Аминокиселините са сред най-важните градивни елементи за тялото. Те се грижат за възстановяването на тъканите и участват в изграждането на клетките. Съществуват три групи аминокиселини: незаменими, заменими, условни. Незаменимите (есенциални) аминокиселини съставляват група от девет аминокиселини, които не могат да бъдат произведени в тялото, затова трябва да бъдат набавяни чрез храната. Незаменимите аминокиселини при човек са - хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Днешната аминокиселина на фокус е триптофанът.

Защо триптофанът е важен (и интересен)

Сънят играе основна роля в начина, по който се сблъскваме с ежедневните предизвикателства и има определени хранителни вещества, които ни помагат да спим по-добре. Триптофанът е едно от тях. Това хранително вещество не само насърчава пълноценния сън, но и играе важна роля за здравето на мозъка. Един от начините, по които го прави, е подобряване на способността за учене. Тъй като това е есенциална аминокиселина, трябва да я набавяме с храната, но невинаги получаваме достатъчно от нея. Защо и как може да си я осигурим?

Освен че участва в производството на протеини, триптофанът изпълнява набор от други функции. По-специално, той е от съществено значение за производството на важни вещества като: 

• Серотонин (невротрансмитер, известен също като „хормон на щастието“)
• Мелатонин (хормон, който влияе на цикъла сън-събуждане и е изключително важен за нормална мозъчна функция). Повече за него сме разказали в Защо веществото мелатонин е от значение за пълноценен сън и почивка.
• Витамин B3 (ниацин, който играе роля в нормалния растеж и енергийни нива, регулира синтеза на хормони, подпомага метаболизма на мазнините и помага за намаляване на LDL холестерола и триглицеридите).

Промени в настроението? Вероятно причината е недостиг на триптофан

Както беше споменато преди малко, триптофанът е от съществено значение за производството на серотонин. Недостигът му е свързан с редица заболявания, включително тревожност, депресия, пристрастяване и шизофрения. Той също така е отговорен за вазоконстрикцията (свиване на кръвоносните съдове), повишава пропускливостта на съдовите капиляри, подпомага подвижността на стомашно-чревния тракт  и насърчава производството и отделянето на вещества, необходими за нормално храносмилане.

След като триптофанът постъпи в организма с храната - той се преобразува в молекула, наречена 5-хидрокситриптофан (5-HTP), която е от решаващо значение за биосинтеза както на серотонин, така и на мелатонин. 5-HTP не се намира в храните, така че ако няма достатъчно триптофан във вашата диета, тялото ви няма да може да произвежда достатъчно 5-HTP или серотонин. След малко ще разберете и как недостигът на триптофан може да задейства безсъние и други проблеми, свързани с производството на серотонин.

Интересен факт е, че повече от 90% от серотонина се произвежда в клетките на стомашно-чревния тракт, където подпомага правилното функциониране на централната нервна система и храносмилането чрез двупосочен комуникационен канал. Това е оста черва-мозък (или gut-brain axis). 

Тази ос има изключително интересни механизми на действие, свързани с работата на мозъка и неслучайно е наричана “втори мозък”. Има няколко начина, чрез които мозъкът и червата комуникират и изпращат сигнали един към друг. Чревната нервна система и централната нервна система комуникират главно чрез блуждаещия нерв (най-сложният нерв) и чрез производството на сигнални молекули като гама-аминомаслена киселина (GABA), допамин, серотонин и късоверижни мастни киселини (SCFA). Тези сигнални молекули могат да модулират функцията на ЦНС чрез намаляване на възпалението, облекчаване на реакцията на стрес и подобряване на настроението.

Познайте коя е най-важната от тези молекули: серотонинът. Доказано е, че неспособността на тялото да произвежда достатъчно серотонин допринася за развитието на тревожност и депресия. Проучванията пък установяват, че чревният микробиом може да регулира нашите нива на триптофан, който е основният предшественик на серотонина и ето как се оказва, че само една аминокиселина е решаваща за толкова много неща!

Връзката между триптофан, мелатонин и циркадния ритъм

Триптофанът е свързан пряко не само с производството на серотонин, но и на други вещества. Мелатонинът е хормон, който започва да се отделя през тъмната част на денонощието и предназначението му е да подготви тялото за сън. Произвежда се от епифизната жлеза, но се намира и в очите, костния мозък, гениталиите и червата. Мелатонинът често се нарича „хормон на съня“, тъй като когато имаме високи нива от него, телата ни забавят ритъм и спят по-добре. В обратното положение обаче непълноценният сън може да има сериозни последици за здравето, включително намален метаболизъм и имунитет, повишаване на апетита и стреса, нарушение на концентрацията. Дългосрочното лишаване от сън може да доведе до крайно изтощение, намалена продуктивност, повишен риск от високо кръвно налягане и диабет и дори може да допринесе за тревожност и депресия.

Мелатонинът има голямо влияние върху съня, тъй като работи заедно с естествения ни циркаден ритъм. Когато се стъмни, тялото автоматично увеличава производството на мелатонин. След това хормонът се свързва с рецепторите в мозъка, които помагат за намаляване на нервната активност, изпращайки сигнал до тялото, че е време да си лягаме. В отговор тялото започва да блокира производството на допамин – невротрансмитер, който ни поддържа будни. Мелатонинът също така стимулира производството на хормони, които регулират храносмилането, менструацията и много други телесни процеси. 

Източници на триптофан

Нивата на триптофан в организма зависят от това колко и какъв вид протеин консумирате. Най-богатите му източници са животински протеини, включително домашни птици, скариди, яйца, сьомга и мляко. Но има и ефективни алтернативи на растителна основа, като спирулина, някои ядки, пшеничен зародиш и други. Що се отнася до хранителни добавки, триптофанът обикновено е в комбинация с други аминокиселини, както в АминоАкти/AminoActi. В тази формула се съдържат осем незаменими и три условно незаменими аминокиселини  - тирозин, цистеин и хистидин. 

Използвани източници

1. Gao K, Mu CL, Farzi A, Zhu WY. Tryptophan Metabolism: A Link Between the Gut Microbiota and Brain. Adv Nutr. 2020;11(3):709-723. doi:10.1093/advances/nmz127 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231603/ 
2. O'Mahony SM, Clarke G, Borre YE, Dinan TG, Cryan JF. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 2015 Jan 15;277:32-48. doi: 10.1016/j.bbr.2014.07.027. Epub 2014 Jul 29. PMID: 25078296. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25078296/
3. Kaur H, Bose C, Mande SS. Tryptophan Metabolism by Gut Microbiome and Gut-Brain-Axis: An in silico Analysis. Front Neurosci. 2019;13:1365. Published 2019 Dec 18. doi:10.3389/fnins.2019.01365 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930238/ 
4. Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. J Diet Suppl. 2021;18(3):316-333. doi: 10.1080/19390211.2020.1746725. Epub 2020 Apr 10. PMID: 32272859. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32272859/
5. Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009;2:45-60. doi:10.4137/ijtr.s2129 
6.  D. M. Richard, M. A. Dawes, Charles W. Mathias, Ashley Acheson, N. Hill-Kapturczak, D. M. Dougherty (2009) L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/ 
7. Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11:1178646918802282. Published 2018 Sep 26. doi:10.1177/1178646918802282 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/