Сигурно всеки е чувал за минерала цинк, както е чувал за калций и витамин С или слънчевия витамин D. Независимо дали се използва като крем за рани или като добавка за укрепване на имунната система – цинкът е важен компонент на всяка домашна аптека и има защо. Ще ви обясним защо този минерал е толкова важен, колко трябва да консумирате от него и кои богати на цинк храни лесно можете да включите в ежедневната си диета. Ако пък не ги консумирате поради някакви причини, има и други начини да си набавите необходимите количества цинк за изпълнение на всички негови функции.

Какво е цинк и защо е важен?

Повечето от вас вероятно са най-запознати с цинка под формата на кремове за подпомагане заздравяването на рани или дори за кожни петна. Но той има жизненоважна роля за здравето и като микроелемент, необходим на малки и големи.

Цинкът, заедно с желязото, медта и йода, е основен микроелемент. Тялото има нужда от микроелементи, но в малки количества. Това не бива да намалява тяхното значение: цинкът е жизненоважен за човешкия организъм по много причини. Въпреки това, той не може да бъде произведен от човешкото тяло, нито може да се съхранява за по-дълго време. За да се осигури оптимална телесна функция и да се предотвратят дефицити, цинкът трябва да се доставя на тялото чрез храна или добавки.

Цинкът се намира в почти всяка клетка в тялото ни. Това включва мускули и други тъкани, а освен това е важен компонент на безброй ензими и протеини. Списъкът от биологични процеси и реакции, които се влияят от цинка, е дълъг: 

• поддържа различни метаболитни функции
• предпазва от свободни радикали
• подпомага производството на клетки (напр. кожа и коса)
• стимулира заздравяването на рани, образуването на хормони
• помага за регулиране на кръвната захар

Цинкът е важен и в контекста на имунната система. Учените са установили, че цинкът укрепва имунната система и помага за предпазване от грип и настинка. Проучванията показват, че цинкът може да повлияе благоприятно на продължителността на настинката, при условие че приемете микроелемента в рамките на 24 часа след появата на първите симптоми на настинка или грип. Но каква е причината за това? Цинкът има антивирусен ефект, т.е. инхибира възпроизвеждането на риновируси директно върху лигавицата. Въпреки това, цинкът няма влияние върху самата настинка или нейната тежест.

Дефицит и предозиране с цинк – за какво да внимавате?

Тъй като цинкът участва в толкова много ключови телесни функции, трябва да сте сигурни, че нямате дефицит. Ако нямате достатъчно цинк в тялото си, тогава могат да се появят различни симптоми. Някои примери са: 

• отслабена имунна система
• лошо зарастване на рани
• напукани нокти
• косопад
• загуба на апетит
• хронична умора
• нарушена концентрация и понижено либидо. 

Препоръчителният дневен прием на цинк може лесно да бъде подсигурен чрез диетата, ако консумирате всички групи храни, в това число животински продукти.

Някои хора може да имат по-високи дози при прием на добавки с цинк. Въпреки това, тези, които приемат твърде много цинк за по-дълъг период от време, могат да увредят здравето си и имат симптоми като гадене, стомашни спазми и диария. Металният послевкус също е доста често срещан при предозиране с цинк. 

В допълнение, проучванията показват, че високите дози цинк предотвратяват усвояването на медта в тялото. Последствието може да бъде анемия и неврологични разстройства. Ако искате да покриете нуждите си от цинк по естествен път, можете да го направите със здравословна диета, която включва разнообразие от плодове, зеленчуци, бобови растения и източници на растителни протеини, като киноа, чиа семена, боб, едамаме и други.

Каква е ежедневната ни нужда от цинк?

Според Harvard T.H. Chan School of Public Health, препоръчителният хранителен прием (RDA) за възрастни над 19 години е 11 мг. на ден за мъже и 8 мг. за жени. Бременност и кърмене изискват малко повече - 11 мг. и 12 мг., съответно. Тази референтна стойност се влияе от възрастта и пола, както и от приема на фитати. 

В растенията фитатът служи като склад за фосфат, който им е необходим за фотосинтезата, наред с други функции. Вие със сигурност приемате фитат, като ядете бобови растения, пълнозърнести продукти и маслодайни семена. Проблемът е, че високият прием на фитат може да намали абсорбцията на цинк с до 45 процента. Следователно, колкото повече фитат консумирате, толкова повече цинк ви трябва. Това е важен фактор, който трябва да имате предвид, особено при веганска диета.

Месото, птиците и морските дарове са богати източници на цинк. Някои растителни храни, като бобови растения и пълнозърнести храни също са добри източници на цинк, но те съдържат фитати, които могат да намалят усвояването на цинк. Препоръчваме ви следните хранителни източници:

• Миди: стриди, раци, омари
• Говеждо месо
• Домашни птици
• Свинско месо
• Бобови растения
• Ядки, семена
• Цели зърна

Ако следвате веган диета, също може да си набавите цинк от много храни на растителна основа. Продукти на базата на овесени ядки, семена, див ориз, зеленчуци и други са подходящи източници. 

Кога трябва да се суплементира с цинк?

Има определени групи хора, които трябва да обърнат внимание на нивата си на цинк задължително. Тези групи включват бременни жени, възрастни хора, вегетарианци и вегани. Освен това има определени фази от живота, в които трябва допълнително да насърчаваме приема на цинк, например когато сме изложени на прекомерен стрес или физически натоварващи тренировки. Твърде много стрес или интензивни тренировки могат да доведат до нередовна и дисбалансирана диета - и следователно до дефицит на хранителни вещества. В тези случаи е важно да се доставят на организма основни витамини и минерали под формата на добавки. При по-продължителен прием на добавки е препоръчително да се консултирате с лекар за уточняване на приема предварително.

Acti Zinc Carnosine/Акти Цинк Карнозин е нашето предложение за набавяне на оптимални количества цинк в случай, че се търсят допълнителни източници към диетичния прием. Цинкът в този продукт е комбиниран с Л-карнозин, за да осигурят заедно важни ползи за организма, сред които:

• Подобрено чревно здраве
• Подобрен баланс на чревната микрофлора
• Подкрепа на имунната система и други. 

Формулата е подходяща за вегани и вегетарианци, така че може да бъде отличен източник на цинк и за тях. А оптималното усвояване е гарантирано благодарение на биологично активната хелатна форма на цинка. 

Използвани източници

Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 18(2), 144–157. 

1. Li, J., Cao, D., Huang, Y., Chen, B., Chen, Z., Wang, R., Dong, Q., Wei, Q., & Liu, L. (2022). Zinc Intakes and Health Outcomes: An Umbrella Review. Frontiers in nutrition, 9, 798078. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.798078 
2. Olza, J., Aranceta-Bartrina, J., González-Gross, M., Ortega, R. M., Serra-Majem, L., Varela-Moreiras, G., & Gil, Á. (2017). Reported Dietary Intake and Food Sources of Zinc, Selenium, and Vitamins A, E and C in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study. Nutrients, 9(7), 697. https://doi.org/10.3390/nu9070697 
3. Saunders, A. V., Craig, W. J., & Baines, S. K. (2013). Zinc and vegetarian diets. The Medical journal of Australia, 199(S4), S17–S21. https://doi.org/10.5694/mja11.11493 
4. Grüngreiff, K., Gottstein, T., & Reinhold, D. (2020). Zinc Deficiency-An Independent Risk Factor in the Pathogenesis of Haemorrhagic Stroke?. Nutrients, 12(11), 3548. https://doi.org/10.3390/nu12113548 
5. Zinc https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/#:~:text=RDA%3A%20The%20Recommended%20Dietary%20Allowance,mg%20and%2012%20mg%2C%20respectively.