между инсулиновата резистентност, липидния метаболизъм, метаболизма на глюкозата и атеросклерозата, е разумно да се търсят стратегии, които да коригират самата инсулинова резистентност в основи. Това може да стане чрез комплекс от мерки като лекарствени медикаменти, подходящ хранителен режим, повече физическа активност и време за възстановяване и пълноценен сън.

Както бе споменато по-горе, основните фактори, допринасящи за инсулиновата резистентност — и по този начин за атеросклерозата — са диета с високо съдържание на захар или въглехидрати и наднормено тегло или затлъстяване. Тези рискови фактори, заедно с повишения LDL холестерол (който има по-малък принос за атеросклерозата), могат да бъдат преодолени със стратегически промени в диетата.

От по-широкообхватна гледна точка, изборът на диета, богата на противовъзпалителни и антиоксидантни храни (зеленчуци, нискогликемични плодове, ядки, семена, риба, зехтин), намаляване на захарта и замяна на рафинирани зърнени храни с малки количества пълнозърнести храни като киноа е чудесно решение. Този начин на хранене е идеален за поддържане на балансирана кръвна захар (и по този начин предотвратяване на инсулинова резистентност) и е доказано, че намалява риска от атеросклероза и сърдечни заболявания. 

Важно е да знаете, че дори пълнозърнестите храни могат да бъдат сериозен източник на въглехидрати, така че за да сведете до минимум колебанията в кръвната захар, съчетайте ги със здравословни мазнини или протеини. Ако притежавате глюкомер, можете да тествате нивата на кръвната си глюкоза след хранене, за да видите кои зърна - ако има такива - ви се отразяват най-добре и организмът ви обработва оптимално.

Списък с храни за противовъзпалителна диета

Мазна риба

Мазните риби, включително сьомга, сардини, аншоа и скумрия, са отличен източник на омега-3 мазнини – мощни противовъзпалителни ненаситени мазнини, които имат защитно действие срещу съдово възпаление и атеросклероза. Омега-3 могат също да намалят агрегацията на тромбоцитите (която намалява риска от кръвни съсиреци), да понижат нивата на триглицеридите и да повишат нивата на добрия HDL холестерол.

Ленено семе

Ленените семена също са добър източник на противовъзпалителни растителни омега-3 (алфа-линоленова киселина), заедно с фибри и антиоксидантни растителни съединения, наречени лигнани. Редовният прием на ленено семе се свързва с понижена кръвна захар и нива на инсулин и подобрена инсулинова чувствителност при хора с наднормено тегло и затлъстяване с преддиабет. Има и предварителни изследвания върху животни, които показват, че редовната консумация на лен може да помогне за спиране прогресията на атеросклеротични плаки. Едно такова проучване е Effects of dietary flaxseed on atherosclerotic plaque regression публикувано в Integrative Cardiovascular Physiology and Pathophysiology.

Горски плодове

Къпините, боровинките, малините са богати на антиоксиданти и фибри, което ги прави чудесни за противовъзпалителна диета. Тези красиви плодове са пълни с полифенолни съединения като кверцетин и антоцианини, които оказват мощно противовъзпалително и антиоксидантно действие. Благодарение на тези съединения (и добро колчиество офибри), консумацията на горски плодове е свързана с подобрения в LDL холестерола, кръвното налягане и дори контрола на кръвната захар. Всичко това помага да имате чисти и здрави артерии.

Авокадо

Авокадото подобно на зехтина съдържа добри количества MUFA - стабилизиращи кръвната захар, оптимизиращи холестерола мононенаситени мастни киселини. Но авокадото също е изненадващо добър източник на фибри, осигурявайки около 6,5 грама на половин авокадо.

Екстра върджин зехтин

По-високият прием на зехтин е свързан с намален риск от смърт и сърдечно-съдови увреждания. Какво отличава зехтина от други растителни мазнини? Той е богат източник на мононенаситени мастни киселини и полифенолни антиоксидантни съединения, чудесен е за овкусяване и се вписва във всеки хранителен режим. Полифенолите в екстра върджин зехтина помагат за понижаване на възпалението, намаляват агрегацията на тромбоцитите, предотвратяват окисляването на LDL и намаляват кръвното налягане.

Подправки

Ароматните билки и подправки често са мощни източници на съединения, които могат да бъдат полезни за сърцето и артериите - дори канелата, която вероятно вече използвате за десерти или топло мляко. Изследванията показват, че приемът на канела може да бъде свързан с понижени нива на HbA1C и кръвно налягане при пациенти с диабет тип 2. Това означава, че тази подправка може да помогне за противодействие на негативните ефекти на инсулиновата резистентност, които допринасят за атеросклероза.

Спанак

Подобно на цвеклото, спанакът и други тъмнолистни зеленчуци са добър източник на диетични нитрати, които поддържат еластичните, свободно течащи кръвоносни съдове и артерии чрез засилване на производството на NO (азотен оксид). Освен това листните зеленчуци съдържат фибри и редица микроелементи, включително фолиева киселина, която е изключително важна за нежния пол.

Орехи

Ядките като цяло са добър източник на протеини, фибри и здравословни мазнини, а редовната консумация на ядки е свързана с намален риск от сърдечно-съдово заболяване и коронарна болест на сърцето. С тяхното количество не трябва да се прекалява - 20-тина ядки или половин шепа са достатъчни на ден. От всички ядки, орехите съдържат най-високите нива на омега-3 на растителна основа, полезни за сърцето.

Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле, рукола, зеле, също съдържат серни органични съединения и могат да намалят риска от атеросклероза. Научни изследвания установиха, че консумацията на всички зеленчуци, особено зеленчуците от кръстоцветните, е свързана с множество ползи за сърцето, мозъка, теглото, поддържането на нормално кръвно налягане, холестерол и инсулин.

Хранителни добавки при възпаление

Освен диетичните промени, всеки натурален продукт, който може да помогне за контрол на теглото и редуцирането му, както и за контрол на инсулина и холестерола, е подходящ. Желателно е да се приемат след консултация с лекар, особено ако приемате лекарствени медикаменти за каквото и да е медицинско състояние. 

Ето и няколко препоръки за специализирани продукти в тази насока:

Използвани ресурси

  1. Epidemiology of Atherosclerosis and the Potential to Reduce the Global Burden of Atherothrombotic Disease William Herrington, Ben Lacey, Paul Sherliker, Jane Armitage, and Sarah Lewington Originally published19 Feb 2016 https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.115.307611
  2. Global Burden of Cardiovascular Diseases and Risk Factors, 1990–2019: Update From the GBD 2019 Study Gregory A. Roth, George A. Mensah, Catherine O. Johnson, Giovanni Addolorato, J Am Coll Cardiol. 2020 Dec, 76 (25) 2982–3021 https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2020.11.010 
  3. Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression in Coronary Heart Disease: An Analysis of the CORDIOPREV Randomized Controlled Trial. Stroke 2021;Aug 10:[Epub ahead of print]. https://www.acc.org/latest-in-cardiology/journal-scans/2021/08/16/17/34/mediterranean-diet-reduces-atherosclerosis 
  4. Semenkovich CF. Insulin resistance and atherosclerosis. J Clin Invest. 2006;116(7):1813-1822. doi:10.1172/JCI29024 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1483180/#:~:text=Accelerated%20atherosclerosis%20in%20the%20setting,known%20as%20reverse%20cholesterol%20transport. 
  5. Effects of dietary flaxseed on atherosclerotic plaque regression
  6. Andrew A. Francis, Justin F. Deniset, Jose A. Austria, Renee K. LaValleé, Graham G. Maddaford, Thomas E. Hedley, Elena Dibrov, and Grant N. Pierce American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology 2013 304:12, H1743-H1751


Свързани продукти

ТЪРСИ В БЛОГА

КАТЕГОРИИ