ЗА ИНФОРМАЦИЯ И БЪРЗИ ПОРЪЧКИ, МОЛЯ ОБАДЕТЕ СЕ НА  02 818 48 70

Влияе ли хранителния ви режим на здравословния сън?

san

Известно е, че недостатъчният сън може да повлияе на нашите хранителни навици, апетита, наддаването на тегло и други метаболитни функции, но малко се знае за това дали различните диети играят роля за това колко добре спим. Едно ново проучване оценява хранителния режим и моделите на съня при повече от 4500 човека и при него е установено, че хората с по-кратък и по-дълъг сън имат различни хранителни навици.

Въпреки, че проучването може само да предложи хипотези за хранителните вещества, които биха могли да имат връзка с различната продължителност на съня, то дава някои интересни данни. Участниците са групирани в четири групи:

  • С много кратък сън (по-малко от 5 часа);
  • С кратък сън (5-6 часа);
  • С нормален сън (7-8 часа);
  • С дълъг сън (9 или повече часа).

Ето някои от характеристиките на хранителния режим при всяка една от тези групи:

  • Хората с много кратък сън – имат най-малко разнообразно хранене, пият по-малко вода и консумират по-малко въглехидрати и ликопен (антиоксидант, открит в плодовете и зеленчуците).
  • Хората с кратък сън – консумират най-много калории, но приемат по-малко витамин С и селен и пият по-малко вода. Тези хора имат склонност да консумират повече лутеин и зеаксантин, отколкото другите групи.
  • Хората с нормален сън – имат най-разнообразен хранителен режим, което обикновено е свързано с по-здравословен начин на живот.
  • Хората с дълъг сън – консумират най-малко калории, както и по-малко теобромин (който се съдържа в шоколада и чая), холин и въглехидрати. Тези хора имат склонност да консумират повече алкохол.

Изследователите все още не са напълно сигурни относно значението на тези данни. Те ги използват повече като отправна точка, която да даде началото на бъдещи изследвания.

Чрез бъдещите изследвания трябва да се прецени дали тези връзки се дължат на нарушена регулация на съня, на късия/дълъг сън и/или дали тези хранителни вещества имат физиологичен ефект върху регулацията на съня. Освен това тези данни могат да помогнат да бъдат разбрани по-добре сложната взаимовръзка между храненето и съня и потенциалната роля на хранителния режим в остношението между съня и затлъстяването, както и други сърдечно-съдови рискове, твърдят учените.

Известно е, че определени храни могат да подпомогнат (или да нарушат) съня

Много хора са израстнали пиейки чаша топло мляко преди лягане, за да могат да спят по-добре. Също така много възрастни пият чаша топъл чай от лайка, който е известен със своите успокояващи свойства. Черешите, например, са естествен източник на “хормона на съня” мелатонин, и пиенето на сок от череши и вишни също е полезно за подобряване на продължителността и качеството на съня. Освен това, бадемите и спанакът са богати на магнезий, който подпомага съня и отпуска мускулите.

Разбира се, и обратното е вярно – някои храни могат значително да навредят на съня. Всички продукти с твърде много кофеин със сигурност се нареждат сред тях, но и консумирането на пикантни храни преди лягане е свързано с по-трудно заспиване и по-дълго будуване през нощта.

Като цяло, трябва да избягвате храненето точно преди лягане и най-вече зънените храни и захарта. Тези храни ще повишат кръвната захар и ще забавят заспиването. По-късно, когато кръвната захар спадне прекалено много (хипоглокемия) е възможно да се събудите и да не сте в състояние да заспите отново.

Как съня влияе на апетита и теглото ви?

Ако сте човек, който обича да стои буден до късно, или по собствен избор, или защото имате проблеми със съня, най-вероятно това ви кара да се чувствате замаяни и раздразнителни на следващия ден. Но знаете ли, че това може сериозно да промени апетита ви?

Когато сте лишени от сън, лептинът (хормонът, който сигнализира за ситост) спада, а грелинът (който сигнализира за глад) се увеличава. При едно клинично проучване, проведено през 2010 година, изследователите са открили, че при хора, които са спали само по 4 часа за 2 поредни вечери, се наблюдава следното:

  • 18% увеличение на лептина
  • 28% увеличение на грелина

Тази комбинация води до увеличаване на апетита. Освен това, лишаването от сън може да доведе до глад за определени храни, най-вече за сладки и нишестени храни. Изследователите предполагат, че този апетит за захар се дължи на факта, че нашият мозък се храни с глюкоза (кръвна захар); следователно, когато сънят е недостатъчен, мозъкът не е в състояние правилно да реагира на инсулина (който задвижва глюкозата към мозъчните клетки) и мозъкът започва отчаяно да се нуждае от въглехидрати, за да продължи да работи.

При хронично лишаване от сън, този силен глад за захар логично ще доведе и до увеличаване на теглото. Според едно ново проучване, след 4 нощи лишаване от сън (по-малко от 4,5 часа сън на нощ) инсулиновата чувствителност на участниците в проучването е 16% по-ниска, а инсулиновата чувствителност на мастните им клетки е 30% по-ниска, което конкурира нивата, наблюдавани при пациенти с диабет или затлъстяване.

Това също е и предпоставка за наддаване на тегло, тъй като инсулинът сериозно влияе на способността на тялото да изгаря и смила мазнините. Той също така увеличава риска от диабет. Накратко, лишаването от сън поставя тялото в състояние, предхождащо диабета, което може да доведе до увеличаване на теглото и влошаване на здравето.

Това кога се храните може да бъде също толкова важно, както и това с какво се храните

Последните проучвания предполагат, че времето, когато се храним, например ако се храним много късно през нощта, когато по принцип би трябвало да спим, може да наруши вътрешния часовник на тялото ни и да доведе до увеличаване на теглото. Изкуствената светлина например, като светлината от телевизора или компютъра, може да послужи като стимул, който да ни задържи будни и да ни накара да се храним, когато по принцип би трябвало да спим.

При едно проучване, мишки, които са били изложени на слаба светлина през нощта, наддават 50% повече тегло за период от 8 седмици от мишки, държани в пълна тъмнина през нощта. При тях също така са били наблюдавани повишени нива на глюкозна непоносимост, което е знак за прегхождащо диабета състояние. Наддаването на тегло насъпва, въпреки, че мишките са били хранени с еднакво количество храна и имат сходна физическа активност, и изследователите смятат, че тези резултати биха могли да важат и при хората.

Мишките, които са били изложени на светлина през нощта, в крайна сметка консумират повече от храната си във времето, когато по принцип би трябвало да спят, и това води до значително покачване на теглото. Въпреки това, при втори експеримент, при който изследователите ограничават хранененто до два пъти на ден, когато мишките нормално трябва да се хранят, те не наддават на тегло, дори когато са изложени на светлина през нощта.

С други думи, макар че обикновено се смята, че биологичният часовник е това, което ни казва кога е време да се събудим или кога да заспим, светлите и тъмните сигнали всъщност контролират нашия билогичен часовник. От друга страна, биолигичният часовник регулира метаболизма ни. Така че, когато светлите и тъмните сигнали бъдат нарушени, това не само променя времето, когато нормално се храним, но също така изважда метаболизма ни от равновесие, което би могло да доведе до увеличаване на теглото.

Чувствате ли се добре, когато се храните най-много през нощта?

Всички сме чували съвета, че закуската е най-важното хранене за деня. Но някои експерти смятат, че ако пропускаме закуската и се храним най-много през нощта, може действително да сме в най-добър унисон с биологичния си часовник. Рутинното хранене в грешно време може не само да наруши биологичния часовник и да попречи на съня, но и да наруши жизнените функции на тялото и да допринесе за развитието на заболявания.

Ори Хофмеклер, автор на диетата “The Warrior” твърди:

“Тялото ви е програмирано за нощно хранене. Всички дейности на вашето тяло, включително и храненето, се контролират от вегетативната нервна система, която работи спрямо циркадния часовник. През деня, вашата симпатикова нервна система поставя тялото ви в активен режим на изразходване на енергия, докато през нощта парасимпатиковата нервна система поставя тялото ви в режим на спокойствие и възстановяване на енергията.

Тези две части на вегетативната нервна система се допълват взаимно като ин и ян. Вашата симпатикова нервна система, която се стимулира чрез гладуване и упражнения, ви държи нащрек и с повишен капацитет да се противопоставяте на стреса и глада през целия ден. А вашата парасимпатикова нервна система, която се стимулира от нощното хранене, ви прави спокойни и сънливи, с по-голям капацитет за храносмилане и усвояване на хранителните вещества през цялата нощ. По този начин вашата вегетативна нервна система работи при нормални условия.

Но тази система е силно податлива на смущения. Ако се храните в грешно време (например ако консумирате голямо количество храна през деня), ще объркате вашата вегетативна нервна система; ще потиснете вашата симпатикова нервна система и ще активирате парасимпатиковата нервна система, което ще ви направи сънливи и уморени, вместо да сте активни по време на работните часове на деня. И вместо да изразходвате енергия и да изгаряте мазнините, вие ще складирате енергия и ще натрупвате мастна тъкан.”

Храните ли се правилно за спокоен сън?

Изследователите тепърва започват да изследват сложната взаимовръзка между хранителния режим и съня, но действително се оказва, че основната прилика между хората, които имат “нормална” продължителност на съня, е спазването на разнообразен хранителен режим.

0 Коментара

Напиши коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

*