В първата част на темата отправихме поглед към това какво се крие  зад вегетарианството и какви са ползите от този начин на живот. При вегетарианска диета има някои особености, за да може човек да си набави всички нужни нутриенти в менюто. Още повече, ако в нея има и сурови храни, изискванията стават още по-сериозни.

Да преговорим - при сурова вегетарианска диета важат следните насоки:

• Без храни от животински произход;
• Включване на сурови храни, които не се нагряват при повече от 40-48 градуса;
• Без индустриално преработени, богати на транс мазнини храни;
• Без високо температурно нагряване на храната;
• Методи на готвене – накисване, покълване, изсушаване и други.

За ползите от този начин на хранене може да прочетете повече в Сурова вегетарианска диета - как се постига хармония при такъв режим (1), а днес ще си говорим за рисковете. Защото всички в живота има светла и тъмна страна, когато вземаме решения за здравето си трябва да сме най-разумни. Това означава да познаваме както предимствата, така и недостатъците на това, което избираме.

Как да следвате сурова вегетарианска диета

На първо място, най-малко 75% от храната, която ядете, трябва да е сурова. Повечето диети със сурова храна се правят предимно от плодове, зеленчуци, ядки и семена. Зърна и бобови растения често се разрешават, но обикновено трябва да се накиснат или покълнат, преди да ги консумирате. Това се прави с цел да се отстранят дразнещите стомаха агенти като фитинова киселина.

Разрешените продукти при сурова вегетарианска диета никак не са малко - всички пресни плодове, сурови зеленчуци, сурови ядки и семена, сурови зърна и бобови растения, покълнали зърна, сушени плодове и месо, ядково мляко, сурови ядки, студено пресовани маслинови и кокосови масла, ферментирали храни като кимчи и кисело зеле, морски водорасли, зеле.

Вегетарианска диета – какви видове познаваме

Когато стане дума за вегетарианска диета, обикновено предполагаме, че това е хранене, което не включва месо, птици или риба. Но вегетарианските диети варират в зависимост от това какви храни включват и изключват.

Лактовегетарианските диети изключват месо, риба, птици и яйца, както и храни, които ги съдържат. При тях може да се консумират млечни продукти като мляко, сирене, кисело мляко и масло.

Ововегетарианските диети изключват месо, птици, морски дарове и млечни продукти, но позволяват хапването на яйца.

Лакто-ово вегетарианските диети изключват месо, риба и домашни птици, но позволяват млечни продукти и яйца.

Пескатарианството изключва месо и птици, млечни продукти и яйца, но позволява риба.

Изцяло веганските диети отричат и изключват месо, птици, риба, яйца и млечни продукти, както и храни, които съдържат тези продукти.

Някои хора следват полувегетарианска диета, наричана още флекситарианска диета, която е предимно с растителни храни, но включва месо, млечни продукти, яйца и риба рядко и в малки количества.

Който и вид вегетарианска диета да припознаете, моментът със суровоядството също трябва да се обмисли добре. Суровият веганизъм изисква отдаденост и да забравите за животинските продукти, както и да не обработвате храните си чрез пържене, паниране и подобни топлинни методи.

Имайте предвид, че колкото по-ограничителна е вашата диета, толкова по-голямо е предизвикателството да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете.

Веганската диета, например, почти изцяло елиминира естествените хранителни източници на витамин B12, както и млечните продукти, които са добри източници на калций (но пък за тях се нуждаете от магнезий). За да сте сигурни, че вашата диета включва всичко, от което се нуждаете, трябва да отделите специално внимание на няколко групи хранителни вещества.

Потенциални рискове при суровата вегетарианска диета

Както при всяка диета и по-рестриктивен режим на хранене, особено ако не го планирате добре, и суровата вегетарианска диета може да застраши здравето ви. В  каква посока – нека да разгледаме.

Липса на баланс и пълноценен прием на вещества

Веганската диета може да е подходяща за всички етапи от живота при  условие, че е добре планирана и нямате дефицит на витамини и минерали.

Една от предпоставките за добре планирана вегетарианска диета е да се гарантира, че тя осигурява всички витамини и минерали, от които се нуждае тялото ви. Можете да го направите, като консумирате обогатени храни или добавки, за да компенсирате хранителните вещества, които иначе няма от къде да получите.

Витамин В12

Витамин В12 е един пример за хранителен елемент, който естествено липсва в сурова вегетарианска диета. Твърде малкото от този витамин може да доведе до анемия, увреждане на нервната система, безплодие, сърдечни заболявания и влошено здраве на костите.

Витамин В12 е важен за много телесни процеси, включително метаболизма на протеини и образуването на червени кръвни клетки, пренасящи кислород. Той също играе решаваща роля за здравето на вашата нервна система. Липсата му може да се забележи на много по-късен етап, а при вегетарианци тя може да се получи по-бързо.

Ето защо веганите, които не могат да достигнат препоръчителния дневен прием с помощта на други храни, трябва да изберат дневна добавка, осигуряваща 2.4 μg. (микрограма) метилкобаламин или друга доза при необходимост от попълване на дефицити.

За повече информация може да видите указанията за прием на два продукта с витамин В12:

Витамин B12 - Aкти Б12 метилкобаламин / Acti B12 methylcobalamin 1000-5000 mcg и

Витамин B12 – Aкти Б12 хидроксикобаламин / Acti B12 1000-5000 mcg

И трети вариант е ВИТАМИН Б12 - АКТИ Б12 КОМПЛИЙТ / ACTI B12 COMPLETE 1000-5000 MCG, който е комбинация от хидроксикобаламин и метилкобаламин.

Калций и витамин D

Млякото и млечните продукти съдържат калций, но ако те са изключени от менюто отпада и възможността да получите калций от тях. Въпреки това, някои зеленчуци като репички, кейл и броколи, са добри растителни източници, когато се консумират в достатъчни количества. Обогатени с калций продукти, включително сокове, зърнени храни, соево мляко, тофу, са други възможности за набавяне на калций.

Витамин D също играе важна роля за здравето на костите. Витамин D често се добавя към растително мляко, някои марки соево и оризово мляко. В някои случаи, нуждата от повече витамин Д е очевидна, като например през зимата или ако прекарвате повече време в затворени  пространства.

Омега-3 мастни киселини

Тази незаменима мастна киселина е много важна за поддържането на здравето на сърцето. Рибата и яйцата са богати източници на омега мазнини, но ако не ги консумирате може да получите омега-3 и от чиа семена, ленени семена, орехи и конопени семена.

В числото омега-3 мазнини има две категории мазнини – основни и дълговерижни. Към основните се причислява алфа-линоленовата киселина, която е единствената есенциална и трябва да се набави от храна. Към дълговерижните спадат ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Те могат да бъдат произведени в организма, ако е налице достатъчно алфа-линоленова киселина (ALA).

Желязо

Желязото е хранително вещество, използвано за създаване на нови ДНК и червени кръвни клетки, както и пренасяне на кислород в кръвта. Той е необходим и за енергийния метаболизъм.

Твърде малко желязо в организма може да доведе до анемия и симптоми като умора и намалена имунна функция. Препоръчителната дневна доза е 8 мг. за възрастни мъже и жени след менопауза. Тя се увеличава до 18 мг. на ден за възрастни жени, а бременните трябва да приемат около 27 мг. на ден.

Въпреки че желязото от растенията не се абсорбира толкова лесно, колкото при консумация на месо, растителните храни трябва да осигурят достатъчно желязо. Можете да намерите желязо в зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, леща, грах и сушени плодове. Консумирането на храни, богати на витамин С, също ще подпомогне усвояването на желязото от организма.

Blue Iron - Течно желязо 330ml

Течен Витамин Ц / Vitamin C liquid - 500 mg натурален

Йод и цинк

Да имате достатъчно количество йод е от решаващо значение за здравословната функция на щитовидната жлеза, която контролира вашия метаболизъм. Дефицит на йод по време на бременност и ранна детска възраст може да доведе до необратимо умствено изоставане.

При възрастни недостатъчният прием на йод може да доведе до хипотиреоидизъм. Това може да предизвика симптоми като ниски енергийни нива, суха кожа, изтръпване на ръцете и краката, забравяне, наддаване на тегло.

Хора на вегетарианска диета са изложени на риск от дефицит на йод, а проучванията сочат, че веганите имат до 50% по-ниски нива на йод в кръвта от вегетарианците.

Единствените храни, за които се счита, че имат постоянно високо съдържание на йод, са йодирана сол, морски дарове, морски водорасли. Някои от тях обаче не са съвместими с вашата сурова вегетарианска диета, затова алтернативното решение е хранителна добавка с йод.

Подобно на желязото, цинкът не се абсорбира толкова лесно от растителните източници, колкото от животински продукти. Сиренето е добър вариант, ако ядете млечни продукти.

Растителните източници на цинк включват пълнозърнести храни, соеви продукти, бобови растения, ядки и пшеничен зародиш. Цинкът е съществен компонент на много ензими и играе роля в клетъчното делене и в образуването на протеини.

Преглед на храненето: за и против

Избирайки да се храните със сурови храни и без месни, млечни и рибни продукти, има някои рискове, които ще поемете.

На първо място, суровоядството е богато на пресни плодове и зеленчуци. Този режим включва и други храни с високо съдържание на хранителни вещества и фибри. Ограничава се приемът на храни, за които се знае, че допринасят за лошо здраве, ако ги консумирате в излишък.

Освен това, диета със сурови храни почти гарантира загуба на тегло, защото е с ниско съдържание на калории.

И все пак, въпреки това, има и недостатъци на суровата вегетарианска диета. Когато някой премине от предимно готвена храна към предимно сурова диета, калорийният прием вероятно ще намалее драстично.

Някои хора може да не намират за възможно да ядат достатъчно сурова храна, за да задоволят дневните си нужди от калории. Това е отчасти защото плодовете и зеленчуците, макар и здравословни, просто не осигуряват достатъчно калории или протеини, за да съставят по-голямата част от диетата.

Също така, готвенето увеличава смилаемостта на храната, като улеснява тялото ви да извлече калории и хранителни вещества от нея. В някои случаи тялото ви получава значително по-малко калории от храната, ако е в суров вид.

И на последно място, диети на основата на суровоядство може да бъдат небалансирани по отношение на храненето, защото те трябва да се състоят предимно от мазнини или плодове, които да отговарят на нуждите от калории. Това означава, че такива диети могат да бъдат дефицитни не само в калориите, но и в някои витамини, минерали и протеини, които вече разгледахме.

Разбира се, крайностите не са най-доброто нещо в случай, че става дума за здраве. Може би има по-подходящ начин на хранене за вас или точно този би съвпаднал с нуждите ви. Проверявайте на всеки 6 месеца нивата на основни витамини и минерали, за да установите навреме липсите, ако има такива.

Няколко продукта, които може да улеснят преминаването към сурова вегетарианска диета:

Флексензим / Flexenzyme – Комплекс ензими за пълноценно разграждане на мазнини, захар и белтъчини;

Корензим - 60 капсули 300mg - разнообразна смес от храносмилателни ензими за обработване на млечни продукти, бобови и житни храни, кръстоцветни зеленчуци и други;

ПрофлорЕнзим / ProflorEnzyme - революционна комбинация от пробиотици, пребиотици и еnзими за поддържане правилен баланс на чревната микрофлора, да се потискат патогенни бактерии и да се предотврати свръх растеж на гъбични организми.