С наближаването на есенния сезон имунната ни система е изправена пред предизвикателства от променливите температури, повишената активност на закрито и началото на сезона на настинките и грипа. Подкрепата на имунната ви система с правилните храни и хранителни добавки може да направи всичко много по-леко в случай, че боледувате. 

Ето защо сме ви подготвили специална статия, в която ще разгледаме топ 5 добавки, които могат да подпомогнат имунитета ви тази есен, заедно с най-здравословните есенни храни, които да сложите на трапезата.

Защо имунното здраве е важно през есента

Есента носи по-къси дни, по-малко слънчева светлина и спад на температурите - всичко това може да отслаби имунната ни защита. Тъй като повече хора остават на закрито, микробите се разпространяват по-лесно, затова е от съществено значение да осигурите на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, за да се бори с инфекциите.

Селектирахме петте най-важни хранителни добавки и още толкова храни, които могат да помогнат за поддържане на силна имунна система през целия сезон.

Витамин С: Мощен антиоксидант

Витамин С е едно от най-известните имуностимулиращи хранителни вещества, често признавано за ролята му в защитата на тялото от оксидативен стрес и подобряване на функцията на имунните клетки. Как подпомага тялото? Нека видим:

• Укрепва имунните клетки: Витамин С подпомага производството на бели кръвни клетки (лимфоцити и фагоцити), които предпазват тялото от инфекции.
• Антиоксидантна подкрепа: Неутрализира свободните радикали, намалява възпалението и оксидативния стрес, който може да отслаби имунния отговор.
• Насърчава кожната бариера: Витамин С допринася за здрава кожа, която служи като първа защитна линия на тялото.

Най-добри източници на витамин С са:

• Цитрусови плодове: портокали, лимони и грейпфрути
• Листни зеленчуци: спанак и зеле
• Други: чушки, ягоди и броколи

Препоръчва се дневна доза от хранителна добавка около 500-1000 мг. за оптимална имунна подкрепа, особено по време на студените сезони.

Цинк: жизненоважен за имунната функция

Цинкът играе решаваща роля за имунното здраве, от развитието на имунни клетки до съкращаване на продължителността на настинки и други респираторни инфекции. Предимствата, които носи за здравето, са:

• Увеличава производството на бели кръвни клетки: Цинкът е необходим за производството и правилното функциониране на имунните клетки, включително естествените клетки убийци и неутрофилите.
• Намалява продължителността на инфекциите: Проучванията показват, че добавките с цинк могат да съкратят продължителността на настинките чрез инхибиране на вирусната репликация.
• Подпомага заздравяването на рани: Цинкът също е от съществено значение за целостта на кожата и заздравяването на рани, осигурявайки допълнителна защита срещу инфекции.

Най-добри източници:

• Месо и миди: говеждо, пилешко и стриди
• Растителни източници: тиквени семки, леща и нахут

Обикновено се препоръчва дневна доза от 15-30 мг.  за поддържане на имунната функция.

Желязо: от съществено значение за развитието на имунните клетки

Желязото често се пренебрегва, когато става въпрос за имунното здраве, но то е основен компонент за производството на хемоглобин и имунни клетки. Неговите функции в човешкия организъм са следните:

• Поддържа функцията на Т-клетките: Желязото е от решаващо значение за съзряването и активността на Т-лимфоцитите, които са отговорни за идентифицирането и елиминирането на патогени.
• Предотвратява умората: Тъй като ниските нива на желязо могат да доведат до анемия и умора, поддържането на адекватни запаси от желязо гарантира на тялото ви енергията, от която се нуждае, за да отблъсне инфекциите.
• Подобрява транспорта на кислород: Желязото подпомага доставката на кислород до клетките, което е от съществено значение за клетъчната енергия и имунитета.

Най-добри източници:

• Животински източници: червено месо, черен дроб и домашни птици (форма на хем желязо, което се усвоява по-лесно)
• Растителни източници: леща, боб и обогатени зърнени храни (желязо, което не е хем, което се абсорбира по-малко ефективно)

Стремете се към дневен прием от 18 мг. за жени и 8 мг. за мъже, за да поддържате здравословни нива на желязо.

Глутатион: главният антиоксидант

Глутатионът често се нарича „основният антиоксидант“ или “мастър антиоксидант” на тялото поради способността му да рециклира други антиоксиданти и да поддържа процесите на детоксикация максимални. Предимствата му за здравето включват:

• Детоксикира тялото: глутатионът помага за премахване на токсините, които могат да нарушат имунната функция и да повишат уязвимостта към инфекции.
• Намалява възпалението: Чрез неутрализиране на свободните радикали и намаляване на оксидативния стрес, глутатионът помага за намаляване на възпалението, което поддържа по-здравословен имунен отговор.
• Регенерира други антиоксиданти: Повишава ефикасността на други антиоксиданти, като витамин С и витамин Е, като допълнително укрепва защитните сили на организма.

Най-добри източници:

• Естествено производство: Вашето тяло произвежда глутатион естествено, но производството може да бъде подобрено чрез консумация на храни, богати на сяра, като чесън, лук и кръстоцветни зеленчуци.
• Добавка: Можете да приемате перорален глутатион или добавка с N-ацетил цистеин (NAC), който помага за повишаване на нивата на глутатион.

Приемането на 250-500 мг. глутатион дневно може да подпомогне имунната функция през есента.

Мастноразтворими витамини: A, D, E и K

Мастноразтворимите витамини са от решаващо значение за имунното здраве, като витамин D играе особено важна роля в модулирането на имунните реакции.

Витамин D притежава следните свойства в човешкото тяло:

• Имунен модулатор: Витамин D регулира както вродената, така и адаптивната имунна система, като намалява риска от автоимунни реакции и инфекции.
• Намалява респираторните инфекции: Адекватните нива на витамин D са свързани с по-нисък риск от респираторни инфекции, което го прави от съществено значение през есента, когато тези заболявания са чести.

Витамин А служи на здравето, като:

• Поддържа имунитета на лигавицата: Витамин А помага за поддържането на здравето на лигавиците в дихателните и храносмилателните пътища, които действат като бариери за инфекции.

Витамин Е не трябва да се пренебрегва, защото има роля за:

• Антиоксидантна защита: Витамин Е предпазва клетъчните мембрани от оксидативно увреждане, като поддържа цялостната имунна функция.

Витамин К, заедно с всички останали, подпомага:

• Здраве на кръвта: Въпреки че по-често се свързва със съсирването на кръвта, витамин К играе роля в здравето на костите и може индиректно да поддържа имунитета, като допринася за цялостното благосъстояние.

Най-добрите източници на тези витамини са:

• Витамин D: Излагане на слънчева светлина, обогатено мляко и мазна риба (напр. сьомга и риба тон)
• Витамин А: моркови, сладки картофи и черен дроб
• Витамин Е: ядки, семена и растителни масла
• Витамин К: Листни зеленчуци като зеле, спанак и броколи

Суплементирането (приемът чрез хранителна добавка) на 1000-2000 IU витамин D, заедно с балансиран прием на други мастноразтворими витамини, може да поддържа имунната ви система силна през есента, зимата и който и да е друг сезон.

Най-здравословните есенни храни, които да сложите на трапезата

Есента е сезонът на изобилието от здравословни и хранителни продукти, които могат да помогнат за укрепване на имунната система и подобряване на общото здраве чрез силата само и единствено на природата. 

Като добавите сезонни плодове и зеленчуци към трапезата си, ще осигурите на организма важни витамини, минерали и антиоксиданти, които са особено полезни в преходните месеци, директно от източника на всичко най-полезно, а именно - от земята. И така, ето кои са петте най-богати на нутриенти храни за есенния сезон:

Тиква

Тиквата е богата на бета-каротин, който се преобразува във витамин А в тялото и поддържа здравето на кожата и зрението. Тя също така е отличен източник на фибри, които подпомагат храносмилането, както и на витамин С, който укрепва имунната система.

Как да я консумирате: Можете да приготвите тиквена супа, да я печете на фурна, или да я използвате за направата на здравословни десерти, като тиквен пай.

Ябълки

Ябълките са пълни с антиоксиданти и флавоноиди, които подпомагат здравето на сърцето и регулират нивата на кръвната захар. Те също така са добър източник на разтворими фибри, което ги прави отлични за поддържане на здравословно храносмилане.

Как да ги консумирате: Могат да се консумират сурови като закуска, добавени към салати или печени с канела за здравословен есенен десерт.

Сладки картофи (батати)

Сладките картофи са богат източник на витамин А, който е от съществено значение за имунната система, както и на витамин C и калий, които помагат за поддържане на здравето на сърцето и балансирането на електролитите.

Как да ги консумирате: Можете да ги приготвите печени, варени или пюрирани като част от основно ястие или гарнитура.

Гъби

Гъбите, особено шийтаке и рейши, са известни със своите имуномодулиращи свойства. Те съдържат витамини от група B, селен, и полизахариди, които укрепват имунната система и повишават устойчивостта на организма към вирусни инфекции.

Как да ги консумирате: Гъбите са идеални за супи, яхнии или като добавка към салати и тестени изделия.

Червено цвекло

Червеното цвекло е богато на фолиева киселина, желязо, и антиоксиданти, които поддържат здравето на сърдечно-съдовата система и подобряват кръвообращението. Цвеклото също така помага за детоксикация на организма.

Как да го консумирате: Можете да го използвате в салати, да го изпечете или да направите сок от прясно цвекло с морков и ябълка за мощен енергиен и имунен стимул. 

Бъдете издръжливи и здрави тази есен с Herbamedica

Укрепването на имунната ви система чрез пълноценно хранене и добавки е един от най-добрите начини да сте здрави през есента. Витамин C, цинк, желязо, глутатион, мастноразтворими витамини (A, D, E и K), както и магнезий играят съществена роля в поддържането на имунното здраве. Като акцентирате на тези елементи в ежедневието си, можете да подготвите тялото си да се справя с лекота със сезонните предизвикателства.

Вижте нашите препоръки за изцяло натурални и полезни хранителни добавки, които съответстват на разгледаните в тази статия витамини, минерали и други вещества. Нека на първо място храната е източникът на всичко най-важно за добро здраве, а едва след това - другите източници, които могат да допълнят разнообразното ви ежедневно меню. А през есента определено разнообразие не липсва!